無碼的真男人
雖然科學證明半月板損傷雖然是不可逆的，是不可能恢復到原來一樣的，但是我們只要保持樂觀積極的心態，做好日常的保健護理工作，就一定會找到恢復的辦法的。
每天堅持用熱的（溫度隨你定，舒服的溫度就可以了）鹽水對受傷的膝蓋進行半個小時左右的熱敷。每天熱敷兩次。早上和晚上時間是最好的。如果中午勞累過度，午休前也可以熱敷個15分鐘的樣子。具體的看你的病情需要來定奪吧。因為這樣的熱敷可以使得膝蓋周圍的血液得到有效地循環，雖然我們的半月板部位基本上是沒有血液直接進行供應的，但是膝蓋的周圍也還會有很多和半月板相連的韌帶和組織，因此熱敷可以也能起到消腫的作用。
也要保持每天對股四頭肌進行鍛鍊，目的是為了防止受傷後的肌肉因缺乏運動或者鍛鍊發生肌肉的萎縮。推薦一個最有效也是最簡單還是最直接一種，就是坐位抬腿運動來進行鍛鍊：首先你的身體要保持直立而坐，然後緩慢的把腿往水平的方向抬起，同時把腳尖慢慢往上鉤，大概保持10秒以上20秒以下，具體時間你自己量力而行，然後放下腿休息10秒後，再重複此動作，一天不超過50次為最佳的效果，這個鍛鍊你會明顯感覺到腿不再和以前那樣缺乏力量，膝蓋也不會和以前那樣不穩定了。如果你鍛鍊超過三個月你就會明顯的能夠感覺的到膝蓋的穩定性是越來越好的，而且再也沒有出現過打軟腿的現象。
也還可以嘗試用單膝站立的方式去鍛鍊，單膝站立的時候一定要注意動作要慢，也要注意保持身體的平衡，不要把重心全部放到腿上。最後你也可以每天按摩受傷的膝蓋周圍的穴位。
【評論】留言信息較多，無法一一回復，見諒
【諮詢】請“+關注”@骨科王健醫生，私信留言
【警惕】評論區會有膏藥、按摩......等各種廣告
骨科王健醫生
對於半月板損傷康復訓練，一般具有以下重點：
增加膝關節活動度的運動，避免或減少膝關節活動受限；
逐步強化膝關節周圍肌肉，減少膝關節半月板的負荷；
避免增加半月板壓力的活動（如膝關節旋轉動作）加重症狀；
加入膝關節本體感覺訓練，以及後期進行功能性訓練，增強膝關節穩定性。
![]()
對於增加膝關節活動度的運動
對於增加膝關節活動度的注意事項：
膝關節屈曲弧度越大，半月板承受壓力會隨之增加。
尤其是在半月板修復術後，當膝關節屈曲超過60-70°時，會產生使半月板向後移動的力量，增加錯位的風險。
因而，
在急性期，尤其是接受半月板修復術後，膝關節在承重狀態下屈曲弧度，4周內不能超過45度，8周內不能超過60度-70度，避免極度屈曲膝關節的動作。
在康復初期，會以股四頭肌強化運動為主；若出現關節活動受限，一般會考慮是否膕繩肌僵硬，是否需要對此進行拉伸。
![]()
對於強化膝關節周圍肌肉的運動
股四頭肌強化運動：短弧膝關節終端伸直運動
動作要點：仰臥將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲。然後做上下抬腿動作。
注意：
可逐漸增加屈曲弧度，4周內膝蓋屈曲不超過45度。
半月板損傷5-8周，患者在進行上述動作的前提下，在其踝關節附近綁一個沙包，足部需內翻（可降低膝關節外側剪力），做直膝抬腿動作。
沙包重量應以在患者可忍受疼痛範圍或不痛為宜。
有韌帶受傷時不可練習此動作。
膕繩肌強化運動：膕繩肌蜷曲運動
