波比式無疑是個讓人愛恨交加的訓練動作，但這個全身性的鍛鍊動作對燃燒脂肪的作用超棒。它讓整個身體參與了運動，包括肩膀、手臂、胸部、核心肌肉群、臀肌、股四頭肌和膕繩肌。如果做得正確，它不會落下一個肌肉群。
波比式也是一種非常棒的有氧鍛鍊。所有的肌肉群在同一刻承擔了重負，身體必須在很短的時間內募集大量的氧氣和能量，這就是為什麼即使做幾次波比式也會讓人喘不過氣來的原因。
然而，這個鍛鍊動作也有它顯而易見的缺點，那就是難以保持姿勢的正確性。當一味追求完成速度時，就有可能付出動作正確性的代價。如果你在做波比式時姿勢不正確，就增加了受傷的風險，如扭傷、拉傷，甚至骨折。
然而，如果你確實不喜歡波比式，也不必非得做它。當談及增強體適能時，有很多鍛鍊動作可供你選擇。
以下介紹的五個鍛鍊動作，能完全替代波比式。它們只需要最少的設備，所以你可以在任何地方做。保持姿勢的正確性仍然很關鍵。如果你的運動表現有所下滑，就適時休息。
一、俯臥撐接高抬腿踢踏舞式
做法
找到一個結實的盒子、訓練凳或臺階，距離它1.5米遠；
挺胸抬頭站立，雙腳分開，兩腳間距與臀同寬；雙手放於身體兩側；
向前伸手，把雙手放在訓練凳上，呈高位平板支撐式的姿勢，做1次俯臥撐動作；
不停頓，完成8次（左右各4次）高抬腿踢踏舞動作，身體騰空時，腳底踏在訓練凳上；然後再做1次俯臥撐；
重複上述過程30秒。
起效原理
這個動作結合了俯臥撐和高抬腿，兩者都是全身性的功能性運動。它有助於增強全身的肌肉力量，改善不良體態和減輕後背疼痛。
二、爆發式旋轉深蹲
做法
雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；
右腿橫跨過身前，左腿放於身後；與此同時，上半身轉向身體右側；
雙腳跳回初始位置，在空中做徒手深蹲動作；
換身體另一側做同樣的動作，每側身體重複做8~10次。
起效原理
這種增強式鍛鍊的強度大，它能促進肌肉形成，提高身體的敏捷性，調節心血管功能，增強耐力和速度。
加入旋轉動作後能更好的激活腹斜肌，並有助於增加髖部的運動範圍。
三、固定位置的熊式爬行跳躍
做法
雙手和雙膝著地，雙手位於雙肩正下方，膝蓋位於臀部下方；
左手和右腳向前移動15~25釐米，然後回到初始位置；換身體另一側做同樣的動作；
雙腳向後跳動，呈高位平板支撐式的姿勢，直到身體完全伸展開，從頭到腳呈一直線；雙腳跳回初始位置；
重複上述整個序列20秒鐘，休息30~45秒，然後再做1組。
起效原理
爬行是人類的基本運動模式之一。它有助於提高臀部、核心肌肉群與肩膀之間的協調性，增強全身力量。此外，將熊式爬行融入日常鍛鍊中，能提高臀部的移動能力，同時增強核心肌肉群和上肢的肌肉力量。
四、全身透支式
做法
在身前清理至少2米的空間，沒有任何雜物阻擋；
站直身體，雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬，雙手放於體側；
臀部向後推動，呈1/4深蹲的姿勢；與此同時，雙臂向後擺動，立即跳到儘可能遠的地方，雙臂向前擺動；落地時，臀部向後推動，以吸收跳躍造成的衝擊力；
從落地位置開始，把雙手手掌放在地面上；緩慢地向前移動身體，用手向前行走，雙腳不移動位置，直到身體完全伸展開，呈高位平板支撐式的姿勢；
逆轉上述過程，回到初始的站立姿勢；
重複上述過程30秒鐘。
起效原理
這個全身性的鍛鍊動作結合了跳遠、行走和反向曳步。它能增強爆發力和身體的穩定性，同時很好的鍛鍊了股四頭肌、臀肌和膕繩肌，燃脂作用超強。
五、倒置登山式
做法
四點著地，雙腿距離身後的牆面0.3~0.6米遠；
繃緊核心肌肉群，以臀部為軸心，雙腳在牆面上向上行走，直到雙腿與牆面呈45度角；你也可以利用爆發力將雙腳同時蹬上牆面，雙膝交替抬向胸部，就彷彿倒置著身體在爬山一樣。
繼續做20秒鐘，始終保持姿勢的正確性。
起效原理
這個動作能鍛鍊到肩部、胸部、肱三頭肌、核心肌肉群、臀肌、股四頭肌、膕繩肌和背部肌肉，同時提高肩關節和髖部的移動能力，燃燒多餘的熱量。
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