丁盼望
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手ki。
嗯嗯嗯，愛你們····
今天要說問題是：如何高效掌握槓鈴划船技巧？
木有錯，就是要說一說槓鈴划船！
雖然ki生平全靠浪，但是對於划船還是有些許心得的。
想要‘高效掌握槓鈴划船技巧’，你要要做到
1瞭解這個動作的原理：
槓鈴划船主要訓練的是背闊肌的厚度。
看圖就很清晰了，背闊肌主要發力，大圓肌次要發力，三角肌後束、小圓肌、岡下肌、菱形肌和斜方肌中下束輔助發力。
儘量避免上斜方發力··
你懂得···
這個動作的原理：肩伸對抗阻力向後做向心收縮。
因為肩伸是背闊肌的近固定功能之一，所以利用這個原理訓練背闊肌沒毛病，近固定功能中，除了肩伸還有內收和內旋，說過無數遍了。
知道了原理以後，還需要-
2瞭解動作
常用的槓鈴划船分正手和反手兩種，咱們先說反手的槓鈴划船。
再再次強調，ki的文章中，正反手的定義是按照解剖位定義的。
簡單介紹一下動作吧。
關於起槓，如果是新手的話，可以將槓鈴放在平板凳上，或者是適當的架高，這樣拿起的時候剛容易一些。
熟練以後，可以放在地上，起槓的時候類似屈腿硬拉，腰背挺直，腹部收緊，即使划船的重量偏小，小心能劃百年船。
說一下身體位置：
反手全握槓鈴（上一張圖是解剖位的反手），握距與肩同寬，或者是髖關節旁開一拇指長距離，雙腿分開與髖同寬，腳尖自然向前，膝關節和腳尖保持相同的力線，兩個腳尖的角度一致。
髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，腦袋中立，不要低頭，可以微微揚起你高傲的頭。
再說一下起始動作：
抓起槓鈴之後，吸氣，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將槓鈴沿著大腿前側下放到波稜蓋（膝蓋）下方，上半身俯身角度約為45°左右，大腿與地面的夾角約為75°左右，小腿垂直地面。肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立位置。
這是起始動作
昂，說動作
吸氣準備一哈子，呼氣，背闊肌發力帶動手臂將槓鈴沿著大腿前側向上提拉，一直提拉到小腹位置，此時大臂略微超過背部水平面，整個過程中，大臂都是夾緊身體的。
腕關節保持中立，身體位置保持不變，不要晃！背闊肌感覺到收縮。
然後吸氣，背闊肌控制手臂將槓鈴還原到初始位置，背闊肌有拉伸感，呼吸速率2~4秒。
嗯，基本動作就是這樣。但是很多人還是划著沒有感覺，腫麼辦？
3處理好細節
都說細節決定成敗，想要搞笑的掌握划船，還需要扣準細節。
哦···是高效不是搞笑！
其實剛才在介紹動作的時候，細節已經說的差不多了，再強調一下，首先就是身體位置，很多新手，尤其是像ki一樣的糙漢子，後錶鏈比較緊，在剛開始的時候，俯身角度達不到，或者做到上面說的起始動作，但是要麼屁股有拉伸感，要麼膝關節已經遠遠的超過腳尖了。
在這裡ki的建議是，向下的角度可以稍微小一些，不要硬來，不然屁股的感覺都比背闊肌多，你還咋練！
要不選擇史密斯架做也行。
看見沒？
看見了，身材不錯···
呸！讓你看手！
這手真圓！啊！不是，是這手真翹！
好吧，ki想表達的是，這種握法是解剖位上的正手。
再有細節就是大臂夾緊身體。
為什麼？
你還有臉問為什麼？
因為肩內收是背闊肌近固定功能之一啊！！
剛說完就忘！