動作要點：
保持站姿（可用手撐椅背保持身體平衡），屈膝90度
小腿小幅度上抬，
返回屈膝90度的位置。
增強難度：可在不痛或可承受疼痛內在腳踝處綁一個沙包，再進行抬腿運動。
注意：此運動在半月板損傷9周後才能進行。
當然，除了膝關節周圍肌肉以外，由於膝關節位於下肢運動鏈的中間位置，在承重狀態下容易被髖關節等功能影響。
因而，如果存在臀部肌肉無力或者僵硬，還需要加入對應的運動。
對於膝關節本體感覺訓練
本體感覺對膝關節，最為重要的一個作用是，當你移動時，它可以快速使身體調整姿勢和平衡，避免跌倒扭傷。
而一個最為簡單的鍛鍊膝關節本體感覺的方法——閉眼單腿站立，能夠在閉眼單腿站立，保持身體平穩不搖晃1分鐘
（如果題主不能夠閉眼單腿站立，保持1分鐘，那麼是十分有必要加入這個訓練，增強膝關節的控制力。）
如果最終選擇半月板修復術，術後康復運動有哪些注意事項？
半月板修復後的4周內，可以做逐漸增加膝關節屈曲的練習，但是屈曲弧度不能超過45度，8周內不能超過60度-70度。因為屈曲弧度越大，半月板承受的壓力就越大。
8周後，可進行膕繩肌蜷曲。可以使用蹬腿機，但限制動作不超過60度。
在承重活動中，要避免扭轉動作
至少4-6個月內，不要做深蹲、深弓箭步、扭轉或繞軸旋轉的運動。
5-6個月後，方可以慢跑。
即使恢復慢跑後，應避免重複性、高度關節壓迫性和剪力的體育活動，以及完全屈曲的長時間蹲姿。
羅煒樑
根據您描述的情況，目前主要存在的問題是膝關節功能欠缺，三方面：1、膝關節周圍肌群伴有一定萎縮，肌力與肌耐力較弱；2、膝關節控制穩定性差，本體感覺下降；3、半月板損傷未完全康復，且產生心理規避，表現為：在運動或日常活動中會下意識地保護患膝，更多地使用健側發力或承重，由此產生代償。
建議：通過下肢各肌群的力量訓練來代償半月板的功能；加強膝關節穩定性訓練，並保護殘留的半月板。
1 力量訓練
A 靠牆靜蹲。軀幹緊貼牆壁，膝關節夾角為90°，若產生不適或疼痛，則上移至135°，再逐漸下放，到自己能忍受酸脹但不產生疼痛的最大位置。30~40S/組，3組/次，2次/日。
B 側躺舉腿。側臥位，患肢在上，繃直膝蓋往斜後上方抬起，再緩慢下放至原處。15個/組，3組/次，2次/日。
C 抗阻側移。將迷你彈力帶套於膝蓋上方5cm處，取下蹲姿勢，蹲距為1.5倍肩寬，向兩側移動，10個/側，3組/次，2次/日。
D 抗阻踢腿。將彈力帶固定一端，另一端套於腳踝處，同樣繃直膝蓋往前後左右四個方向使力，再緩慢有控制地收回。10個/側，3組/次，2次/日。
E 單腿下蹲。找一15~20cm的臺階，患肢支撐，緩慢屈膝下蹲，腳尖碰地即起（若感輕鬆，則將腳掌放平，觸地再起）。8~10個/側，3組/次，2次/日。
注：儘量靠近牆面做此動作，用手虛扶，做好保護。
2 穩定性訓練
A 單腿站立（進階可閉眼、選擇不穩定的支撐平面）。30~40S/組，3組/次，2次/日。
B “米”字跳躍。雙腿併攏，往8個方向進行小幅度的跳躍，注意落地時儘量用腳尖先觸地，做好緩衝。
注：進階為患肢支撐，單腿跳躍。若產生不適，則退階進行。
3 功能性恢復
