核心訓練對專項訓練來說越來越重要了。核心穩定性訓練可以提高中長跑運動員跑的效率、呼吸肌能力,從而維護人體良好的姿態。維持良好身體姿勢和預防損傷,有效地提高長跑的效率。
本文首先對中長跑運動員核心穩定性基本原理進行概述,對運動員技術動作完成的精確性、協調性以及實效性等方面分析有積極的促進作用。在此基礎上闡述中長跑運動員經過核心穩定性的訓練,對運動員專項技術動作的形成與發揮有著積極意義。
核心穩定性訓練最開始主要是針對於骨骼損傷、後背疼痛患者、軀幹肌肉損傷等病人作為康復之用的,訓練包括基本的腰椎、骨盆穩定性訓練與高級腰椎、骨盆穩定性訓練等幾個階段。
隨著社會的不斷髮展,核心穩定性訓練對中長跑運動員的作用越來越受到重視。核心穩定性訓練經過不斷的改革與完善能夠幫助中長跑運動員恢復呼吸機能力,使運動員競技水平整體提高。
具有精確性、協調性等特點,保證軀幹對側肌力平衡、正常呼吸。將動力性肌肉訓練和穩定性肌肉訓練區分開來是運動訓練科學化的大趨勢, 保證不會使身體受到損傷。
一、中長跑運動員核心穩定基本原理
核心穩定性訓練越來越廣泛的應用在對中長跑運動員的訓練當中,在歐美國家也已逐漸成為一種被廣泛採用的運動訓練內容。在進行核心穩定性訓練中,對於運動員的體能要求較高。
核心穩定能夠幫助人體脊柱提供—個很好的功能位置,幫助中長跑運動員提高身體肌肉群的協調性。這個位置也就是中立位,保證青少年運動員良好的身體姿勢也具有重要作用。
1、有利於提高呼吸機能力
核心的穩定系統由神經控制系統、主動穩定系統和被動穩定系統組成,對於運動員的耐力和身體機能具有重要影響。
被動穩定系統在脊柱活動中起支撐和應力感應作用,具有提高呼吸肌的能力。將應力變化及時反饋至神經控制系統,降低受傷情況的出現。神經控制系統對外來信號做出反應,提高運動員身體機能的協調性和穩定性有良好的效果。
通過主動穩定系統來達到穩定脊柱的目的,有利於力量的發揮。主動穩定系統包括所有參與脊柱穩定的軀幹肌群,並能夠保持體內各項器官功能的正常活動。在神經系統的控制下共同維持脊柱的穩定,提高呼吸肌的能力。
2、有利於運動員速度與動作保持節奏性
椎旁肌群直接作用於核心穩定性,是核心穩定性訓練的重點。
椎旁肌群和腹部肌群是對核心穩定性貢獻最大的軀幹肌群,間接作用於核心穩定性的腹肌作為椎旁肌群的拈抗肌,是中長跑運動員發揮耐力的關鍵因素。
腹肌增加核心穩定的機制增加腹內壓和腰椎緊張性,有效預防運動損傷。減輕椎體間的壓力,避免運動員的核心部位肌群力量不足將導致軀幹本體感覺能力降低。增加附著於腰椎棘突、橫突上的胸腰筋膜的張力,提高腰椎部位姿勢的穩定性。兩者協作維持腰椎的平衡,提高腰椎周圍肌肉的力量。
3、延長運動員運動壽命
高步頻、積極有效的伸髖和快速有力的擺動動作是現代中長跑技術的主要特徵。
中長跑運動屬於一種體能體育項目,當神經動力感覺失常可引起能量的大量丟失。因此要求運動員具有一定的耐力, 根據項目特點訓練軀幹控制、平衡和協調能力。
在長跑的技術要求當中,需要最大限度地預防損傷的發生。跑動過程中正確的上體姿勢利於蹬擺力量發揮,幫助呼吸協調順暢。利於內臟器官的活動,保證運動員的身體健康和穩定發展。減少代償動作方式、緊張、過度使用和受傷,必須加強對身體姿勢的注意，加強核心穩定性訓練是延長運動員運動壽命的必要途徑。
二、中長跑運動員的核心穩定性訓練
在歐美的發達國家中,中長跑運動員的核心穩定性訓練模式已被廣泛應用。加強核心穩定性訓練可有效預防運動損傷,並充分發揮運動員的身體潛能。對於運動員的耐力和身體機能要求較高,與競技主導類運動項目不同。
