練肩必練三角肌，我們大致知道三角肌是組成肩部的重要肌群，它可以分為前束、中束以及後束三個部分，但是很多人都不清楚如何正確訓練三角肌，所以在練肩的時候往往把大量的訓練都放在前束，這樣肩部肌肉發展就會不均衡，練不出好看的寬闊立體的肩部形狀。
想要打造寬闊立體的肩膀，還不能忽視力量訓練對肩部的重要性，力量訓練可以刺激肌肉增長，一個強大的肌肉是肩關節的保護屏障，減少肩部損傷的風險。如果前提沒有刻意鍛鍊過肩部力量，那麼在練肩的時候先採取輕重量的訓練辦法，之後再逐漸遞增重量。
做任何訓練都要做好充分的熱身活動，練肩也要充分拉伸三角肌（如圖所示），做完肩部的拉伸運動之後，可以再進行30秒左右的肩部環繞，充分打開肩關節之後就可以進入肩部訓練。
動作1：啞鈴肩推
做4組，每組做10下。坐在凳子上，背緊貼椅背，兩手握住啞鈴舉在肩部上方位置，手臂和軀幹保持在同一平面上。呼氣，向上舉起啞鈴，同時啞鈴向中間靠攏，擠壓肩部肌肉，停留1秒之後，吸氣，將啞鈴下降到肩部上方位置。
動作2：槓鈴直立上提
做4組，每組做10下。直立，採取與肩同寬的握距握住槓鈴垂放在大腿前，手腕放鬆自然下垂，下背部微拱，緊繃腹肌，身體不能前後搖晃。將槓鈴上提至鎖骨位置，停留片刻後，下降槓鈴復原。
動作3：啞鈴側平舉
做4組，每組做10下。身體挺直站立，雙手握住啞鈴，自然垂放在身體兩側，肘部微微彎曲。依靠肩部的力量帶動手臂上提啞鈴，當手臂和肩部同一高度時，停留片刻後，再下降啞鈴。
動作4：槓鈴頸後推舉
做4組，每組做10下。將槓鈴舉至頸部後方位置，整個過程中挺胸，維持腹肌緊繃的狀態。吸氣，利用三角肌和上背肌的力量向上推舉槓鈴，同時肘部時向兩側張開，在最高處時稍作停留，再緩慢下降槓鈴復原。
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