A 從日常生活開始，從心理上克服恐懼。在從事負重行為時，逐漸嘗試讓患肢承受30%~50%到100%的負荷，使其適應並習慣正確的發力模式。另：依自身情況而定，儘量避免對膝蓋產生剪切力的動作（如：下蹲時突然發力轉向跳躍）
B 若是有從事的運動項目或者運動愛好，可在後期加入專項性質的相應練習。
祝好。
小冉哥
對於半月板損傷，我這裡手術做的比較多，現在對半月板損傷一般都是採用關節鏡下微創手術，可以做關節鏡下半月板的修補，當然如果不能修補可以做半月板的修整手術就是成形手術。
半月板的手術主要分為兩種，第一種就是修補手術，半月板損傷，只有在紅區有血供的地方才能修補。修補以後，因為涉及到半月板的重新癒合，所以恢復時間反而慢，一般我們建議要一個多月以後才開始慢慢下地走路。如果想提前下地，最多建議部分負重，或者佩戴支具下地負重。一般一個月以後開始慢慢下地負重，半月板縫合，以後恢復期一般要三個月左右。而對於半月板縫合早期的康復鍛鍊最主要在床上進行。可以做一些比如踝泵就是踝關節的伸直和屈曲的活動。還有就是直腿抬高的活動。主要鍛鍊大腿前面肌肉，可以訓練大腿往內收的活動鍛鍊大腿內側的肌肉，還有就是在床上腿往下壓的活動，能鍛鍊大腿後面的肌肉。一般要求活動度一個月內90度。三個月內達到完全屈曲到底。但是三個月內不建議完全下蹲。
第二種情況就是半月板修整手術，對於半月板修整手術，也就是半月板的部分切除手術，這種手術恢復期比較短，一般手術後第二天就可以讓患者下地走路。如果白領的話，兩週以後就可以上班了，我有些病人一週就自己去上班了，當然這是不建議的，我們建議還是兩週後開始上班，但是如果重體力活的或者走路走的多的，我們一般建議還是三個月以後開始上班。但是遇到如果膝關節比較腫脹，那建議還是晚些時候上班，因為關節鏡手術後膝關節完全消腫，有時候要三個月以上的。半月板修整手術可以做我前面所說的半月板縫合的所有動作。包括直腿抬高踝泵大腿內收大腿下壓。早期膝關節可以彎曲到底。當然平時可以保持伸直位。要求一個月內達到基本恢復正常生活。
骨科袁鋒
WKSWY:
膝關節半月板損傷時，多以膝關節周圍侷限性疼痛為主，有時可出現打軟腿或膝關節交鎖現象。當膝關節因為疼痛而出現下肢的功能受限時，一般主要表現為股四頭肌萎縮，膝關節周圍的疼痛、以及因為損傷而出現的下肢功能活動障礙等病理表現。
2、加強膝關節功能訓練。首先是力量的加強。損傷後因為制動或運動量的下降，肌肉一般都會出現萎縮，因此要大腿肌肉力量、臀部肌肉力量，小腿肌肉力量。肌肉是穩定膝關節非常重要的組織結構，進行一定的肌肉力量鍛鍊不僅可以防止肌肉萎縮，同時對於以後運動中膝關節半月板、軟骨的保護也很有幫助。
3、身體素質綜合練習。在膝關節疼痛等不適症狀消除後，肌肉萎縮得到緩解後，在進行正確的評估後無較大問題時可進行身體的平衡能力、協調性的康復鍛鍊。
科學運動與健康
中華醫學科普
物理手法，可以採用關節鬆動術增加膝關節活動度，按摩手法放鬆腿部痙攣的肌肉。
本體感覺訓練，受傷會導致本體感覺的下降，這就是患者為什麼運動過程中感覺到身體不協調，平衡感差，有不穩定感覺。本體感受器存在於肌肉和關節裡面，負責感受關節位置的變化，肌肉伸縮的變化等。本體感覺的訓練要採用平衡訓練的方法，比如閉眼單腳站立，平衡球訓練等。可以不斷變化訓練動作，增強訓練效果。包括平衡的抗干擾訓練。
