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您好，這裡是KI健身，針對您“槓鈴臥推該怎麼做？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
先來了解一下動作要點：仰臥在平板凳上，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，腰部微微離開平板凳，肩帶縮回下沉，貼緊平板凳，眼睛在槓鈴的正下方。
反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，吸氣準備，呼氣將槓鈴推到胸部正上方，這個時候，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，此為起始動作。
吸氣，用胸大肌控制手臂向身體兩側打開，大臂微微內收，略微帶著向下的弧線，下落到肘關節呈90°，小臂始終垂直地面，大臂平行或者略低於背部，腕關節繼續保持中立，這時候胸大肌有拉伸感。
呼氣，胸大肌發力，帶動手臂，沿著剛才的弧線還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。
槓鈴臥推的竅門 ，ki認為正確的動作是基礎，在做動作的時候，大腦的意識要放在胸大肌上，俗話說念念不忘，必有迴響，開始的時候，可能還沒有胸大肌主動收縮的意識，但是每次訓練都去想，就會慢慢學會控制。
再有就是您臥推胸大肌沒感覺，手腕會疼。
先說手腕，剛才在介紹動作的時候，ki多次強調，腕關節保持中立，這樣在訓練中能夠減小手腕的壓力。
再有一個就是檢查一下腕關節的活動度，如果說互動度較低的話，在訓練的時候，也會引起疼痛。
最後關於您臥推時胸大肌沒有感覺的問題，首先自然是糾正動作，可以從小重量開始訓練，追求力竭的泵感，如果用槓鈴不好掌握的話，可以先從史密斯架開始。
放慢離心，讓胸大肌充分的感受。
Ki健身
您好。很高興為您回答這個問題，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。
槓鈴臥推是訓練胸大肌的核心動作，負重較大，訓練中因為包含肩關節和肘關節，屬於多關節運動，動作標準很重要，下面和您講解一下動作的要點和需要注意的地方：
兩腳平放於地面，膝關節彎曲九十度，身體平躺於臥推凳上，雙腳，臀部，肩胛骨、頭部支撐臥推凳上，腰部在推舉的過程中不要向上隆起，保持軀幹穩定，肩關節在推動的過程中不要出現抖動或者晃動，推動中肩關節隨胸大肌收縮，穩定平穩。
將槓鈴推至身體正上方，推動過程槓鈴應在肘關節的正上方，腕關節保持穩定不過分彎曲，是槓鈴的重量保持在整個前臂的正上方，推動時肘關節不要過分伸直保持肘關節受傷，推動時呼氣，槓鈴下落時吸氣灌滿下降，下降時保持胸大肌緊張參與負重至大臂平行於地面即可向上收縮推起，重複此動作8-12次即可，根據自己的訓練經驗選擇合適的負重，不要一味的增加重量，要根據自己的訓練能力逐漸加大負重，安全是訓練的前提。
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我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：槓鈴臥推該怎麼做？
有些小夥伴訓練臥推，有時候感覺練完胸沒有感覺，那麼要怎樣訓練？標準的臥推可以幫助大家提升胸大肌力量，達到增肌效果。那在做臥推的時候有哪些需要注意的地方。
首先從握槓來講，建議大家採用全握，而不是半握，好的握姿可以減少手腕的壓力，這樣會更加的安全。
那第二點就是握距，握距不宜過寬，過寬會導致我們胸大肌的一個收縮範圍減小，從而影響對胸大肌的刺激。當然也不適宜過窄，過窄你的肘關節肯定會朝向腳尖方向，這樣肱三頭肌就會主導發力，通常握距選擇是在槓鈴在觸胸後，你的大臂和小臂成九十度夾角，這樣相對來說是比較合適的。
那在動作起始階段，保證軀幹的穩定性、肩下沉、收緊肩胛、挺胸、雙腳踩實地面、核心收緊，這個是起始的一個準備動作。
在出槓的時候，大家可以找小夥伴幫忙完成出槓。因為有些人在出槓的時候，由於手臂不夠長，會向上頂槓鈴，這樣肩胛就會前引，然後就很難再去收緊肩胛，同樣在推起的過程中，肩膀不要向上頂以此將槓鈴推起，時刻收緊肩胛，保持挺胸狀態，這樣才會讓我的胸大肌有一個更好的收穫。
