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跑步傷膝蓋！這句話即使不經常跑步的人都聽過，也有許多人因為這句話放棄了跑步！
跑步真的傷膝蓋嗎？其實這句話不完全正確！錯誤的跑步方法傷膝蓋，正確，適量的跑步並不會傷膝蓋！
當我還是一個跑步菜鳥時，我的膝蓋就受傷了，後來我找到了原因，掌握了正確的跑法，我的膝蓋越來越好了，再也沒有疼痛過！
跑步多年，我也是積累了很多跑步的經驗，今天我就給大家說一說跑步到底傷不傷膝蓋？我們又該如何避免膝蓋受傷呢？
跑步到底傷不傷膝蓋？
正確的跑步方法並不會傷到膝蓋！有很多跑步新手經常問我，為什麼我跑步才一兩個星期膝蓋就有點酸脹的感覺呢？其實這是很正常的現象！
膝蓋輕微的酸脹是因為膝蓋還沒有完全的適應跑步，隨著我們漸漸的增加跑步的距離，膝蓋就會逐漸的適應跑步，膝蓋就會更加強，這種酸脹感會逐漸的消失！
在跑步時，如何避免膝蓋受傷呢？
1. 緩慢適應
其實膝蓋比我們想象的要強大的很多，漸漸地提高跑步的強度並不會使膝蓋受到很大的損傷，反而會讓我們的膝蓋逐漸的變強！
但是如果快速的增加跑步的強度，膝蓋就會不堪重負從而使其受損！
我建議大家這樣訓練，第一天先跑兩圈，第二天跑兩圈半，第三天跑三圈，第四天在跑兩圈半，這樣的訓練方法可以最大程度地保護膝蓋！
2. 膝蓋要活
我發現不少的跑步朋友在跑步時膝蓋都是僵硬的狀態，大腿和小腿都不怎麼靈活，其實這樣對膝蓋的壓力是很大的，膝蓋就更容易受傷！
所以我們在跑步時膝蓋一定要活，雙腿要靈活，腳踝要靈活，雙腿和腳的靈活配合可以使膝蓋受到的衝擊力降到最低！
3. 注意跑步的場地
其實堅硬的柏油路面，水泥路面並不適合我們跑步，因為這些跑道太過堅硬無法吸收衝擊力，這就會讓我們的膝蓋受傷！
所以我們最好選擇塑膠跑道，或者是一些平坦的草地，這樣地面就可以吸收一定的衝擊力，作用在膝蓋的壓力就會大大的減小，保護好我們的膝蓋！
4. 好的鞋子
既然我們選擇了跑步，我們就不能吝嗇，我們可以買一雙好的跑鞋，一定要合腳並且要有良好的緩震性能！這樣就能建立起另一道保護膝蓋的防線！
膝蓋是跑者的生命，這句話一點都不為過，作為一個跑者，保護好我們的膝蓋是義不容辭的責任！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您答覆！
跑者的天堂
首先，必須要承認長期堅持科學的長跑對你的身心健康都是非常有幫助的，但與此同時長跑也伴隨著一定的風險，長期不科學的長跑會給你帶來各種各樣的危害，尤其在下肢的膝關節和踝關節以及其附近的肌肉韌帶等。
由於題主提問的是膝關節，那我們就來細數一下不科學長跑給膝關節帶來的損傷危害吧，以此提醒各位跑友一定要科學參與運動健身喲。
在瞭解長跑對膝關節的損傷之前，我們必須首先了解膝關節的解剖結構：膝關節由股骨內、外側髁，脛骨內、外側髁和髕骨構成；完成關節的屈伸和屈曲時的輕微旋轉運動膝關節周圍的肌肉和肌腱、關節內、外側副韌帶及半月板等共同維持膝關節穩定性；外側有雙側副韌帶加固，以限制膝關節的內外翻程度。膝關節伸直時，側副韌帶是繃緊的，微屈（彎腿、半蹲位）時則是松的，此時則需要靠股四頭肌來維持穩定性，膝關節內有十字韌帶和半月板，十字韌帶前後交叉，位於股骨和脛骨之間，其主要作用是防止脛骨前後錯動及膝的旋轉。半月板內外各一，位於股骨髁與脛骨平臺之間。外側半月板呈“O”形，內側半月板呈“C”形。半月板具有緩衝震動力，分泌潤滑液和防止周圍軟組織擠入關節的功能。除此之外，構成膝關節的股骨外側髁會與髂脛束相連，在跑步中也會產生一定的摩擦。除了髂脛束，股骨脛骨附近的骨膜也是容易因摩擦等原因發炎的一些結構。
