丁盼望
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
嗯嗯嗯，爱你们····
今天要说问题是：如何高效掌握杠铃划船技巧？
木有错，就是要说一说杠铃划船！
虽然ki生平全靠浪，但是对于划船还是有些许心得的。
想要‘高效掌握杠铃划船技巧’，你要要做到
1了解这个动作的原理：
杠铃划船主要训练的是背阔肌的厚度。
看图就很清晰了，背阔肌主要发力，大圆肌次要发力，三角肌后束、小圆肌、冈下肌、菱形肌和斜方肌中下束辅助发力。
尽量避免上斜方发力··
你懂得···
这个动作的原理：肩伸对抗阻力向后做向心收缩。
因为肩伸是背阔肌的近固定功能之一，所以利用这个原理训练背阔肌没毛病，近固定功能中，除了肩伸还有内收和内旋，说过无数遍了。
知道了原理以后，还需要-
2了解动作
常用的杠铃划船分正手和反手两种，咱们先说反手的杠铃划船。
再再次强调，ki的文章中，正反手的定义是按照解剖位定义的。
简单介绍一下动作吧。
关于起杠，如果是新手的话，可以将杠铃放在平板凳上，或者是适当的架高，这样拿起的时候刚容易一些。
熟练以后，可以放在地上，起杠的时候类似屈腿硬拉，腰背挺直，腹部收紧，即使划船的重量偏小，小心能划百年船。
说一下身体位置：
反手全握杠铃（上一张图是解剖位的反手），握距与肩同宽，或者是髋关节旁开一拇指长距离，双腿分开与髋同宽，脚尖自然向前，膝关节和脚尖保持相同的力线，两个脚尖的角度一致。
髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脑袋中立，不要低头，可以微微扬起你高傲的头。
再说一下起始动作：
抓起杠铃之后，吸气，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将杠铃沿着大腿前侧下放到波棱盖（膝盖）下方，上半身俯身角度约为45°左右，大腿与地面的夹角约为75°左右，小腿垂直地面。肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立位置。
这是起始动作
昂，说动作
吸气准备一哈子，呼气，背阔肌发力带动手臂将杠铃沿着大腿前侧向上提拉，一直提拉到小腹位置，此时大臂略微超过背部水平面，整个过程中，大臂都是夹紧身体的。
腕关节保持中立，身体位置保持不变，不要晃！背阔肌感觉到收缩。
然后吸气，背阔肌控制手臂将杠铃还原到初始位置，背阔肌有拉伸感，呼吸速率2~4秒。
嗯，基本动作就是这样。但是很多人还是划着没有感觉，肿么办？
3处理好细节
都说细节决定成败，想要搞笑的掌握划船，还需要扣准细节。
哦···是高效不是搞笑！
其实刚才在介绍动作的时候，细节已经说的差不多了，再强调一下，首先就是身体位置，很多新手，尤其是像ki一样的糙汉子，后表链比较紧，在刚开始的时候，俯身角度达不到，或者做到上面说的起始动作，但是要么屁股有拉伸感，要么膝关节已经远远的超过脚尖了。
在这里ki的建议是，向下的角度可以稍微小一些，不要硬来，不然屁股的感觉都比背阔肌多，你还咋练！
要不选择史密斯架做也行。
看见没？
看见了，身材不错···
呸！让你看手！
这手真圆！啊！不是，是这手真翘！
好吧，ki想表达的是，这种握法是解剖位上的正手。
再有细节就是大臂夹紧身体。
为什么？
你还有脸问为什么？
因为肩内收是背阔肌近固定功能之一啊！！
刚说完就忘！
