随性的薇薇
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨问题是：卧推应该怎么做，注意哪些问题？
咱们就以平板杠铃卧推为例，叨叨一下这个动作。
这个动作的原理是利用的胸大肌使大臂在肩关节处（水平）内收对抗阻力向前做向心收缩。
目标肌肉自然是胸大肌，这个动作主要训练的是胸大肌的厚度。
辅助发力的是三角肌前束和肱三头肌。
简单叨叨一下动作要领：
仰卧在平板凳上，躺下去的时候注意不要碰到脑袋，最好抱着头，眼睛在杠铃的正下方，ki的习惯是略微再向上鼓秋鼓秋。
目视前方，下颚微收，脑袋放正，肩带缩回下沉（收紧肩胛骨），收腹挺胸，腰背挺直（腰椎可以稍稍离开垫子），髋关节保持中立（就是大胯），双腿分开与肩同宽，脚尖冲前，膝盖和脚尖保持相同方向。手臂向身体两侧打开，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
吸气准备，呼气将杠铃推到胸部前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开，屈肘下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒。
以上基本就是动作的过程了，也就是动作怎么做。
然后要注意的问题，其实挺多的，ki叨叨几个，可能不全面，凑合看吧。
1力线问题
任何训练动作，力线都是不能忽视的问题，即使是躺着也要保持身体力线一致，身体躺正，脚尖和膝关节力线一致。
卧推的时候，手腕、肘关节、肩关节力线一致。
包括颈部也不要扭着头。
力线一致不仅能够提升训练效果，最重要的是安全。
2关节不要锁死
卧推的时候，肘关节承重较大，推起来的时候，如果锁死关节会给腕关节带来额外的压力，增加受伤的风险。
3过度含胸
卧推的时候，很多人为了让胸大肌更好的收缩，或者为了找到胸大肌的收缩感，会通过含胸，增加收缩程度，这点对于新手来说是非常错误的。
如果你本身卧推没有感觉，就算含成皮皮虾，照样没感觉，从动作本身出发，去纠正动作，不要想一些歪门邪道。
现在人都怎么了···
4肩关节问题
肩关节的重要性不言而喻，做卧推的时候，一定要收紧肩胛骨，保持肩甲的稳定。
再有一些人在做卧推的时候，会出现肩关节卡压，下放受限的问题，这种情况多是肩关节活动度不足导致的，训练前进行拉伸能够缓解，平时经常拉伸能够逐渐改善。
拉伸松解，都可以，不行就去大保健。
98的都长这样了，298的不得起飞咯~
ki的意思是去正经的地方进行松解，能够缓解肌肉紧张。
那个···你去哪，捎着我呗。
5身体摇晃
卧推的时候，很多人会出现身体摇晃的情况。
这种多是因为深层肌肉力量和稳定性不足引起的，建议是降低训练重量，循序渐进。
也可以增加一些稳定性的训练。
那个，你刚大保健出来不算，因为啥，自己心里没数啊。
最后叨叨几句，卧推出现的问题非常多，如果全部整理出来，十几二十个都不一定打住，但是对于普通训练者来说，你不需要知道所有的问题，也不需要注意所有的问题，不然你还推不推了。
你要做的只是调整好动作，然后解决掉自己的问题，这就够了。
Ki健身
我们要知道的是，杠铃卧推这个动作，不仅仅在我们的胸肌肉训练中十分重要，并且它在我们的健身界地位也是非常高的。
我们在进行健身训练的时候，如果不能很好的做好卧推这个训练动作的话，那么很多人都会说你是一个健身的外行，不懂健身的。
而且，如果我们不能有效的把杠铃卧推做好的话，自己的胸部肌肉训练效果也会十分的的差，从而就不能让我们练出好看并且有力量的胸肌了。
所以说，在我们健身训练中，或者说胸部肌肉的训练中，把杠铃卧推这个做好是十分重要的一件事情。
