產後肚腩大，減肥期間需要注意什麼？

一直覺得我自己

首先需要注意，測一下腹直肌分離情況

什麼是產後腹直肌分離？

我們腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連接左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。

女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

腹直肌分離有什麼危害？

生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完“月子”（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。

這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

怎麼知道是不是腹直肌分離？

為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：

▼ 判斷方法

Step 1 仰臥床上，兩腿彎曲，露出腹部。

Step 2 測量腹直肌的範圍以肚臍上下5釐米腹直肌中線為測量點。

Step 3 用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進行檢查。

Step 4 抬起上半身感覺腹直肌對手指產生擠壓感。

Step 5 食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進行測量。

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；

如果產後腹直肌分離不超過3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位；

如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

很多媽媽在得知自己腹直肌分離後，第一反應都是——練習腹肌。作為腹部練習最常見的動作，「卷腹」成為了她們的選擇。

但是，在這裡，團媽要特別強調：

腹直肌分離不能練「卷腹」！

腹直肌分離不能練「卷腹」！

重要的話要說三遍

「卷腹」主要練習的是腹直肌，在腹直肌分離情況下，「卷腹」會加重腹直肌分離。針對這種情況，應該著重訓練「腹橫肌」，臀橋是一個值得推薦的訓練。

▼

臀橋練習 The Bridge Exercise

Step 1 仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

腹直肌分離的正確處理方案

注意：以下所有康復方法全部註明僅適合2指以內的腹直肌分離，2指以上的建議經康復機構專業人員評估後給出具體的個性化運動處方。