我們曾經介紹過力量訓練對於耐力運動的幫助：1.預防運動傷害；2.推遲疲勞的發生。
前者是經過一定時間的力量訓練後，肌肉、肌腱等組織變得更加發達，可承受的負荷加大，而骨骼進過重量和衝擊，骨質會增加，或者對於年紀較大的運動者來說，骨質的流失速度會大大減小。
肌肉及結締組織的發達，意味著骨關節所要承受的負荷被分擔，因此也減小了關節的壓力，降低了關節受損的風險。
而後者是由於工作肌群的最大力量提高，因此在一個給定的運動負荷下，在該負荷下運動所需的力量，佔到你最大力量的百分比更小了，就相當於運動負荷降低了。
不僅如此，我們特別提到了Janda大師的名言：“肌肉可以被無限強化，然而若無法被正確激活和使用，再強壯的肌肉也是徒勞。”來強調正確的動作和姿勢的重要性。
相比肌肉的絕對力量，Janda更強調正確的動作模式
綜上所述，對於鐵三這樣的長距離耐力運動，我們進行的力量訓練，應該始終把“動作控制”放在“鍛鍊肌肉”之前，在動作和姿勢正確的前提下，逐漸增加肌肉的最大力量。
“髖驅動”的蹲，可大多數普通人都是“膝驅動”
有人肯定會問這樣的問題：既然都是完成“蹲起”的動作，“膝驅動”和“髖驅動”有區別嗎？
膝關節是一個複雜的雙髁狀關節，其關節的穩定全靠跨過膝關節的多條肌肉、肌腱及韌帶維持，當這些肌肉的肌力處於一個相對平衡的狀態，膝關節的功能就正常；而當過度使用伸膝肌群來完成動作時，膝關節周圍的肌力就會失衡，造成關節的相對位置發生變化，從而引起疼痛及炎症。
事實上，我們平時耐力運動中遇到的絕大多數膝蓋傷痛，都屬於這種情況。由此可見，完成一個訓練動作，不僅僅要關注負荷重量，最關鍵的還是要激活正確的肌肉來進行工作。
接下來讓我們來看下如何實施針對鐵三運動的力量訓練。
時間安排
首先，在時間安排上，可以遵循“2-1-3”的原則。像此時在賽季中，建議一週兩次，太多則會影響專項訓練。兩次力量訓練課間隔至少48小時，這樣可以給肌肉充分的時間恢復，以期達到超量恢復的目的。如果在賽前減量期，則需減量到一次/周，且強度不易大，維持即可。如果在非賽季比如冬訓，可以安排到一週三次，當然注意48小時間隔。
訓練模式
其次，在形式的安排上，應該有別於時下無論是健身工作室還是健身APP上都流行的“極速甩脂”、“馬甲人魚各種線速成”模式，或者傳統健身私教的“健美塑型模式”。
追求形態、雕刻肌肉、亦或甩脂不是耐力人群的訓練目的
前者通過對一組自重或者小器械的訓練動作進行循環編排，以HIIT的節奏讓訓練者出“欲死欲仙”。但本質上，這類HIIT課程設計的目的是在單位時間內提高能量消耗，並且由於過量氧耗，在運動結束後一段時間內都保持比較高的能量代謝率，以達到“甩脂”的目的。但這類訓練對主力肌群的絕對力量和發利率的提高都十分有限。
而後者求“肌肉撕裂”的感覺，會在一次訓練課中安排大量針對於同一部位（如：下肢）不同肌肉的訓練，且通常每組的重複次數都較多（一組內重複8至12次，甚至更多），這樣做的儘管對肌肉的訓練和刺激很“徹底”，但會引起肌肉圍度的快速增加，同時也不可避免地增加了體重，最終即使最大力量增加了，但由於體重的同步上升，“推重比”的改善不大，這並不是耐力運動人群訓練的目的。
所以應該選取較大重量，組內較少重複次數（如：一組內重複最多4次）的肌力訓練方法：即當你感覺完成4次後，如果能相對輕鬆地完成第5次，那就該繼續增加重量了。通過這種較大重量較少重複的練法，肌肉的圍度增加不會很多，但是肌肉力量會有明顯上升，本質是通過一次次的訓練，中樞神經募集肌纖維收縮的能力提高了。
神經募集運動單位
說到這兒，你應該理解，為什麼像Froome和Contador這樣的大環賽頂尖GC車手儘管骨瘦如柴，功率輸出依然相當客觀，歸根結底是他們進過長期的系統訓練，中樞神經系統募集肌纖維工作的能力非常高。
比賽體重67-68公斤的Chris Froome的確“骨瘦如柴”
但其可以在爬坡段的進攻中數次轟出超過850w的高功率，且平均功率可達410w以上
器材與動作
最後，在器材的選擇上，強烈建議你使用“自由重量”。何謂“自由重量”，即槓鈴、啞鈴、壺鈴等，需要依靠你自己的動作控制，來完成舉重的任務。這裡說的動作控制包括但不限於：姿勢，速度，角度，激活的肌肉等。
特別需要避免的是健身房內常用的單關節力量訓練設施，比如上臂靠在一塊板上，然後手持啞鈴做屈肘的肱二頭肌彎舉訓練，這種目標非常明確地刺激某一塊肌肉的練法，更多是為了增肌塑形，而非我們所需要的“功能性力量”。
同樣，這種單關節的股後肌群訓練也不是我們想要的
在具體的訓練動作安排上，可以從大肌群開始，以下肢、上肢、核心的順序交替進行，並且採用循環交叉的方式，根據自己的能力循序漸進地重複3-5，總時間控制在45分鐘-1小時之內。例如：背蹲、臀橋、硬拉（單邊）、分腿蹲（單邊）、引體向上、划船、卷腹、原地起跳摸高、平板支撐……
如果在訓練中能夠加入一些不穩定的因素，如配合使用TRX懸掛系統，或者單腳站立做某些動作，將進一步提高難度，也對身體的動作控制的要求更高。這些動作看似簡單，但是要做得正確並不簡單，尤其是同時有負重和不穩定元素的參與。
單邊不穩定、多關節複合型的動作模式是耐力運動需要的
如果是初步接觸力量訓練的愛好者，建議還是請專業人士進行輔導，當然請牢記我們的三大原則：較大重量較少重複次數、自由重量加多關節運動、動作正確優先於重量。
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