首先，我们在做卧推时握距的选择，这是一个我们在做卧推时普遍都会出现的问题。如果我们的握距没有选择好的话，自己的胸肌是很难有发力感觉的。
如果自己胸肌没有发力感觉，训练效果就可想而知了。所以说，选择一个合适的握距是十分重要的。
至于如何选择合适的握距，有有这么一个方法，那就是在做杠铃卧推之前，先做一个模拟的动作。
让自己躺在卧推凳上面，然后做一个空手的卧推，当自己在推至最高点的时候，能明显感觉自己胸肌发力时，这个握距就是比较适合自己的。
其次，说完了握距，还有一个比较常见的卧推问题，那就是我们在做卧推的时候，自己的两臂在一条直线上面。
我要知道的是，我们在卧推的时候，自己左右两边的上臂，也就是大臂，是要略微向自己躯干内收一点的，从而更好的让自己的胸部肌肉发力。
如果我们的两边成一条直线的话，在这种情况下去进行卧推训练，不仅仅我们的胸肌训练效果会比较差。
而且还会让我们在做卧推的时候，让自己的肩关节受到额外的压力，从而大大的增加自己在训练中受伤的几率。
希望大家在做卧推的时候，可以有效的避免这两个问题的发生，从而有一个更加好的胸肌训练效果。
运动发骚客
躺在卧推凳上，身体呈自然放松状态。
双臂在身体两侧伸直，然后弯曲肘关节，抬起手抓住横杆，双手与肩同宽。
在推大重量之前先用空杆热身拉伸一下。
将横杆放回架子上，增加重量。
将杠铃下降至胸腔下部可以更多地刺激胸肌下部。如果你将杠铃下降至胸肌中部，你刺激的就是胸肌中部。
不要忘了拉伸背部肌肉，背部肌肉在训练中也非常重要。
随性的薇薇
卧推作为力量训练的金牌动作之一，几乎是每个训练者必须完成的必修课。
然而健身房能把卧推做完美的人并不是太多。
尤其很多新人完成后胸肌无感，肩膀和胳膊却酸痛，一般就是动作不够标准。
我提示几个关键点，对大家的卧推训练会有帮助。
1.必须学会夹背
卧推不会夹背，则杠铃的重量会被三头肌和三角肌分散很多，训练效果不好。
那么什么是夹背呢？看图
当你躺在卧推床上的时候，背部肌肉应该是这样的。
努力向脊椎方向夹紧。
这样做的目的是锁定你的肩胛骨，叫手臂活动幅度减小，那么胸肌锻炼更加充分。
2.必须学会沉肩
沉肩指的是在卧推的过程中，你的肩膀，要向下沉向地面方向靠近。
即便是杠铃被推起来的状态下，肩膀仍然有意识的保持向下的动作。
这个细节的目的是为了将你的肩胛骨收紧，从而将加固的活动范围变小。
于是三角肌的活动范围也就减小了，发力减少，更多的力量由胸大肌发出，训练效果自然好。
图上左边就是正确的沉肩动作。
3.学习用哑铃卧推训练
杠铃卧推的手臂活动范围有限。
因为杠铃触碰到胸口后，动作就不能继续了。
然而哑铃卧推双臂的活动范围更大，胸肌的肌纤维被拉长很多，因此生长起来后，形状会更饱满。
希望有帮到你！
虎山行不行
很多专业运动员空杆卧推好几月，到后面正式训练都会受伤，更遑论我们普通人。
卧推受伤普遍发生在肩部，我们听惯了卧推时肩胛骨要后缩下沉，具体要怎么做？为什么要这么做？可能有一部分人还不是很清楚。
一、肩胛骨后缩下沉的做法
肩胛骨后缩，就是先挺胸，然后后撤肩膀，在这个过程中体会肩胛骨凸起靠拢的感觉。
你可以在坚硬的地板上尝试这个动作，如果感觉肩胛骨明显硌得慌，就说明你这动作完成了
肩胛骨下沉，就是让肩胛骨往腰部靠拢，伸长你的脖子，不要耸肩，必要的话可以反弓腰。
二、肩胛骨后缩下沉的作用
肩胛骨是如何减轻肩部代偿的呢？我们的胸大肌连接着肱骨，肱骨前后开合由胸大肌控制。
肩胛骨后缩，让肩胛骨顶在卧推床上，可以减轻肩胛骨负担，这是俯卧撑所不能达到的。
而肩胛骨下沉，则是调整肱骨位置，让胸肌更好发力。所以在挑战大重量的时候，一般会起桥发力，那不是腰部借力，那是胸肌更好发力。