運動康復王帥
加強腿部股四頭肌鍛鍊是對半月板恢復最有效的方式。鍛鍊貴在堅持，日積月累，才可見成效，亦不可操之過急，應循序漸進。更要注意鍛鍊方法，切不可盲目用之，以免適得其反。現分別介紹這兩種鍛鍊方法：
一、直抬腿鍛鍊：
概述：平躺在床上，傷腿抬起，另一隻腿平放，抬起30度左右，往復抬起運動，大約3秒一個週期，整個過程必須始終保持腿部處於伸直狀態，一定不能彎曲，讓腳尖方向趨向於自己，更容易保持伸直！每次堅持鍛鍊15到20分鐘，當然每次可以分為幾段來鍛鍊，但時間必須達到15到20分鐘，還有就是一定要鍛鍊到腿部酸脹為止，每天早中晚三次鍛鍊最適宜，堅持鍛鍊半個月後，會明顯感到有效果的，一個月後，效果更明顯！ 自身依據鍛鍊狀況，慢慢轉為負重直抬腿，可以買個5公斤可拆解式的沙袋，每段1公斤或0.5公斤！隨著時間逐漸加量，最初從最輕的量開始，本人直抬腿鍛鍊三個月後已經負重直抬腿到5公斤嘍，所以貴在堅持哦。
下面列舉草圖詳細介紹給大家如何操作：
（繪畫水平有限，畫的有點不堪入目哈^_^，知道大概輪廓就好）
說明：●●● L為腿長
●●● H為抬起高度（H =L*Sin30°=L/2=“腿長的一半”）
●●● 藍色方塊為沙袋或負重物
●●● 傷腿抬起30°
鍛鍊過程中需要特別注意：
1. 身體要保持平躺姿勢鍛鍊。
2. 控制傷腿膝關節處於繃直狀態，切不可彎曲抬起鍛鍊。（若傷腿膝關節在彎曲狀態下抬起時，半月板有可能會受力，就會有加重半月板損傷的可能）
3. 抬起鍛鍊時為更好地控制腿部處於伸直狀態，可勾起腳尖趨向於自己。
◆ 直抬腿鍛鍊姿勢不止一種，有平躺、側身和坐位等抬起鍛鍊。個人覺得，鍛鍊方式不在於多樣化，在於的是能否堅持下去，其實堅持平躺鍛鍊這一種方式就好。實際操作中，保持膝關節伸直抬起鍛鍊，才能使大腿股四頭肌群得到活動，也能避免因彎曲而引起半月板加重的情況發生。
◆ 那麼具體抬起高度H為多少呢？這個因人而異，當抬起角度一定時，因每個人的腿長有差異，高度H自然也不同。我之前鍛鍊中覺得抬起30°左右時，腿部股四頭肌動員更好，鍛鍊效果自然也更好，大家可選定在抬起30°時鍛鍊，這樣就不用關心抬起高度H為多少啦！（根據數學關係，抬起高度為腿長L的一半。腿長的，抬起的就高點，腿短的，不說你也懂嘍）。
◆ 鍛鍊分快速往復和懸空耐力兩種鍛鍊。所謂快速往復鍛鍊，就是抬起到放下時間控制在3秒鐘左右進行不間斷往復鍛鍊，直至肌肉酸脹無法堅持再停止鍛鍊。而懸空耐力鍛鍊，就是抬起傷腿並懸空靠耐力保持到肌肉酸脹無法堅持再放下。個人覺得，快速往復鍛鍊要比懸空耐力鍛鍊的效果好一些，當然，大家也可選擇其中一種鍛鍊，但不論哪一種，都要鍛鍊到肌肉酸脹堅持不了為止。每天分早中晚三次鍛鍊效果最佳，每次鍛鍊可分段練習，最初鍛鍊時間可控制在15-20分鐘，循序漸進，自身依據鍛鍊狀況逐漸增加鍛鍊時間。
◆ 一般直抬腿鍛鍊一個月後可嘗試轉為負重直抬腿，也就是在腳踝處捆綁一重物。理想的負重物為沙袋，沙袋易於捆綁且可拆解，可網購5公斤的沙袋並能拆解為幾段且每段為0.5公斤的沙袋，最初負重從0.5公斤開始，隨著鍛鍊時間逐漸增加負重量。PS:我當時負重鍛鍊後期已達到5公斤，沒負重前，不敢想竟然能負重到5公斤，所以，大家鍛鍊要有信心哦！
