嗯，我知道你們怎麼想的，我也想打死我寄幾。
額···ki說的是問題比較好，至於ki的答案麼？
你猜·····
今天跟大家分享關於頸後深蹲的時候，高槓和低槓區別的問題。
主要有兩個：
1深蹲低背槓和高背槓具體位置是什麼？
2各有什麼優缺點。
咱們分別瞭解一下：
先說第一個問題，高槓和低槓的位置：
先說高槓，其實高槓位置比較好找，當你站在槓鈴的下方，將槓鈴放在你的上斜方肌舒適的位置上，就是高槓的位置。
書面一點的說法就是上斜方肌和肩峰的連接線上。
ki的建議是：在上斜方肌上能夠穩定住槓鈴，並且相對舒適的位置。
舒適、穩定。
不要吹毛求疵···
低槓的位置變化是比較大的
比較統一的說法是三角肌後束和肩胛骨中部的連線上。
這樣審~
ki的建議是高槓位置向下滑幾釐米就可以了。
到底滑幾釐米呢？
在保持安全和穩定的前提下，向下滑到最低，基本就是這個位置了。
不是讓你扔地上啊喂！
低槓更要保證穩定：
安全永遠是大前提，不要為了放低槓鈴，導致失去穩定，或者不能完全抓握住。
位置弄明白了，說一下
高槓深蹲和低槓深蹲的優缺點：
高槓深蹲的優點是：腿部參與發力的肌肉比較多，能夠很好的訓練到大腿前側、後側和臀部的肌肉，對於腰椎壓力相對低槓要小，並且對於大多數人來說槓鈴位置比較舒適。適合維度訓練的健美、健體人群。
缺點是對膝關節壓力較大，尤其是動作不夠規範的訓練者。踝關節活動度不足，尤其是足背屈受限的人群，會影響下蹲深度。
低槓深蹲的優點是：後錶鏈肌肉參與發力較多，能夠完成較大的重量，對於膝關節壓力相對高槓要小，適合力量舉人群。
缺點是不容易保持腰椎曲度，對腰椎壓力較大，肩關節活動度不足的人群，沒辦法下放槓鈴。
這麼說是不是很懵··
咱們逐條對比一下吧，不然說不清楚：
先看一眼高槓深蹲，醬紫的：
然後低槓深蹲是醬紫的：
咱們先說
1目標肌肉
上面兩張圖可能一下看不出什麼來，再來一張對比···
看著這張圖，再看看前面的動作是不是回過味來了
低槓深蹲上半身俯身角度大一些，這就延長了背部的運動軌跡，所以後背的肌肉參與多一些。
高槓深蹲，上半身相對直立，但是大腿前側股四頭肌的收縮距離相對較長，所以相比來說，發力更多。
所以說低槓更多的訓練到豎脊肌、臀大肌、膕繩肌這些後錶鏈肌肉；
高槓深蹲對整個腿部和臀大肌刺激要多一些，相對背部刺激少一些。
都是相對的，並不是低槓的時候，股四頭肌就不發力了···
但是低槓深蹲要比高槓深蹲完成的重量更大一些。
2關節壓力：
繼續看圖：
兩個對比可以很清楚的看到：
高槓的時候，腰椎前傾角度較小，所以腰椎壓力較小；
吧特，高槓的時候，膝關節向前的位移較大，夾角更小。
之前ki就說過，深蹲的時候，小腿越接近垂直地面，膝關節的壓力就會越小。
所以總結下來就是，腰不好的用高槓，膝蓋不好的用低槓。
都不好？
吃魚油吧，然後回去睡覺吧··乖
不好就做康復訓練，練什麼槓鈴深蹲啊！！
3關節活動度的要求：
繼續看圖，走著：
先說肩關節，其實很好理解，高槓的時候，肩關節打開角度相對較小，低槓的時候，打開角度較大，如果你的肩關節活動度不夠，打開不到那個程度，那麼就沒辦法進行低槓深蹲。
盲目進行的話，只會增加危險。
咋滴？肩胛骨長出倆小翅膀卡住？
那踝關節是什麼鬼呢？
還是用這張圖吧，看著順手···
看？手？···
不要在意這些細節。
咱們現在看腳踝位置，很明顯，高槓的時候腳踝足背屈程度大於低槓，對於足背屈受限的人來說，高槓就會蹲不下去。
你還別抬槓，ki還真就見過不少足背屈受限的····
所以高槓深蹲對踝關節活動度要求高一些，低槓深蹲對肩關節活動度要求高一些。
啥？踝關節和肩關節活動度都不夠咋辦？
拉伸去啊····
啥？著急做深蹲···
練之前充分熱身，鬆解肩關節和踝關節，然後···
選高槓深蹲，在兩個腳後跟位置，各放兩個平整的槓鈴片。
4適宜人群：
深蹲的時候，很多人都會考慮到ki上面說的這些條件，但是很少有人會對著鏡子看看自己。
你自己什麼情況，心裡有數麼？
不廢話，直接上圖：
對於腿長身子短的人，深蹲的時候，上半身肯定要更多的前傾來保持平衡，如果挺直上半身的話，重心更多的在腚上，容易一屁股坐地上，所以更加適合低槓深蹲。
對於腿短身子長的人，深蹲的時候，因為上身長，如果過度前傾的話，重心在腦袋上，就會一頭栽下去···
誰讓你腿短，力矩短呢！
所以這些同志更適合高槓深蹲。
ki就厲害了，我得把槓鈴頂腦袋上···
最後說幾句廢話：ki見過一些人各種花式深蹲：頸前、頸後、高槓、低槓、相撲、箱式、祖克爾等等···
想要嘗試新的動作是好事，能夠提升訓練的趣味，增加訓練慾望，但是，一定要量力而行，在保證安全的前提下進行。
那回歸到原本的問題，對於普通訓練者，高槓深蹲和低槓深蹲的優缺點重要麼？
ki認為，重要不過兩個字：安全！
怎麼舒服，怎麼來！
怕大家搞亂了，再再多數幾句，對於普通的訓練者，如果你只是想要增加腿部的力量或者是維度，甚至你剛開始健身，只知道應該練深蹲，不知道為什麼。
那麼，在做深蹲訓練的時候，只需要將槓鈴放在肩膀上最舒適的位置，雙手能夠緊緊的握住槓鈴，那就可以了。
如果怕下蹲的時候，腰部不能保持中立，那麼可以重量小一點，蹲的前一點。
掌握了基本的動作之後，再去討論高槓和低槓的問題。
行吧，廢話就這麼多了，這個月ki爭取定時更新，雖然每個月都這麼說，很少能夠兌現。
加的時候麻煩備註一下哈。
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