少吃或不吃主食减肥≈“低碳”减肥，当下很多人在采用的减肥方法、今天给大家分享“低碳”的“底线”在哪里？如何利用更安全、更健康。
仅适用于约95%的原发性一般性人群！
肥胖者饮食结构调整范围
一句话普及下“低碳”减肥
——降低碳水化合物（米、面等主食富含碳水化合物）的供能比例，使之（约275g碳水化合物），动员并增加脂肪燃烧达到减肥效果。
1.“低碳”减肥的“底线”——一般建议>120g，以保护或降低生理功能受损程度
按120g糖原计算，可以吃的食物有：
①方案（不推荐）：120g糖原≈430g米饭/面等+肉类+豆制品+部分绿叶菜
②方案（推荐）：120g糖原≈250ml牛奶+100g杂粮饭+带芯玉米150g+红薯100g+苹果200g+肉+绿叶菜+豆制品+坚果等
碳水化合物的主要食物来源
重要性（1）：大脑对葡萄糖（碳水化合物分解物）的需要约115g~130g
葡萄糖是大脑的唯一能源物质、过度缺乏会产生：血糖低、脑功能受损、头晕、记忆力、反应力、失眠焦虑……越低症状越明显，也越多不良症状。
重要性（2）：保护身体的蛋白质，预防及减少酮症，避免营养不良。
长期过于低碳：会增加蛋白质分解代谢、减少蛋白质合成代谢，导致肌肉分解，降低代谢，同减少酮症不适：口气不好、头疼乏力、失眠；特别是我们女性，长期低碳会导致营养不良、姨妈出走、面色无光等。不过男性不良体征相对比较少。
2.“低碳”在减肥中怎么利用，效果比较好！
低碳该怎么计算呢
我们以身高：152cm、体重55kg，轻体力活动的女性：可简单计算“碳水的配置”。
（1）若保持体重——“标碳”≈5g/kg体重
≈5*55≈275g碳水——②方案多吃1倍左右；
（2）若减肥+适量运动——适当“低碳”≈2g/kg体重
≈2*55≈110g碳水——按②方案用量实行就好；
（3）若减肥+每天>90分钟中强度运动——适当“高碳”≈6g/kg体重
≈6*55≈330g碳水——按②方案加量实行；
糖原可以换算，吃的更安全
一般建议：运动日可以适当“高碳”、基本活动日可“低碳”，具体自己根据情况把握，但不能长期“低碳”；具体要看个体的表现，若已经出现一些不良体征，应该立即停止“低碳”减肥，恢复正常饮食。
要注意的是：以上只是分享主食（碳水）的用量，减肥还包括脂肪、蛋白质的摄入。需结合个人情况调整。更精确的需要一对一定制啦。希望我的分享给胖胖们一个参考。
健康体重的碳水需要量指南，参考对比下吧
你在低碳减肥吗？感觉怎么样呢？
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