引體向上一直都是男生體育考試中最難的必測項目之一，這項考試的最高要求為20個（大學）。有些同學為了順利通過考試會進行突擊訓練，卻忘了強身健體這最基本的目的。那麼，本篇文章就來教大家在兼顧健身和考試的前提下，如何最快的實現一口氣做20個引體向上。
考試用引體向上動作
為了提高鍛鍊的效率，第一個需要確定的是做引體向上的姿勢。也許初中或者高中的引體向上考試是允許藉助腰腹力量的（蹬腿弓腰），那麼到了大學後這些動作就會被禁止掉。所以在日常訓練中，一個最為折中的辦法就是在做引體向上時將雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。除此之外，身體下落過程中手臂無需完全伸直（平時訓練時不建議這樣做），這可以在考試中省出不少力氣。需要指出的是，雙手握槓的距離最好是與肩同寬或者稍寬於肩膀，且正手握杆。握杆的方式採用全握，這可以為本來就不是很強壯的前臂節省不少的力氣。當然，你需要進行懸吊測試，如果你能堅持2分鐘（做20個引體向上用時要短很多），說明你的握力完全沒問題，不必浪費時間去單獨訓練了。
握杆方式
第二個需要確定的是每天的訓練量。學生不可能抽出很大一塊時間去單獨訓練，可以利用的時間也非常零散，所以GTG訓練法再適合不過了。所謂GTG訓練法，就是什麼時候想起要做引體向上了就馬上去做，在一天的時間內完成所有的訓練任務。那麼，每天需要做多少個引體向上以及每組做多少個呢？下邊給出一個比較適中的訓練方法。首先，測試自己最多能做多少個引體向上（設為x），然後用這個數值乘以0.6，這個數值就是每組應該做的引體向上個數（0.6x）。另外，每天應該做的引體向上總數最好為單次引體向上最大個數的3倍（3x）。例如，一個體能一般的學生一口氣只能做8個引體向上，那麼他每天（如果第二天出現肌肉痠痛，請恢復後再繼續）應該做24（8x3）個引體向上，分成6組，每組做4個（8x0.6）。同時，每個月測試一次自己的最大數量，然後重複以上訓練過程。
偏重引體和澳大利亞引體
第三個需要做的是怎樣面對瓶頸期。有時候按照上邊的方法訓練2個月之後，會出現增長放緩或者停滯不前的情況，這時候需要採用一些新的訓練動作去打破這種局面。建議的方法有2個。第1個是側重輔助肌群的力量訓練。即改變雙手握槓的距離，可以增大也可以縮小；第2個是側重訓練主發力肌群的力量，即可以做偏重引體向上或者單手澳大利亞引體。
背肌
話說回來，也許有些引體向上教程會側重告訴大家如何去尋找背肌的發力以及如何才能充分刺激背闊肌，但這個層面的知識會更適合那些練肌肉的健身愛好者。現實中的情況是，引體向上數量上去了，你的背肌也會自然而然的大起來，不管你是否真的感受到它的存在。高考已經結束，對於準備上大一的同學，現在開始練，等到體測時你很可能會成為你們班的焦點。因為那時候能及格的人真的不多，尤其是滿分的！
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