深蹲訓練是很多運動項目的基礎，從100米短跑到跳躍、著落及跨步都離不開深蹲。
深蹲動作本身也需要肌肉的平衡、協同合作以及柔韌性，這些決定了深蹲的深度、控制以及在動作中的身體姿勢。
一個好的深蹲動作和體重、關節靈活性（或穩定性）關係很大，為了更好地提高力量，我們往往還要負重。常見的負重器材有槓鈴，啞鈴和壺鈴等。
今天，咚妞要為大家講的就是用壺鈴來做負重深蹲動作。
開始之前，我們先來學習一下深蹲的正確姿勢。
➤ 好的身體排列
我們做深蹲的最終目標是有效地鍛鍊臀大肌、膕繩肌和大腿肌肉。這個目標要通過屈髖屈膝、臀部後伸、背部平直、膝關節在腳尖正上方這個起始狀態才能實現。
➤ 好的深蹲排列
側面觀
耳朵在肩關節正上方、肩部在膝關節正上方、膝關節在腳尖正上方、整個腳面都在地上。
前面觀
膝關節和腳尖在同一方向、體重均勻分佈在兩腳之上。
注意：踝關節和膝關節的排列會隨著背屈角度以及膕繩肌的長度而變化。
➤ 下蹲的深度
在深蹲中需要避免的常見錯誤
01
踝關節過於主動——在“踝關節過於主動”時，踝關節的關節活動幅度會影響整個深蹲的動作幅度，會引起腳後跟抬起及膝關節內扣等現象，這個錯誤也可能引起上半身的動作錯誤，如身體過於前傾以至肩關節超過膝關節。所以，訓練者中有扁平足、膝關節力量薄弱以及在做深蹲動作時關節過於積極的，在訓練中需要集中注意力保證他們在動作中重心置於足中；在起始動作中，膝關節要在腳尖的正上方，臀部和膝關節同步進行運動。
02
身體過於前傾——這會導致背部負荷過大。深蹲本身就是一個極具功能性的動作。為了解決上述問題以及在深蹲動作中的其他問題，可以先進行有輔助的深蹲訓練來幫助我們掌握好技術，接下來我們就看一下輔助深蹲訓練。
扶牆深蹲
動作要領
- 面對豎杆（或門框）站立。
- 雙腳與肩同寬站立，雙手抓握豎杆。
- 遵循3Bs原則，為接下來的訓練保持好足部以及膝部姿態。
- 以雙手為輔助，同時屈髖屈膝做下蹲動作，下蹲時要注意臀部儘量向後，保證肩膀能夠在膝關節的正上方，而膝關節在腳尖的正上方。雙手跟隨身體順著豎杆下降。
- 在下蹲過程中，保證頭部貼近豎杆，注意力集中，保證整個身體始終處於一個完美姿態，肩與膝、膝與腳尖都在一條直線上。
完成了輔助深蹲訓練，我們接下來就開始正式學習開始壺鈴的深蹲動作吧。
後坐下蹲
動作要領
- 雙腳打開與肩同寬，自然站立，持壺鈴於兩腿之間。
- 遵循3Bs原則，自然排列好足部和膝部的位置。
- 吸氣，慢慢下蹲，屈膝的同時向後屈髖屈踝，保證背部平直。
- 下蹲至臀部觸到凳面時停止，此時大腿幾乎處於與地面平行的狀態，手臂自然豎直。
- 臥推凳是一個提醒你下蹲到最低點的標誌。所以一旦你觸及到它，就要以最快的速度重新站直，而不要直接坐下或完全放鬆。
- 站起時呼氣，雙腿發力讓自己能夠站直完成一次重複。
- 保證整個過程中腳後跟都是踩實在地面上，膝關節要對準腳尖的方向。
單腿後坐下蹲
動作要領
- 在臥推凳前自然站立，手臂自然持壺鈴垂於身體側面，一條腿抬起向前伸直並離地。
- 遵循3Bs原則，自然排列好足部和膝部的位置。
- 吸氣，慢慢下蹲，屈膝的同時向後屈髖屈踝，保證背部平直。
- 下蹲至臀部觸到凳面時停止，此時大腿幾乎處於與地面平行的狀態，手臂自然豎直。
- 臥推凳是一個提醒你下蹲到最低點的標誌。所以一旦你觸及到它，就要以最快的速度重新站直，而不要直接坐下或完全放鬆。
- 站起時呼氣，支撐腳發力讓自己能夠站直完成一次重複。
- 換腿完成另一側的下蹲。
【咕咚互動】你每天深蹲多少次，效果是不是好大炸呢！
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