再有一点就是身体保持稳定，这点是针对新手来说的，保持稳定是为了让背阔肌更好的发力，一些感受会下放的时候俯身，上拉的时候挺身，这是为了增加收缩距离，并不适合新手。
咋说呢，就像练习打靶，一定是先打固定靶，然后才是移动靶。
一开始就移动···
你让联通怎么想！
功能知道了，动作了解了，细节掌握了，是不是就能够高效的掌握杠铃划船了？
哪有这么简单，你不是搞笑么！
4发力意识
发力意识是任何维度训练都至关重要的一步，在介绍动作的时候，一直在强调，背阔肌发力，咱们再看一眼动图吧：
你看！
你再看！
你使劲看！
想要刺激背阔肌，一定是背阔肌发力带动大臂，然后大臂带动小臂进行提拉。
动作流畅一气呵成，只是手臂发力的话，背阔肌根本就不会得到充分的刺激。
再有一些啊呸呸，ki都不想吐槽你们，动作能不能走点心！
如果实在找不到发力感，那就先激活，用弹力带或者绳索，放慢离心，不行你就拉着弹力带静态保持。
找到背阔肌为止。
5动作变化
上面说的都是反手的杠铃划船，再有就是正手的。
正手相比反手的好处，就是能够使肘关节更加靠近身体，刺激背阔肌的位置也会发生些许的改变。
反手侧重训练背阔肌外侧和大圆肌位置，正手的偏向背阔肌靠近脊柱的位置。
之前有过详细的分析，在这里就不展开说了。
总结一下：想要高效的掌握杠铃划船技巧，需要知道原理，了解动作，紧扣细节，保持背阔肌发力的意识，加油吧。
最后要记得笑！
做人最重要的是开心！
Ki健身
背肌训练在所有训练中，是最难找到感觉的，很多人在刚接触背肌训练的时候，学习动作都够呛，找到背肌各个部分，并且控制各个部分的发力，就更加困难了。
那么我们在健身的时候，该怎么快速找到感觉就尤为重要了，只有找到每一部分肌肉的感觉，才能够说，孤立性的针对每一块肌肉进行锻炼。
最常见的，很多人在练背的时候，手臂非常的酸痛，常常因为在做划船动作的时候，手臂握不住了，最后不得不停下这一组锻炼，但是背肌却没什么感觉。
这是因为，在做这个动作的时候，他们把划船做成了拉船，是在用手臂在拉动器械，而不是用背肌的力量来拉动器械。最后背肌当然不会有任何感觉。
那么我们要什么样才能快速找到背肌发力的感觉呢？锻炼之前的热身很重要，练背之前，多做几个挺胸的动作，挺胸的时候控制肩胛骨往后收缩，让肩胛骨相互接近。
多做几个，让背部略微感到肩胛骨中间，有明显的酸酸的感觉，就可以了。然后再做几个小重量的坐姿划船，一边做，一边感受刚才酸酸的那一块肌肉的发力。
这样，一般都能初步的掌握背肌的发力，然后在做动作的时候，时刻注意放松手臂，把手臂想象成一个钩子，钩在器械把手上，只用四个手指钩住把手，这样就可以避免前臂发力。
但是有些人，他们健身已经有一段时间了，但是练背的效果一直不会很好，经常练完了跟没练一样，没有任何感觉，这个就更简单了。
单纯是强度没有达到，虽说练完之后没有感觉不代表没有进步，但是感觉强烈进步一定不慢，所以提升强度就是这些人该做的事情。
提升强度的方式有很多种，可以通过增加做的负重来提升，这也是我们健身者必须要做的，不断挑战新的重量。
但是有的人负重上升，就需要很长的时间休息，才能完成训练，时间甚至要长达两分钟以上，而我们增肌建议休息时间其实只有不到一分钟。
那么就可以通过提升训练组数来提升训练强度，也可以添加训练动作来增加强度。同时在控制间歇时间只有几十秒，让肌肉刚休息一下，就又进行训练，让它彻底力竭。
在高频率的刺激下，我们的背肌可以更加有感觉，也就是充血的感觉。然后不断的提升每次训练的负重。就可以彻底在训练结束前榨干肌肉的能量。
只有不断刺激，不断强迫背肌运动，才能让它进步，以完成更大强度的训练。