二、靠牆靜蹲：
概述：兩腳間隔25公分左右並齊背靠牆下蹲，並且膝蓋與腳尖連線垂直地面。下蹲角度控制在30度-45度，也就是小腿與大腿形成的角度控制在135-150度，剛開始鍛鍊可以先小幅度下蹲，隨著時間慢慢增大下蹲角度，但需要特別注意的是，因為上下移動的過程中半月板會受力，所以一旦下蹲到一定角度，膝蓋就不要上下移動，避免因受力而傷到半月板。可以分段練習，每階段下蹲到肌肉酸脹堅持不了為止，時間控制在10分鐘，隨著時間慢慢增加鍛鍊時間，每天早中晚三次鍛鍊最佳，貴在堅持，堅持鍛鍊下去，必定會見到效果。
下面列舉草圖詳細介紹給大家如何操作：
（繪畫水平有限，畫的有點不堪入目哈^_^，知道大概輪廓就好）
說明：●●● S1為兩腳之間的距離（恆定為25cm左右）；
●●● S2為腳後跟到牆面的距離；
●●● β代表大腿與小腿形成的角度；
鍛鍊過程中需特別注意：
1. 頭和後背要緊貼牆面。
2. 兩腳都應垂直於牆面。
3. 小腿垂直於地面。
4. 下蹲彎曲到一定β角度後，應保持該角度鍛鍊，簡單地說，鍛鍊中不要隨意上下移動改變β角度，避免因作用到半月板而加重其損傷。
◆ 剛開始靜蹲時，大家可控制β角在145°左右，兩腳間距離S1為25cm左右，小腿垂直於地面，即大腿與牆面形成角度為45°。隨著鍛鍊天數增加，可適當降低β角和增加S2鍛鍊。至於多少天后改變下蹲幅度，大家應依據自身鍛鍊情況去判斷，不用具體到多少天。下蹲幅度越大，也就是β角越小，就越感到吃力，所以更能提高鍛鍊效果。一般β角越接近90°，鍛鍊強度越大，當然，大家也不用刻意控制β角在90°鍛鍊，畢竟下蹲幅度越大，半月板相應的承受力就越大，加重的潛在風險越大，基本整個鍛鍊過程控制β在145°~ 100°左右鍛鍊即可。
◆ 有小夥伴會問，靜蹲時胳膊應放在哪個位置？這個其實沒有要求一定要某個位置，個人覺得，兩手放在膝蓋處較自然吧！
◆ 最後需要告誡大家的是，靜蹲不一定適合所有人！所以應謹慎操作鍛鍊，若鍛鍊時下蹲有明顯的疼痛感，應停止鍛鍊！若蹲後有感到不適，可再慢慢嘗試幾次，只要沒有感到有疼痛現象發生，都是可以堅持靜蹲下去的，前期鍛鍊，多多少少有些不適也屬常見，慢慢也就會適應。
◆ 這兩種方法各有長處。靜蹲相對直抬腿來說，鍛鍊效果更好，可操作性強！上班或外出在空餘時間，只要有牆的地方，就可以鍛鍊！而直抬腿因要平躺鍛鍊，也就侷限於在家裡床上鍛鍊比較適合。能鍛鍊靠牆靜蹲就堅持鍛鍊靜蹲，但靜蹲若有不適感，還是選擇直抬腿相對安全哦。
《大家若有問題，可在下方直接留言評價，大家一起交流探討，爭取早日擺脫病症的折磨！》
叨叨半月
專業醫學團隊解答，請點右上角關注！
半月板損傷急性期後,伴以適當的體育活動,能增強療效,根據運動損傷學的經驗,按下列運動處方,收到較理想的療效。運動處方如下
①變速走,速度由慢變快,時間以自覺膝關節活動輕鬆即可,通常需6min;
②半蹲位 (120一150度)站蹲,以股四頭肌覺緊張為宜,約5一8min
③旋膝:半蹲位,雙手按壓骸骨上方,兩膝併攏,順時針和逆時針方向分別旋轉膝關節4x8節拍;雙足開立,兩膝分開約為500px,雙手按膝,分別做膝關節的內旋和外旋活動4x8節拍;