那這個臥推的時候很多人會。就總是隻做半程的訓練，那其實還是建議大家去做更完整的動作收縮。下放至觸胸，推起至肘關節伸直，如果肘關節不太舒服的話，不用完全鎖死肘關節，避免帶來更大的損傷。把這些細節做好，胸部刺激更加強烈，感覺就會越來越好！
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
就愛玩鐵
很多人說自己臥推沒有感覺，胸肌練得也不好。為什麼同樣是臥推，別人卻練出來大胸肌?動作!動作的標準帶來的收益甚至超過了你一味盲目追求的重量，想練爆你的胸肌，不光是一味的承受大重量，拼命的去練習。
這兩個原因你得先知道：
1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足，解決的問題就是降低重量，不要盲目追求重量，然後就是增強手臂力量和肩部的練習提高輔助肌肉的力量。
2.胸部沒反應說明動作不到位，目標肌肉沒有發力，而且動作到頂峰沒有擠壓，這是很多人練了很長時間卻總出不了效果的根本原因。借力是所有剛入門的新手都會遇到的問題。借力的部位會直接或間接的參與發力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。
在練習時，心態調整很重要，每一下抬起下落都要集中在胸肌的發力點上。儘量孤立胸肌收縮發力，重量不是首要，技術訣竅和肌肉感覺才是最重要的。除此以外，下面每一個動作的要點也是環環相扣，不可省略的，先用心記下要點，再開始實戰演練。
l 雙手：正握(掌心向上，虎口相對)槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
l 肩部：下沉，肩胛骨後收保證胸部肌肉孤立收縮
l 手腕：要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。
l 頭部：時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。
l 肘部：使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
l 雙腿：雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
l 臀部：臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛鍊。
l 下背部:在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。
盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關鍵，因為只有動作到位，才能做到充分刺激目標肌肉，才有可能持續的加重量。
有馬體育
槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，相對於啞鈴臥推，槓鈴臥推能推起更大的重量，對胸肌的刺激也更強一點，適合增肌期鍛鍊。胸肌分上中下三部分，槓鈴臥推也分平板臥推(主要鍛鍊整個胸肌)、上斜臥推(主要鍛鍊胸肌上部)、下斜臥推(主要鍛鍊胸肌下部)。按握距分寬距臥推(主要鍛鍊胸肌外側和胸肌寬度)、中距臥推(主要鍛鍊整個胸肌)、窄距臥推(主要鍛鍊胸肌中部、胸縫)。
臥推首先要收緊肩胛骨，就是讓肩胛骨儘量靠近，如果找不到感覺就先聳肩，然後讓肩胛骨向後向下落，到肩胛骨最接近的時候停下，可以找人幫忙看肩胛骨什麼時候最接近，記住這個位置和感覺，多找幾次就好了。
注意收肩非常重要，不僅在臥推中很重要，在其它動作中也非常重要，臥推時肩膀固定不懂，不要隨著槓鈴或啞鈴的推起而做任何移動，更不能聳肩。
槓鈴握姿基本分為兩種，一種是全握，一種是半握，新手最好用全握比較安全。
槓鈴位置在大拇指指根和掌心中間的位置，臥推時手背不要超過45度，避免腕關節受傷。
臥推起槓時槓鈴最好在眼睛正上方，或眼睛正上方很小的範圍內，起槓時肩部壓力很大，錯誤的位置也容易讓肩關節受傷。
不同的握距會給肌肉帶來不同的刺激，利用好握距可以使用同一個訓練得到不一樣的肌肉刺激。而且對同一個肌肉群的薄弱肌肉也可以進行針對性的刺激。下面我們就為大家帶來各個經典動作在不同握距之下的刺激點!
