一個動作細腰、提臀、瘦腿全搞定
【打卡07】
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
13
第13輪<30天打卡計劃>
庸庸碌碌、快節奏的生活步伐已經成了我們當中大多數人的普遍生活狀態，對於每一位上班族而言，我們每天的日常不是坐在電腦前辦公，就是下班回家攤倒在沙發上追劇、玩手機、打遊戲......
當這樣的生活日復一日，當你不知不覺中已經變得大腹便便，大腿和臀部也堆積上了厚厚的脂肪，你才後知後覺的發現這不正是平日裡那些不經意的小細節所日積月累下來的麼？然而你需要的也許僅僅是每天一點點的改變而已……
接下來進入我們的瑜伽打卡時間，今天就為大家介紹一個非常簡單的虐腹提臀動作：單腿橋式，每天花10分鐘練習，就能幫你輕鬆虐出馬甲線，變身翹臀小“腰”精！
相信橋式大家都會練習，仰臥狀態下，雙肩、上背部及雙腿撐地，
單腿橋式是在橋式的基礎上增加了一個腿部直立提起的動作，相對於橋式而言，難度有所提高。
單腿橋式·體式詳解
仰臥躺在墊子上，屈膝，雙腳腳跟儘量靠近臀部，雙手自然放於身體兩側，靠近雙腳。
吸氣，抬起上半身、臀部及大腿。用雙肩和雙腳撐地，雙手託腰，雙肘撐地，以保護腰部，完成橋式的動作。
呼氣，膝蓋結束彎曲，右腿和左腿放於前方，右腿繃緊緩緩向上移動，直至單腿與地面垂直，保持數秒。
單腿放回，還原至初始姿勢，換另一條腿練習。
單腿橋式也可以不彎曲膝蓋進行變體練習，初學者可以嘗試下圖這個相對省力的變體動作：
（單腿橋式變體練習之一）
單腿橋式是以單腳離地的方式進行，著地的腳會接受到兩倍的受力，全量保持身體的平衡和穩定。這個動作不僅能夠很好的鍛鍊臀部，豎脊肌，還會提高你驅乾的穩定肌群和協調能力。
單腿橋式·注意事項
1、在練習單腿橋式時，以手撐腰時，並非抓住腰，而是以手支撐全身。抬起的那條腿要垂直於地面。
2、單腿橋式適合久坐不動之人。每次做完練習後，一定要記得把後腰貼在地面休息片刻，以保護腰部。
3、單腿橋式中的挺臀，這個動作的要點在於背部挺直，不要拱起，然後臀部最好不要著地，送胯，在放鬆，反覆進行。這個動作的好處在於可以保養你的腰椎與骨盆，並且加強你的腿部和臀部。
（單腿橋式變體練習之二）
單腿橋式·體式功效
1、加強腹部肌肉力量，刺激、按摩腹部消化器官，提高胃部的消化能力，緩解腹部壓力。
2、伸展胸部、頸部和脊椎，幫助大腦恢復平靜，釋放壓力，減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛感。
3、雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，具有瘦身功效，同時能夠恢復腿部活力，緩解久坐導致的下半身臃腫。
（單腿橋式變體練習之三）
5、對於部分女性而言，橋式能夠刺激腹部器官還能夠改善月經不調、緩解更年期綜合症，有效緩解產後婦女的子宮下垂問題。
伽人們，不知道你們練完單腿橋式以後，有沒有神清氣爽的感覺？單腿橋式做一會兒就能調動全身，另外，單腿橋式也需要足夠的身體力量，大家一定要注意量力而行哦！
堅持每天瑜伽打卡，相信我們都能遇見更好的自己！
今天的你，打卡了嗎？
很多伽人問，瑜伽打卡怎麼參加呢？
閱讀更多 瑜伽網 的文章
