你是今生最美的牵挂
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
这个问题···
-ki2：啧啧啧，没想到啊，没想到。
-ki：没想到什么？
-ki2：没想到你会有粉丝···
言归正传，想要在运动的时候最大限度的消耗脂肪，保留肌肉，需要一个额外的前提是：在减脂的时候。
一定要弄清楚自己的目标，如果你随便练练，还想着增肌减脂同时进行，那你还是拯救世界去吧！
确定了目标之后，后面的就好编···说了。
咱们先说运动吧。
想要保护肌肉，最好的防御就是进攻！
你的得练维度啊！
这点就因人而异了，如果运动基础比较好的，维度比较大并且只是单纯减脂的，ki建议即使在减脂的时候，也要保持充足的力量训练，依旧可以选择分化训练，甚至还可以继续8~15个的每组训练个数。
同样的维度较大，想要完善细节的话，可以选择多组数和多次数的训练方式。
有氧的话，建议放在力量训练后面，或者是和力量训练分开做，有氧的时间建议40~60分钟就够了，不要太长，防止掉肌肉。
对于维度较大的朋友，不建议空腹有氧，非常不建议！
如果是维度一般的····
维度一般的你减什么脂啊，先去滚去增肌！
好吧，好吧。
维度小也可以减脂。
如果本身维度较小，那么在减脂的时候就要简单一些，尤其是一些新手，如果能够将饮食计划和训练计划合理制定的话，做到增肌和减脂同时进行也是可以的。
当然只限于新手福利期，同样的建议各个部位分化训练，如果体脂过高，同时体重基数较大的朋友，可以选择早上空腹或者少量补充之后进行有氧，然后力量训练之后再进行一次有氧。
总之一句话，想要保住肌肉，力量训练不能少，具体是各部位分化训练还是一大加一小，又或者是推拉腿分化，具体看你自己的训练程度。
然后说饮食：
不废话了，今天怪忙的。
想要保肌减脂，推荐碳水循环。
所谓碳水循环，就是按照周期对碳水化合物的摄入量进行循环式的变化。
比较简单的是三天低碳日，一天高碳日。蛋白质的量保持不变，或者在低碳日适量的增加。
也有的是根据自己的训练周期进行变化，比如按照一周的，在训练强度比较高的那两天，安排高碳日，其他时间安排低碳日，或者是中间再加上一两天的中碳日。
具体的数值根据自己的训练情况而定，普通训练者的话，ki建议低碳日每公斤体重2克左右的碳水，高碳日3克左右，训练基础好的，高碳日可以多吃一些。
基础不好，尤其是管不住嘴的，该怎么做，心里没数么？
说到吃什么，建议选择能够提供更多饱腹感的食物，比如糙米饭粗粮等，少量多餐，在有限的食物里，多安排几顿。
再有一些高级一些的训练者，会在低碳日增加油脂的摄入，这点ki是不推荐的，毕竟大家都不是大神，并且增加的都是比较好的油脂，橄榄油和椰子油之类的，你买进口的，不也是齁贵齁贵的。
嗯，你是不是也看见喝油的那个视频了？
尽管现在很多人提出碳水循环并不合理，但是ki依旧强烈推荐，整天说这个不合理，那个是谣言的，没见你们练的多好，但是奥赛大神备赛的时候，很多人还是会选择碳水循环。
到底谁是谣言的贱货，不用我挑明了吧。
关于休息就不展开说了，早睡早起身体好，晚睡掉肌肉···
最后说一说补剂，运动中保护肌肉最好的补剂自然就是BCAA
主要功能就是防止肌肉分解，并且能够起到一定的修复作用。
可以训练前后补充，也可以兑水里训练中间喝。
额外说一点，对于普通训练者来说，如果训练前后有喝蛋白粉的话，这个时候ki就不建议再额外的补充BCAA了，因为蛋白粉里就有，普通人的训练强度，足够了。
不过训练中间还是需要滴。
酪蛋白：
酪蛋白的好处是能够在胃里形成凝乳，从而减缓吸收速度，能够长时间的提供蛋白质，比较适合睡前补充，这样能够在睡觉这段时间没有能量摄入的时候，长效的提供蛋白质，防止肌肉分解。
当然，前提是你在减脂，每天的能量摄入并不是非常的充足，再加上训练怪累的。
整天吃饱喝足不动弹，你分解个锤子啊！
CLA（共轭亚油酸）：
它的神奇功能就是能够降低体脂，当与饮食和锻炼配合的计划一起使用时，CLA不仅减少身体脂肪，而且增加肌肉力量和肌耐力。
不过ki并不推荐普通训练者使用，因为你首要做到的就是饮食和训练。
之所以在这里提出来，是因为看到有人说CLA是骗局···
反正我看到很多大神都有在用CLA，到底谁是谣言的贱货，咱们拭目以待咯！
其他补剂比如左旋更多的是提高减脂效率，跟题目有些不符，就不说了。
Ki健身
其实最有效的方法是健美运动员赛前的刷脂
通过高低强度的有氧最大程度的消耗体内的脂肪，配合上一些减脂补剂和减少肌肉流失的补剂。
饮食方面增加蛋白质的摄入，阶梯性减少碳水摄入。
这些已经足够普通人的减脂了，健美运动员比赛时非常低的体脂是通过脱水和冲碳等方法以及一些药物的帮助。不适用于普通人。