寬握距(大於肩寬一拳以上)：這樣更多的會刺激到胸肌的外延，無論是什麼角度，對於肌肉形狀較差的人群和肌肉有一定厚度但是沒有面積的人群可以使用這樣的握距來著重刺激。
中握距(與肩基本同寬)：這樣可以很好的刺激整個胸肌的厚度，同時也是最容易舉起重量的握距。如果你的胸肌缺乏厚度，這個動作時肯定要做的。
窄握距(雙手握距小於肩寬一拳)：可以刺激胸肌的內側，但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會牽扯三頭肌發力，所以肌肉的感覺一定要有。如果想鍛鍊三頭肌，雙手的握距最好在20釐米以內，同時一定要保護好腕關節。
落槓時平板臥推把槓鈴落到整個胸肌中部，上斜臥推落到胸肌上部，下斜臥推落到胸肌下部，槓鈴都要無限制接近但不要貼到胸肌。
臥推時大臂和身體夾腳小於90度，避免肩關節受傷。
重量方面，初學者以掌握動作要領為主，可以先用史密斯架鍛鍊，找到胸肌發力的感覺，老手根據自己條件選擇。組數一般增肌每個動作做3-4組，每組6-15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘，休息時間越長強度月底，適當縮短休息時間有利於增肌，晉級鍛鍊者可以用超級組和疊加組鍛鍊。
臥推時不管是平板、上斜還是下斜，胳膊都儘量與地面垂直。
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有的人臥推時，尤其是大重量臥推時喜歡弓背，這點見仁見智，我個人不喜歡弓背，還有臥推時腳的位置，平板臥推時腳踩實地面，上斜臥推時踩住腳蹬，下斜臥推時小腿和腳抵住海綿柱。
關於反手臥推，新手最好在有一定基礎以後再嘗試。動作要領都是一樣的。
暫時只想到這麼多，不足之處歡迎批評指正。
行遠
臥推，胸沒感覺，手腕疼？是 姿勢不標準，手腕姿勢錯誤造成的
臥推時，保證槓鈴與前臂骨成一直線，以承擔槓鈴大部份的重量。手腕不可向後彎，以免造成關節損傷！
關於動作姿勢
仰臥在臥推椅上，雙腳全腳掌著地，雙手握杆，距離均勻且微微比肩寬，緩慢拿起槓鈴至乳頭正上方，手肘不要鎖死。
大臂與上身的夾角約為45°~60°左右，這樣不光能減少肩關節收到的刺激，還能更好的刺胸部。
緩慢下放槓鈴至胸部以上1釐米左右，再緩慢推起。期間始終保持核心發力穩定，肩胛骨收緊，肩膀打開。
下放時吸氣，推起時呼氣。
關於臥推的五點法
頭部、肩膀與上背部、臀部緊靠臥推椅，保持脊柱腰椎的生理學彎曲。左腳和右腳全腳掌均全腳掌踩實地面
SLAM健身
槓鈴臥推是上半身基礎項目，對肩關節與肘關節施加負重，鍛鍊目標肌肉主要為胸大肌為中心、還有三角肌（前部）、肱三頭肌。
先矯正你的問題
對於槓鈴臥推胸沒有感覺及手腕疼，最大的可能是你的姿勢不正確！
胸沒感覺
胸沒感覺最大原因，肩胛骨沒有收緊，沒有挺胸，肩膀上提！手肘探出的時候，肩胛骨會打開，很多人肩膀會上提，一旦肩膀上提，訓練就會對胸大肌效果很差，而且也沒辦法操控沉重的槓鈴，力度都弱！
手腕疼
手腕沒有立起，在握住槓鈴杆的時候，槓鈴杆沒處於前臂的延長線上，手腕就會受到很大的壓力，也很容易受傷，因此，手腕疼的人一定要注意握杆位置，將槓鈴固定在前臂延長線上，推舉會更穩定，避免力量大的時候受傷。
正確的臥推
意念控制
鍛鍊胸大肌，要知道它的功能，胸大肌在其肱骨附著點附近有一個明顯的扭轉，這個特徵可使它在肩部利用不同的肌纖維槓桿完成多方向運動。在臥推過程中，胸大肌的作用是
水平內收肩關節在做訓練的時候主動意念就是把展開的上臂收回來，槓鈴只是對抗你的阻力，將會事半功倍，比想著要把槓鈴舉起，更容易準確發力。怎麼握住槓鈴
眼睛直視的位置對應槓鈴杆的下方，雙手距離大約為肩寬的1.5倍，從槓鈴架取下槓鈴，舉槓鈴之前要確定收緊肩胛骨、挺胸，臀部不要挺起來。
保持挺胸，推舉槓鈴
保持挺胸，上下推舉槓鈴。槓鈴下落的位置在乳頭或乳頭稍下方，不要讓槓鈴下落時碰到前胸，不然會減弱訓練效果，調整呼吸，推出槓鈴時呼氣，落下槓鈴時吸氣！
流氓會武術誰也擋不住，健身懂解剖，你會發現很多疑問迎刃而解，運動康復師不一樣的角度寫健身，喜歡可以關注我：）。
健康新語