知道了膝關節的解剖結構後，長期堅持長跑可能對膝關節帶來的損傷就容易理解多啦：主要是膝關節雙側副韌帶以及半月板的損傷。除此之外，很多人一跑起來就會有些上癮，不停地跑，但如果不進行適當的休息，也很有可能會引起髂脛束和股骨外上髁的過度摩擦，引起一些炎症，也就是所謂的髂脛束綜合徵。而一旦引起了炎症，脛骨周圍的骨膜則是發炎的主要地位，也就是我們常說的“膝前痛”。所以大家也要注意適當的休息哦。
怎麼判斷膝關節是否真的跑傷了？一定要注意表面徵象和疼痛感，如果大面積淤血、伸不直，劇烈疼痛、腫脹，則一定要及時進行處理並就醫哦！
雖然損傷很可怕，但是一定不要放棄長跑這個好習慣哦，要努力地進行科學的長跑：重視準備活動，使你的下肢能夠充分的進行屈伸；跑步時避免垂直著地，且身體保持正直，不要左搖右擺，導致你的膝關節也跟著旋轉；加強腿部的力量訓練，增強膝關節的調整能力；最後就是要控制跑的量和強度，不要太疲勞而產生過勞損。
參考文獻：
[1]叢林,朱靜華. 健身長跑愛好者的膝關節養護[J]. 田徑,2015,(10):61.
科學運動與健康
咱不扯淡，只談客觀數據：有什麼樣的科學數據，咱下什麼樣的科學結論。
現有的運動醫學大數據表明，長期堅持跑步，和久坐不運動相比，能降低三分之二的膝關節炎發病率。也就是說，普通人堅持健身跑步，不僅不傷膝蓋，而且有助於預防膝關節炎。
最新的人群大數據
喜歡跑步的人越來越多，有很多人通過跑步收穫了健康，甩掉了大肚腩，也有部分跑友因為跑步，經歷了一些傷病。
關於跑步能增強心肺功能，降低心血管疾病發病率，已經沒有爭議；不過，關於跑步到底是傷膝蓋還是有利於膝關節健康，民間和學界都還有困惑。這一謎團，在剛剛過去的2017年，在運動科學界，獲得了突破性的大數據進展。
國際運動醫學期刊《骨科與運動理療期刊》，英文原名“Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”，於2017年，發表了一項大型研究。
該研究項目中，研究者綜合分析了近20年以來，關於跑步與膝關節炎發病率的共計17項研究，總共涉及近12萬名個體。
上圖來自參考文獻1。
研究者將人群分為3個亞群體，分別是：a. 跑步愛好者；b. 久坐不運動的人；c. 職業跑者或者業餘跑者中的精英，分別統計他們的膝關節炎發病率。
結果發現：
- 跑步愛好者，膝關節炎發病率為3.5%；
- 久坐不運動的人，膝關節炎的發病率為10.2%；
- 職業跑者或者業餘跑者中的精英，膝關節炎發病率為13.3%。
你看，實打實的科學數據：久坐不運動的人，膝關節炎發病率是經常跑步的人的3倍。只要你是健身跑，而不過量，跑步不僅不會傷害膝關節，還能增進膝關節健康。
跑步，什麼樣的量不過量
上一節中，咱們看到：和久坐不運動相比，長期跑步只要不過量，妥妥地能預防膝關節炎。