④股四頭肌肌力鍛鍊,近固定肋木舉腿練.習,增強股直肌的肌力和張力,以自己所能做到的最大高度定位;抗阻伸小腿,先坐姿後臥(仰)姿,以增強股內側肌、股外側肌和股中肌的力量,負重的重量由輕到重,循序漸進,以自己能夠適應為限;仰臥舉腿空跑,兩肘關節撐地手託腰部,髓關節離地,做2x8節拍;
⑤靜力性訓練,跪地後撐,脊柱最大限度伸展,最大張力時保持5s以上;
⑥支撐擺腿,一腿支撐,另一腿分別前後擺腿和斜45度擺腿,前擺高度為大腿與地面平行,後襬盡最大高度,最後平舉腿抖動各約1min
⑦放鬆,放鬆運動可根據自己平常養成的習慣進行操作,主要為放鬆下肢肌肉和關節的緊張度,時間因人而異,以自覺肢體沒有緊張感為宜。
以上處方每週六次,有高血壓患者,操作過程注意不要低頭;有肌肉拉傷和後十字韌帶嚴重損傷者,肋木舉腿高度需嚴格限制;有側副韌帶損傷者,旋膝注意嚴格控制幅度,不要偏離最大活動範圍,以免引起再傷。
希望對你有所幫助。
醫壽延年
我曾寫過一篇專業概括膝蓋損傷的文章。膝關節常見傷病：半月板損傷、韌帶受損、滑膜炎、骨質增生、脂肪墊磨損、膝關節炎等等.....
OK，下面👇單獨把半月板損傷拉出來單獨講下：
一 半月板損傷
1.外形構造
半月板，顧名思義，它的形狀類似於月牙形，實際上人體膝蓋上的兩塊半月板，內側半月板相似於月牙形，而外側半月板則接近於圓形。半月板是纖維軟骨，位於脛骨（小腿骨）平臺內側和外側的關節面，兩片半月板都是外厚內薄，這樣才能固定大腿股骨在凹陷的半月板槽內，不至於過度移動，從而保證球形的股骨髁（大腿股骨底端）與脛骨平臺的穩定性。
內側半月板大而較薄，呈“C”形。半月板具有一定的彈性，能緩衝壓力，起著保護膝關節的作用。由於半月板的存在，將膝關節腔分為不完全分隔的上、下兩腔，除使關節頭和關節窩更加適應外，也增加了運動的靈活性。半月板還具有一定的活動性。舉個例子：屈膝時（蹲下），半月板（膝蓋髕骨）向後移，伸膝時（站立）則向前移。
2.原理作用
半月板位於股骨髁與脛骨平臺之間，其作用類似於緩衝器，它在日常生活保護人們行走過程中給膝蓋傳達的震動壓力，特別在人體運動過度屈伸膝關節時。當人體跳躍，膝部承受了身體重力作用所帶來的相當大的力，但股骨髁與脛骨平臺的軟骨並沒有受到損傷，是因為半月板的存在，壓力被分散至整個膝關節同時承受，而不僅侷限於股骨髁接觸脛骨平臺上的一個點。此外，半月板可以防止股骨發生移位，因為半月板的楔狀形體可以彌補股骨髁與脛骨平臺間的不相稱，將圓形的股骨髁與脛骨平臺之周圍死腔充填，從而增加了膝關節的穩定性。
###由於內側半月板較外側者薄，人們普遍膝關節向內翻轉時若突然被外力壓迫，則容易造成內側半月板的破裂，並引起關節活動障礙。
3.傷病建議
半月板是需要血液養護的，半月板外側三分之一的血管較豐富，而中間三分之一僅有很少的毛細血管，內側為無血區。若如半月板撕裂，不建議將損傷的部分切除，而應修復它們。如果損傷的半月板是無血液供應區，修復後不能癒合。故半月板的損傷是單向的，損傷之後幾乎不可能達到受傷前的機體狀態。假設半月板無血液供應區是小而規則的損傷，一般進行部分切除術，恢復挺好。半月板嚴重損傷時，只得行全切除手術。
