隨性的薇薇
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
真的，我就是通過運動練大的。
三年前我意識到相對於“挑戰手倒立高難度動作”，自己更在乎的是S曲線美肌。那時剛好國內開始流行起翹臀，並且認為“美臀聚財”。這些都調動了我的興趣，這之前我經常被表妹取消臀部扁平。所以我花了一整年時間練臀，當然，這裡不是說練了一年臀部才翹起來，而是隨著效果越來越好，我愛上了練臀。接下來，和大家分享練臀的幾個要點吧！
1.調整好體態。不良姿勢體態影響臀型，特別是骨盆前後傾和XO型腿。比如：後傾，後傾反而經常發生在“柔韌性好的人”身上，記得隨時隨地提醒自己：“骨盆擺正”。
2.屈髖能力&深蹲&硬拉。沒有屈髖能力的話練不到上臀或外臀，保持骨盆中立位。注意深蹲時先向後移動再向下深蹲。硬拉做對的話，效果也是十分理想。
隨性的薇薇
蜂腰肥臀，形容美女身材曲線美，腰細屁股大更吸引男人眼球。男人臀圍大，力量強，底盤結實有力，無論男女，一個堅挺微翹渾圓的臀圍，給人以力量和美感！
如何練就臀圍豐滿，形狀美觀，微翹結實有力的臀部呢？主要採用與下肢結合練習，有氧無氧相結合，徒手深蹲起、羅馬尼亞硬拉 ，六組乘十五 。
臀橋練習
弓步拉伸
負重半蹲起
臀部練習結合下肢練習效果明顯，時間安排在練習的中段比較合理，大約二十分鐘就可。
練習中要注重身體姿勢，動作準確，負重可採用最大力量進行，3*3組。要防止運動損傷。做完一定要拉伸練習，身體放鬆。
練習中，呼吸配合很重要，下蹲時吸氣，起立時呼氣。靜立屏住呼吸，發力要合理 ，配合爆發力。
無氧練習，一定要循序漸進，要做好充分的準備活動，練習結束要放鬆拉伸結合按摩 ，使機體恢復正常。
科學訓練，嚴格執行，安全第一，堅持不懈，一個堅挺豐滿，結實有力，性感微翹的臀部讓你充滿自信！
丁家興旺
其實國外滿街的翹臀...
有部分是天生下半身肥胖行拉美人
有部分是天生下半身強壯的的黑皮膚人也好
還是通過訓練（從無到有，或者從胖變瘦）獲得翹臀也好...
當然今天說的是通過訓練把臀部練大這個問題
其實...細心的看待你這個問題...
就像問：吃飯會不會飽，去工作能不能發工資一樣...
有因必有果...
適當的訓練當然可以把臀部給練大...
只要是肌肉，通過科學的訓練都能進行增大！
怎麼練？臀部塑形訓練並不是我複雜化它...因為本來長肌肉不容易，針對性的長更難....
不過還是給一些簡單的新手訓練工具提供參考
變式弓步—整個臀部肌群和腿部
羅馬尼亞硬拉—臀大肌和腿後側
髖外展訓練，臀大肌上部與臀中肌
這幾個基本款，試一下吧！加油
回答完畢
LiveFreedy
這個問題我有必要回答下：必須可以！而且是深蹲深蹲深蹲～
2017年之前無論是我用健美體系去訓練還是CrossFit體系腿部練的一般化，自從17年開始學習力量舉，深蹲這個動作就日復一日在重複進行，系統訓練一年之後我深蹲的最好成績從105kg提升到200kg，體重由88kg漲到103kg（個子較高，187cm，200斤的體重也不顯胖）。臀部的圍度嘛？簡單講就是去年的褲子全部穿不上了,腿倒是沒粗太多，主要是臀部，圓+堅硬+翹......