這裡有個關鍵，什麼樣的跑量不過量呢？咱不能憑猜測，要看數據。據2017年的另一篇運動醫學文獻報道，每週不超過92公里的跑量，不會增加膝關節炎的發病率[2]。
也就是說，普通人就算每天跑10公里，一週連跑七天，也不會超過92公里的安全上限。考慮到咱普通跑步愛好者，可能每週也就跑個3-5次，每次3-8公里，妥妥的不用擔心跑步過量。
現有科學證據支持，長期跑步有利心血管和膝關節健康。這裡的運動醫學大數據是針對人群平均而言的，不一定適用於每一個個體的情況，每個個體需要針對自身的情況，做出合理的選擇。
最後，王博士寄語：
- 久坐不運動的人，可以從走路開始改變，逐漸提高；
- 建議大多數跑步愛好者，每週跑步不超過5次，留下足夠時間給身體恢復；
- 對於已經積累了傷病的跑步發燒友，建議考慮降低一些訓練量和強度，給身體康復的機會。
參考文獻
Alentorn-Geli. E., et al., The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
Teyhen, D.S., Robertson, J., Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):391.
王棟聊健身
長期堅持長跑，如果跑步姿勢正確的話，不但不會損傷膝蓋，而且會保護膝蓋，在奔跑中，會刺激分泌關節液，增強大腿和臀部肌肉。我們人類就是從奔跑中捕獲獵物，而進化過來的。由於現在人類已經不需要尋找食物，所以如何奔跑，已經忘記了，我們出生時，帶了強大的奔跑基因，發達的汗腺，以及大腿和臀部的肌肉，都是為跑步用的。小孩子不用教，就會用非常標準的動作奔跑。可是我們成人後，以為臀部肌肉是用來坐椅子的，所以奔跑時已經不知道如何去運用這些肌肉了。
我原來膝蓋疼，跑了近十年了，腿部和臀部肌肉力量大了，膝蓋就不疼了。所以想跑步，先從正確的跑步姿勢開始。
邵可容
首先要說的是人體沒有想像的那麼柔弱！正常的適量的長期跑步不會對雙膝有什麼的損傷。有部分人跑步後出現膝關節痛，很多都是不正確的運動造成的！下面說一些容易出現的問題。
首先是路面的選擇，從優到差依次是塑膠路面，自然土地路面，瀝青路面，水泥路面，青石路面。道理很簡單，緩衝力不一樣！
其次是鞋的選擇，越不好路面越要選擇好的慢跑鞋，道理也很簡單，路面緩衝力差，那鞋來補充！
還有就是健身前和後的熱身，真的真的非常重要，非常重要！
零點--零點
這樣的話題一直困擾著跑步圈。
可能每個跑步的人都會關心這個話題。
畢竟膝蓋受傷關係到未來生活質量。
不跑行不行？當然不行。已經上癮了的跑步怎麼可以說停就停下來呢。
跑慢點行不行？不行，看到跑友風一樣從身邊飄過去，我的腿也不是吃素的。
跑距離少點行不行？不行，才啟動就要停下來，身體根本不答應。
那麼，問題來了。膝蓋受傷行不行？
好難回答哦。因為跑難跑少做不到啊。
田園晨跑
如果不是運動員的話，正常的長跑鍛鍊對膝關節不會有太大的損傷。反而是肌肉的勞損會導致一些痠痛的感覺。避免大強度超負荷的鍛鍊，畢竟沒有什麼大賽任務等著你。膝蓋不舒服要及時檢查。有的病症可能不是運動帶來的損傷，這跟每個人的生活習慣有很大關係。（譬如痛風和風溼。雖說膝關節痛風很少發生。）再者很同意樓上的觀點。運動前熱身是避免和減少運動損傷非常好的手段。