一般軀幹力量練習多為軀幹表淺肌群的動力性練習,如果運動員脊柱部位肌肉的控制力不足很容易導致駝背、彎腰等現象。多關節肌、表淺、多個分段、以向心收縮形式為主,最終還會引起周圍組織的代償。因此加強中長跑運動員的核心穩定性訓練志在必行。
1、提高骨盆穩定性的控制
與傳統的腰腹力量的訓練模式不同的是,穩定性訓練的主要任務就是指導運動員學習穩定腹壁肌肉。
穩定性訓練主要涉及到整個人體從軀幹和骨盆區間肌肉的訓練位置,加強對深層腹部肌肉組織的控制。尤其是針對於人體中最深層的小肌肉的訓練,以提高對腰椎到骨盆穩定性的控制。
從運動的方向上來看,練習中強調維持腰椎的中立位。結合一端固定的向心性收縮與兩端固定的精心性收縮,形成脊柱周圍肌肉環來抵抗彎曲和剪力不穩定性。
2、保持良好的脊柱姿勢
減輕椎間盤壓力,強調訓練中的正確呼吸。
核心穩定性訓練以向心收縮形式為主, 等長收縮在核心穩定性訓練中扮演著重要角色,起力量訓練的穩定作用。初期的一些核心肌肉控制練習能產生爆發力和加速度,但憋氣會使胸內壓升高。局部穩定肌肉將會承受過大張力,導致腦供血不足。有時還會導致中長跑運動員在跑動過程中低效工作,對於運動員而言是非常不利的。
因此通過核心穩定性訓練保證良好的脊柱姿勢,著重對運動員的等長訓練加強練習。減輕關節突關節的張力並穩定脊柱節段,在運動過程中保持正常的呼吸。
3、發展平衡和動力控制能力
核心穩定性的訓練和負荷相對比較輕,主要發展平衡和動力控制能力。
所以有些練習只需要徒手來克服人體的自重,通過不穩定支撐面和足底的神經本體感受器來建立反射性控制。
核心穩定性訓練的最主要的功能是能夠有效的控制人體自身的重力,提高運動員的平衡性、精確性和協調性。所以很多時候的訓練都是處於不穩定的條件下進行的,這有助於運動技能獲得,如果一旦出現意外情況應該及時就醫。
三、加強核心穩定性訓練的意義
運動中核心穩定是動力鏈的中間環節,可將訓練過程中風險降至最低。大多數中長跑運動員的脊柱的位置並不是完全中立的狀態,那麼教練員在對運動員進行一定的核心訓練。
當中央肌肉群兩側力量達不到要求,對於運動員而言是非常不利的。很容易影響中長跑運動員在賽場上的發揮,必然使多餘能耗成為運動員取得良好成績的一大障礙。因此增加核心穩定性訓練具有重要意義。
1、避免單一動力性練習
中長跑運動的訓練模式相對比較簡單,在體育競技類運動中較為常見。
中長跑的訓練內容中不斷將核心穩定性訓練模式參入到其中,合理順序應該是局部穩定訓練、全身穩定訓練、全身動力肌肉訓練。一般軀幹力量訓練不能等同於核心穩定性訓練,軀幹肌的募集發生改變和軀幹姿勢控制能力下降進而影響脊柱的穩定性。
教練員在訓練過程中需要不斷趨於科學合理化,避免只有動力性練習缺乏穩定性練習。訓練須嚴格遵循漸進原則,幫助中長跑運動員提高身體肌肉群的協調性。提高運動員訓練水平,避免運動員因動力鏈中間環節的穩定性缺失從而導致功能失調、影響四肢運動功能。
2、加強核心穩定訓練，預防損傷
社會對於中長跑運動員跑的技術要求越來越高,因此，必須加強日常核心穩定性訓練。
進行預防運動損傷核心穩定性訓練,注意中央肌肉群兩側力量的平衡。根據項目特點訓練軀幹控制、平衡和協調能力,保證運動員各項肌肉群的力量平衡。減輕椎間盤壓力、減輕關節突關節的張力並穩定脊柱節段,使身體機能達到最佳狀態。
從而最大限度地預防損傷的發生,注重運動員身體素質訓練中細節問題的把握。中長跑運動是一項長期訓練的運動項目,加強核心穩定性訓練是預防運動損傷、延長運動員運動壽命的必要途徑。
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