再有一點就是身體保持穩定，這點是針對新手來說的，保持穩定是為了讓背闊肌更好的發力，一些感受會下放的時候俯身，上拉的時候挺身，這是為了增加收縮距離，並不適合新手。
咋說呢，就像練習打靶，一定是先打固定靶，然後才是移動靶。
一開始就移動···
你讓聯通怎麼想！
功能知道了，動作了解了，細節掌握了，是不是就能夠高效的掌握槓鈴划船了？
哪有這麼簡單，你不是搞笑麼！
4發力意識
發力意識是任何維度訓練都至關重要的一步，在介紹動作的時候，一直在強調，背闊肌發力，咱們再看一眼動圖吧：
你看！
你再看！
你使勁看！
想要刺激背闊肌，一定是背闊肌發力帶動大臂，然後大臂帶動小臂進行提拉。
動作流暢一氣呵成，只是手臂發力的話，背闊肌根本就不會得到充分的刺激。
再有一些啊呸呸，ki都不想吐槽你們，動作能不能走點心！
如果實在找不到發力感，那就先激活，用彈力帶或者繩索，放慢離心，不行你就拉著彈力帶靜態保持。
找到背闊肌為止。
5動作變化
上面說的都是反手的槓鈴划船，再有就是正手的。
正手相比反手的好處，就是能夠使肘關節更加靠近身體，刺激背闊肌的位置也會發生些許的改變。
反手側重訓練背闊肌外側和大圓肌位置，正手的偏向背闊肌靠近脊柱的位置。
之前有過詳細的分析，在這裡就不展開說了。
總結一下：想要高效的掌握槓鈴划船技巧，需要知道原理，瞭解動作，緊扣細節，保持背闊肌發力的意識，加油吧。
最後要記得笑！
做人最重要的是開心！
Ki健身
背肌訓練在所有訓練中，是最難找到感覺的，很多人在剛接觸背肌訓練的時候，學習動作都夠嗆，找到背肌各個部分，並且控制各個部分的發力，就更加困難了。
那麼我們在健身的時候，該怎麼快速找到感覺就尤為重要了，只有找到每一部分肌肉的感覺，才能夠說，孤立性的針對每一塊肌肉進行鍛鍊。
最常見的，很多人在練背的時候，手臂非常的痠痛，常常因為在做划船動作的時候，手臂握不住了，最後不得不停下這一組鍛鍊，但是背肌卻沒什麼感覺。
這是因為，在做這個動作的時候，他們把划船做成了拉船，是在用手臂在拉動器械，而不是用背肌的力量來拉動器械。最後背肌當然不會有任何感覺。
那麼我們要什麼樣才能快速找到背肌發力的感覺呢？鍛鍊之前的熱身很重要，練背之前，多做幾個挺胸的動作，挺胸的時候控制肩胛骨往後收縮，讓肩胛骨相互接近。
多做幾個，讓背部略微感到肩胛骨中間，有明顯的酸酸的感覺，就可以了。然後再做幾個小重量的坐姿划船，一邊做，一邊感受剛才酸酸的那一塊肌肉的發力。
這樣，一般都能初步的掌握背肌的發力，然後在做動作的時候，時刻注意放鬆手臂，把手臂想象成一個鉤子，鉤在器械把手上，只用四個手指鉤住把手，這樣就可以避免前臂發力。
但是有些人，他們健身已經有一段時間了，但是練背的效果一直不會很好，經常練完了跟沒練一樣，沒有任何感覺，這個就更簡單了。
單純是強度沒有達到，雖說練完之後沒有感覺不代表沒有進步，但是感覺強烈進步一定不慢，所以提升強度就是這些人該做的事情。
提升強度的方式有很多種，可以通過增加做的負重來提升，這也是我們健身者必須要做的，不斷挑戰新的重量。
但是有的人負重上升，就需要很長的時間休息，才能完成訓練，時間甚至要長達兩分鐘以上，而我們增肌建議休息時間其實只有不到一分鐘。
那麼就可以通過提升訓練組數來提升訓練強度，也可以添加訓練動作來增加強度。同時在控制間歇時間只有幾十秒，讓肌肉剛休息一下，就又進行訓練，讓它徹底力竭。
在高頻率的刺激下，我們的背肌可以更加有感覺，也就是充血的感覺。然後不斷的提升每次訓練的負重。就可以徹底在訓練結束前榨乾肌肉的能量。
只有不斷刺激，不斷強迫背肌運動，才能讓它進步，以完成更大強度的訓練。