以上就是关于卧推时姿势问题的讨论，请指教。
强硬健身，
强硬健身
因为卧推动作不复杂，效果也很明显，所以这两个项目一直都是健身房中的大热门，卧推架经常要排队大家都习以为常啦。
卧推与深蹲、硬拉并称为力量训练的三大黄金动作，它的锻炼效果的确是非常显著，是锻炼胸肌的主要项目之一。
但是有一个健身知识点我们必须要知道：对所有的负负重的训练一定要慎重对待。
卧推作为一个最高负重可达两三百㎏的项目，训练者失误导致重伤甚至死亡的事故也时有发生，至于伤病疼痛之类的更是数不胜数。
先说正确的卧推姿势：
动作准备
①仰卧在平凳上，双目刚好在杠铃杆之下。
②双脚平放在地面，双手抓握杠铃杆，两手之间的距离略宽于肩，掌心朝前。握杆姿势如下图：
③收腹，肩部往后压，背部肌肉往脊椎收缩。
动作步骤
①将杠铃取下，置于胸部上方。
②吸气，将杠铃缓缓下放直到手肘弯曲至九十度角。
③呼气，然后慢慢推举杠铃直到手肘伸直，注意肩部别撑起来。
应该注意的问题
①新手应该先用史密斯机训练卧推。虽说史密斯机一直被高手们吐槽，难度不够，锻炼效果不够，运动轨迹固定，等等这些问题，都是新手不可能遇到的，相反，正因为有这些特性，才更适合作为新手卧推的第一选择。
使用器械辅助的卧推，可以很好的感受发力的感觉，难度小，不容易受伤，动作的注意事项也少了很多，可以放开来练。
练到一定程度时，再去尝试自由重量卧推，效果更好。
②训练卧推时，不要盲目加大重量，要有规律，有计划的提升。一般是使用同一重量训练一周后，身体适应的差不多了，就可以增加一点点重量。尽量做到慢提升，少增加，切勿心急想要快速提升。
③臀部不可以离开平凳。卧推时可以起桥，即腰部拱起以更好的发力。但起桥时，臀部绝对不可以离开平凳，不然会错误发力，腰部要过度承受重量。
④握杆姿势一定要正确，手腕与手掌是承受杠铃重量的第一防线。而且手腕关节又是极其精细，特别容易受伤。请用正握的姿势握杆，并且手心与手臂要垂直，别让手腕承受不必要的压力。
健身让你健康
卧推是个很有争议的动作，大多数人的争议点，在于到底要不要起桥。而我本人在日常的胸大肌训练中，是不起桥的。这两种卧推方式到底有什么区别呢？
健力卧推
目的：推起更大的重量
动作模式：
1、肩胛骨下沉，是肩胛骨形成一个稳定平面支撑身体
2、使用起桥技术，形成一个稳定的力学结构，使力量可以从地面传回
3、挺胸，缩短杠铃和胸的距离，竞技技术
4、夹肘，使上臂靠近身体两侧，提高肱三头发力
动作示意：
目前很多健身的兄弟都采用的是力量举卧推的技术，Peter觉得有几方面的原因：
1）竞技比赛上常见，因此被大众模仿
2）大V的宣传，比如Kevin本人要参加力量举，所以他在普及健身知识的时候，说的是力量举的技术
健美卧推
目的：对胸肌产生最大程度的负荷刺激
动作模式：
1、头后部、颈背部和肩、腰背部和臀、左脚、右脚接触练习凳或地面
2、不挺腰，脚部不发力，收紧腹部，腰部紧贴板凳，减少腰部的借力，充分刺激胸肌
3、手臂的角度大于力量举卧推，目的是为了使胸肌承受更多的刺激
4、想象两个上臂向胸前挤压的感觉，顶峰收缩
动作示意：
从解剖学上来讲，胸大肌的主要作用是上臂屈、向前内收拉起肱骨。如下图所示，上臂屈的角度健美卧推大于健力卧推，所以对于三角肌和胸肌的刺激，健美卧推大于健力卧推。同样的分析你还可以用在肱骨内收上，健美卧推肱骨内收的角度大于健力卧推，对胸大肌的刺激更多。
无论是健力卧推还是健美卧推，都有他对应的目的，所以没有好坏之分，如果你平时在进行肌肥大训练，想要冲击一下重量，可以采用健力卧推的技术。或者你只是想要胸肌好看塑形，就可以采用健美卧推的技术。