首先不考慮隨著人們年紀增大關節變得脆弱易受傷這個因素，膝關節傷病的直接原因還是日常生活中體態的錯誤，導致關節壓力的增大，日復一日反覆使用錯誤的體態去給膝關節施壓。再者膝關節附近的肌肉含量（以及周圍韌帶的柔韌性較差）不足以保護支撐膝蓋時，傷病就會在此時爆發。
如上圖，不難看出，我們身邊總是有許多朋友在正常站立姿勢時容易產生上圖第一個體態（膝關節超伸），此時，膝蓋附近的肌肉很少參與進保持站姿這個動作，體重所產生的壓力施加給關節，久而久之，腿部肌肉缺乏張力，膝蓋壓力過大，從而產生傷病。正確的站姿應如上圖2。上圖3和4分別對應1和2的解剖圖示。
所以為了進一步防止膝關節傷病的發生，生活中保持正常體態的同時，人們應該增加一些簡單的腿部力量訓練，以及腿部附近肌群和韌帶的拉伸。從而達到儘可能的避免傷病。如下部分博主會簡單羅列一些文章一中傷病問題的統一解決方法。
一 靠牆靜蹲
如上圖1為動作起始位置，臀部緩慢下落至圖2位置（從1下降到2之間的某個位置都可以，根據個人腿部肌肉承受能力而定）靜止，保持至肌肉酸脹，抖動為止。重複此動作三到五組。（我們不做過多討論膝蓋超不超過腳尖這個問題，恢復動作的練習儘量如上圖，能感受到是大腿肌肉在發力，而不是關節即可。
如果沒有瑜伽球，如下圖，背貼牆靜蹲也可。
二 深蹲
博主發現身邊很多朋友最基礎的無負重深蹲都做不合格。上圖簡單的squat作為複合動作裡的初級入門動作，大家一定要熟練掌握，以此增加大腿前側股四頭肌力量（股四頭肌的強大與否對於保護膝蓋的作用不言而喻）。在此給大家一點建議如何去做好深蹲：
1.站姿比肩膀略寬/2.腳尖外撇三十度左右/3.下蹲過程中膝蓋始終朝往腳尖方向，膝關節切勿內扣/4.下蹲過程中腳跟始終與地面貼合，控制身體重心在足跟與足弓之間/5.終止位置：臀部低於膝蓋，即大腿上表面低於水平面。
三 弓箭步
雙腿每側交替弓箭步，較深蹲難度小。不過做弓箭步鍛鍊大腿前側肌肉同時，也能拉伸到大腿內側內收肌。(下圖為負重弓箭步）
當然也可以把動作簡單化，自身體重來做弓箭步進行強化腿部肌肉。（如下圖）
四 面牆深蹲
此動作對身體整體柔韌性要求較高。強化下肢力量同時刺激肩膀柔韌性。
腳尖距牆三分之一腳的長度（根據每人情況不同可作調整），蹲下全程胳膊豎直，不能觸牆，其餘動作要求與二（深蹲）相同。
五 開鏈動作(坐姿腿屈伸）
開鏈動作，閉鏈動作在此不做多解釋，即在上述四個動作訓練遇到困難時（如柔韌性差蹲不下、或者膝關節疼痛等等）用上圖第一個動作，也是健身房中常見的坐姿腿屈伸先來強化膝蓋附近肌群力量。
六 提踵
小腿肌群的肌肉訓練，在臺階、地平面訓練都可，全程腳尖觸地，腳跟緩慢升降。五組每組20次。
七 泡沫軸放鬆
大腿前側股四頭肌以及大腿外側髂脛束的擠壓放鬆。
八 拉伸
(1)大腿後側膕繩肌及臀部的拉伸
(2)小腿後側腓腸肌拉伸
九 ？？？？
下肢訓練王牌動作，如果在膝蓋沒有結構性損傷或者不適感較輕的情況下都可使用，
此動作相對複雜，後期單獨開篇文章詳細介紹
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
以上就是簡單羅列的膝關節預防與恢復的方法，希望大家多加練習
畢竟膝關節裡面多種物質結構都是單方向的，都是用一次少一次的組織，用壞了就再也恢復不到初始狀態了。
