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为了促进我国居民的健康，优化膳食结构，提高营养素质，中国营养学会推荐出十大好谷物，藜麦就是其中之一(其他为全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米)，这让更多的人知道了藜麦。
藜麦有什么营养价值呢？
美国国家航空航天局(NASA)对藜麦做了细致全面的研究，发现其具有极高而且全面的营养价值。藜麦含有的蛋白质、矿物质、氨基酸、纤维素、维生素等微量元素含量不但高于普通的食物，还与人类生命活动的基本物质需求完美匹配，标志着对于长期太空飞行的人其不但健康，还很安全，这在植物和动物王国里几乎无与匹敌。从而NASA将藜麦纳入用于长时间太空飞行的一种谷物。
联合国粮农组织（FAO）也正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”，唯一能满足人体所有营养需要的一个单植物食物
。黎麦生命力旺盛，营养价值数据如下图(来自美国农业部数据库）。
藜麦是一种营养价值极高的“类全谷物”，富含蛋白质，从USDA这个数据来看，蛋白质达14%，而一般的谷物平均在10%左右，而且含有全部必需氨基酸,且从氨基酸的种类/数量/比例来看，符合优质蛋白质的特点。而且，藜麦无面筋蛋白，易于消化，非常适合会对面筋中的蛋白质过敏的这部分人。
黎麦膳食纤维含量7%，比我们熟知的燕麦膳食纤维（5%左右）含量可能还要高。当然黎麦的脂肪含量也比一般谷物较高，脂肪含量6.1%，其中单不饱和脂肪酸1.6%，多不饱和脂肪酸3.3%。跟燕麦的脂肪含量可有一比（USDA数据100g燕麦中脂肪含量为6.9g），所以藜麦粥煮出来可能有种小油花儿的即视感。但是其能量(100g藜麦368kcal)与我们常吃的大米(100g稻米346kcal)接近， 升糖指数却不高，0胆固醇，含人体必需脂肪酸，可以平衡体内血脂水平。所以，藜麦是三高人群、减肥人士的理想主食，利于防治便秘等。
与此同时黎麦的维生素B1/B2/叶酸等B族维生素的含量也比较高，还含有矿物质钾、镁、钙、铁、锌等在谷类中也是比较高的。因其丰富的营养，是素食者的福利食品，防治缺铁性贫血，同时老少孕妇皆宜。
为了获得藜麦全面的营养，最好直接食用籽粒而避免深加工工序。藜麦有易熟、独特的香味、良好的口感的特点，可以和任何食材搭配食用。
图片部分来源网络。
营养百事通
藜麦，是印加土著居民的主要食物之一，其营养价值非常丰富。它属于易熟易消化食品，具有特殊的香气和口感，下面，我们就来看看藜麦的营养价值和吃法。
藜麦的营养价值
藜麦富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质。藜麦富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸等多种营养元素，并且热量很低，不含胆固醇，是非常适合三高人群食用的佳品。
藜麦还富含膳食纤维，数据显示，每100克的藜麦含14克膳食纤维，这个数值可是红薯的6倍多、燕麦的3倍多！如果把藜麦作为主食来源，对延缓餐后血糖上升有不错的效果。藜麦虽然属于全谷淀粉类，但升糖指数仅仅为35，相比大米的升糖指数85低了一半还不止，几乎是所有谷物里最低的。
藜麦的食用方法非常简单，但过多加工会损失藜麦的营养，所以烹饪时应尽量减少加工程序。那么藜麦都有哪些吃法呢？
1.煮粥。将藜麦和其他杂粮煮成粥，口感香甜，营养丰富。除了小米，也可以与其他食材做成不同的粥品，例如藜麦八宝粥、藜麦山药粥、藜麦小米粥、藜麦大米焖饭、白面藜麦饼等。
2.主食。藜麦与大米混合蒸熟，不要蒸得太软太烂，就是健康的主食。
3.做菜。藜麦加水入锅蒸熟，沥起来，然后清炒或者搭配其他菜品。
4.做汤。藜麦可以与鱼、鸡、肉等材料混合煮汤，例如藜麦鸡丝汤、藜麦牛肉羮等。一般煮十几分钟，藜麦米粒变透明就可以食用了，此时口感就像鱼籽，香脆有嚼劲。
5.榨汁。将泡好的藜麦和黄豆放入豆浆机，按打豆浆的流程操作就可以制作营养丰富、口感独特的藜麦豆浆。不过藜麦打成浆会比较粘稠，建议适量添加。
6.做茶。将藜麦炒熟成金黄色，等炒出来香味，杯子里放几勺用开水冲饮，常喝有不错的保健功效。
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藜麦原产于南美洲，有着5000～7000年的种植历史，是当地居民的传统主食，古代印加人称之为“粮食之母”。我国近些年来也开始呈现规模化种植。
藜麦是一种粗粮，营养价值丰富。
单从氨基酸的角度看，藜麦的营养价值就超过其他多数谷物。藜麦富含人体必需的8种氨基酸，尤其富含一般谷物缺少的赖氨酸，赖氨酸有提高免疫力、调节脂肪酸代谢、细胞损伤修复和预防癌症等作用。
藜麦是一种全蛋白食品，蛋白质含量15%左右，约为稻米和玉米的2倍，藜麦蛋白质的含量和质量在一定程度上与脱脂牛奶和肉类等相类似，也适用于素食者。
藜麦富含多种维生素，如核黄素、维生素E、叶酸等。藜麦中维生素E的含量是小麦的3倍以上，玉米的4倍，具有抗衰老的作用。
藜麦富含ω－6 和ω－3 等多不饱和脂肪酸，具有降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用，适合于血脂高的人群。
藜麦中葡萄糖和果糖含量较低，血糖生成指数是35，是一种低血糖生成指数的食物。同时藜麦富含膳食纤维，膳食纤维可润肠通便、降低胆固醇、预防便秘、心血管疾病、糖尿病、结肠癌等。摄入藜麦后，血糖不会明显升高，因此也可以作为糖尿病患者的主食。
总之，藜麦中蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质等含量都高于一般的谷物，联合国粮农组织认为它是满足人体基本营养需求的食物。
糖尿病之友
藜麦，原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。藜麦和我们通常吃的谷类食物不是一类，藜麦属于藜科植物，而小麦、稻米、玉米、大麦、高粱等属于禾本科植物。
美国农业部数据库表明，每100克藜麦可食部分，含有能量368千卡、碳水化合物64.16克、脂肪6.07克、蛋白质4.12克、膳食纤维7克，以及多种维生素和矿物质，如钙47毫克、铁4.57毫克、镁197毫克、磷457毫克、钾563毫克、钠5毫克和叶酸184微克、维生素E 2.44毫克。对比同等重量的谷类食品，其蛋白质含量是大米的2倍，膳食纤维含量是大米的10倍。
藜麦含有人体所需又不能自身合成的8种氨基酸，每100克中含量分别是：异亮氨酸0.5克、亮氨酸0.84克、赖氨酸0.77克、苯丙氨酸0.59克、蛋氨酸0.31克、苏氨酸0.42克、色氨酸0.17克、缬氨酸0.59克。
经常吃藜麦，有助于提高机体免疫力、预防心血管疾病、调控血糖及延缓二型糖尿病并发症等生物学功效，适合高血糖、高血压、高血脂、冠心病等慢性病患者食用。
马博士健康团郭晓晖博士