我們在健身房中進行健身訓練時，接觸的比較多的一個是啞鈴，另一個應該就是槓鈴了 。 對於這兩個健身房中最常見的兩個器械，不管是槓鈴還是啞鈴都有很多訓練動作，這些訓練動作可以說是多種多樣，每個動作的訓練目的和做動作時需要注意的問題以及細節，都不盡相同。
接下來，咱就給大家介紹一下一個槓鈴的黃金動作，也可以被稱作是鑽石動作的，槓鈴的平板臥推。槓鈴的平板臥推，在咱們健身界只中普遍被稱為健身的三個最重要動作之一，之所以能把這個動作稱為健身最重要的三個動作之一，是因為這個動作在健身界是非常有名的，並且該動作的訓練效果也是極好的。
咱們應該都知道的是，槓鈴的平板臥推是一個，很重要的胸部肌肉訓練動作。咱們在做這個動作的時候，如果動作做得很標準，很好的話，自己胸部的胸大肌會感到到很明顯的刺激，從而刺激自己胸部肌肉的生長，進而讓我們胸部肌肉變得更加挺拔。所以，如果我們要想把自己的胸部肌肉練好的話，做好槓鈴的平板臥推這個動作是十分重要的。接下來，咱就從三個方面解讀這個動作。
一，做槓鈴臥推之前的準備姿勢
如果咱們把一件事的開頭做好了，那麼接下來的事就好辦了，但如果開頭沒做好，接下來的事就會變得很難辦。所以，做好槓鈴平板臥推之前的準備動作就是十分重要的。首先，找到訓練器械，然後讓自己自然的躺在訓練平板上，躺在平板上的時候，第一個需要注意的，就是調整自己腦袋的位置，讓槓鈴正好處在自己的眼睛的上方。
當咱們在訓練平板上躺好了以後，就可以準備去握住槓鈴了，找到一個合適的握距，合適的握距指的是，當我們把槓鈴舉起，然後放下至最低點時，自己的肘關節是正好呈90度的，如此的握距便是一個合適的握距。在握住槓鈴的時候，我們需要注意的是，最好應該正握並且閉握住槓鈴，自己的腕關節在做動作的過程中一個一直是保持在一箇中立位，自己的腕關節是不能隨意活動的，也就是說，咱們槓鈴所處的位置應該是在我們手掌根部位置。
二，如何做好槓鈴的平板臥推
當我們做好了準備姿勢，並且選擇了一個合適的重量以後，接下來需要做的就是開始進行做動作了。首先，如果可以的話，咱們可以讓人幫助咱把槓鈴舉出槓鈴架，以防槓鈴對我們的腕部關節造成損傷。然後，進行臥推動作的時候，需要注意的是，槓鈴的下降應該是一個較為緩慢的過程，大概持續4秒左右，這個過程呼氣，而槓鈴的上升過程則是一個較為快速的過程，大概用2秒左右完成，這個過程吸氣。
三，做槓鈴臥推時該注意的問題
我們在做槓鈴的平板臥推時，需要注意的問題還是很多的，首先最重要的一點就是，在進行該動作訓練時，一定要找一個人來保護自己，以防自己力竭舉不起槓鈴而引發的危險。其次，我們在做槓鈴臥推的時候，自己腰部應該是沒有接觸訓練平板的，也就是說，訓練平板上的受力點應該就是自己的上背部以及自己的臀部。
健美女王
這麼跟你講，槓鈴臥推時，下落時，槓鈴杆的位置，基本上在你的乳頭的位置差不多，因為而已，總會有一絲的差別！這對你的中胸以及厚度很有幫助！
雙手的握距過窄，你的三頭肌發力為主。能保持讓小臂始終上下運動，且始終垂直地面，基本上就算正確的。
另外一點，在訓練時，如果肩部發力明顯，有痠痛感，說明你聳肩了，你的雙大臂不應於肩部平行，當然，你能做到我剛才說的第一步，槓鈴杆的位置是在中胸上下移動的話，就不會出現這個聳肩，肩部主動發力的問題！
希望我的回答能夠幫助到你！
威林健身者
胸沒感覺手腕疼的原因最最重要的因素是：發力點不對。
臥推時應將發力部位主要集中在胸部，手臂力量只用於做支撐作用。
槓鈴臥推方法如下:
1.平板槓鈴臥推。首先要放鬆的平躺在臥推凳上，意志力集中在槓鈴上，雙腳儘量平放於地面上。
2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。
3.握距比肩膀稍寬一些就好，不要太過於追求過寬或者過窄。
4.舉起前先挺胸收腹，為了在舉槓鈴的過程中更好的吸氣和呼氣。
5.速度不要太快，上下各維持在2-3秒的間隔。下放的位置保持在乳頭上下附近即可。
6.舉起時可以利用腳步和臀部用力向下靠，幫助你舉起更大的重量。
7.注意，在舉起升到最高時不要鎖死關節，以免轉移力量的集中發生危險。
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