訓練計劃需要經常調整、改變才能避免身體產生適應，才能持續不斷地取得進步。其實，不僅訓練計劃的調整和改變能提高訓練效果，訓練動作的細微調整也能起到同樣的作用。本文介紹的34個常見訓練動作的變化技巧，可以幫助你取得更好的訓練效果。
1. 前平舉
收緊臀部肌群，鎖定下背部和腿部，以避免做欺騙動作。這樣做是保持身體穩定最簡單有效的方法。在一組訓練的最後，你可以稍稍把臀部肌群放鬆，以便能做更多的次數。這個技巧不僅適合前平舉動作，而且也適合於大多數採取站姿的訓練動作，如站姿啞鈴彎舉、站姿啞鈴側平舉等。
2. 小腿提踵
在每次動作的最高點暫停4秒鐘，對小腿肌群進行強烈的頂峰收縮。多數人做小腿提踵動作時都是匆匆了事，那樣的訓練強度很難給小腿肌群施加充分的刺激。
3. 槓鈴彎舉
你可以只做上半程動作，因為這半程恰好是肱二頭肌收縮最費力的階段。而在槓鈴彎舉動作的下半程，肱肌會分擔很多訓練負荷。你可以採取坐姿來做槓鈴彎舉，這樣就可以很好地保證你只做上半程動作。因為採取坐姿時，你無法在動作的最低點充分伸直手臂。
4. 俯臥撐
你可以在做每一次動作時都用爆發力快速把身體推離地板，直到雙手上升到離開地板。然後，雙手自然下落到地板上，接著做下一次動作。這樣不僅能增加俯臥撐的動作難度，還能增強胸肌的爆發力。
5. 站姿腕彎舉
站姿腕彎舉的通常做法是使槓鈴杆位於背部後方來做，但你也可以使槓鈴杆位於腰部前方來做這個動作。你可以掌心朝前握杆，也可以掌心朝後握杆。不管採用怎樣的握杆方式，都應該確保手腕在動作過程中最大限度的伸展和彎曲，以便刺激到更多的肌纖維。
6. 硬拉
把力量架的擱架高度調整到與膝關節一樣高，或者稍稍低一些的位置，然後把槓鈴杆擱在力量架上做硬拉。硬拉動作的優點是能同時刺激到多個肌群，但當你的首要目標是練背部肌群時，這個優點卻會變成缺點。通過使每一次硬拉動作從較高的位置啟動，就可以重點刺激上背部肌群。
7. 腿舉
每次只用一條腿做腿舉，這樣可以使你更好地孤立刺激每一側的腿部肌群，而且有助於延長動作幅度。當然，用單腿做腿舉時，負重量應該比用雙腿做時減半。
8. 啞鈴划船
在每次動作的最低點時，把啞鈴的位置儘量往前靠，使手的位置位於肩膀下方。然後，把啞鈴上拉到腹外斜肌外側。這樣可以延長動作幅度，而且能更好地刺激背闊肌的外側。
9. 大飛鳥機夾胸
在動作 的最低點時，把兩側手柄交叉，並伸向儘可能遠的位置。很多人做大飛鳥機夾胸時，僅僅做到把兩側手臂觸碰到一起就返回了，那樣就不能更好地刺激到胸大肌的內側。
10. 斜託彎舉
做這個動作時可以在槓鈴杆的兩端掛上長鐵鏈負重，這樣有助於增加動作上半程時肱二頭肌承受的訓練負荷，因為動作的上半程時，肱二頭肌能承受更大的訓練負荷。當然，你也可以在訓練負荷恆定的固定運動軌跡訓練器械上做斜託彎舉，那樣同樣能保證肱二頭肌全程承受穩定的訓練負荷。
11. 懸垂舉腿或者懸垂提膝
減慢動作速度，確保舉腿或者提膝的過程持續5秒鐘，放下腿或者膝蓋的過程同樣持續5秒鐘。很多訓練動作都可以通過減慢動作速度來提高訓練效果，而懸垂舉腿或者提膝動作用較慢的速度做也很安全。
12. 仰臥肱三頭肌屈伸
仰臥在上斜凳上做這個動作，這樣不僅有助於增加動作幅度，還可以從不同的角度來刺激肱三頭肌。
13. 器械卷腹
先採用較快的速度做兩次，然後採用較慢的速度做一次。這樣做有助於你在訓練時集中注意力，而不是以完成任務的心態匆匆做完了事。這樣的動作方式對動作幅度較小、要做的次數較多的訓練動作效果。
14. 腿屈伸
在動作過程中把腳尖朝內，可以更好地刺激股四頭肌的外側；而在動作過程中把腳尖朝外，則可以更好地刺激股四頭肌的內側。你可以一組把腳尖朝內，下一組把腳尖朝外，交替進行。
15. 繩索下壓
在每次動作的最低點，把繩索手柄的兩端儘可能地分開，掌心朝下。這樣可以更好地刺激肱三頭肌的外側頭。而且，由於剛開始是掌心相對，最後轉到掌心朝下，在一次動作過程中，刺激角度越多，就能刺激到更多的肌纖維。
16. 直立划船
身體直立，雙手在身體兩側分別握住一個啞鈴，掌心朝向身體。把肘關節提升到儘可能高的位置，同時全程確保啞鈴儘量靠近身體兩側。與槓鈴直立划船動作相比，這樣做直立划船可以更好地刺激三角肌的中束。此外，這個動作對腕關節施加的壓力也更小。
17. 啞鈴飛鳥
在每次飛鳥動作的上半程時，把啞鈴上推到觸碰到一起。傳統的飛鳥動作有個缺點，那就是在動作的上半程時，胸肌承受的負荷會顯著降低；而把上半程動作改為上推，就能使胸部肌群繼續承受較大的訓練負荷。
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