迷霧迷霧迷了路
胸部肌肉的強化訓練，在咱們的健身增肌訓練中，佔的比重還是比較大的，因為胸部肌肉在一定程度上，決定了自己是否足夠壯實。
一般來說，很多健身的人，在進行胸部肌肉的強化訓練時，會把胸部肌肉分為幾個部分，分別是胸肌的上部，下部，還有就是胸肌的中部。
對於胸部肌肉上下兩部分的訓練，相信一般健身的人都是比較熟悉的，上斜和下斜的臥推就可以很好的強化到。
一，坐姿器械飛鳥
我們在進行這個動作的訓練的時候，需要藉助一個訓練器械，那就是我們的坐姿飛鳥訓練器了。
首先，我們要將器械的座椅調到合適的高度，然後再將握把調到合適的距離，把這些都調試好了以後，才可以較好的去進行訓練。
在做這個訓練動作的時候，我們需要注意的是，要讓自己的肩部沉下去，不能讓自己的肩部處於聳起來的狀態，也就是我們所說的聳肩，是千萬不要的。
還有就是，我們在做這個的時候，發力的時候需要快一些，一秒左右的時間，然後頂峰收縮持續一秒，放回的時候需要慢一點，持續兩到四秒的時間即可。
二，啞鈴臥推
這也是一個較好的強化我們胸肌中部的訓練動作，我們在做這個動作的時候，最好選擇一個訓練平板去進行訓練動作。
還有就是，我們在做這個動作的時候，自己的手臂不要完全的打開，應該適當的向自己軀幹的方向收一些，與自己的軀幹大約成七十度夾角即可。
其次，在做這個的動作的時候，啞鈴向上的過程中，也是自己的發力階段需要快一些，然後讓自己的兩個啞鈴最好接觸，夾緊胸部肌肉，從而讓自己的胸肌中部受到一個更好的刺激。
另外，在做動作時，不要讓自己的手肘超伸，從而增大自己在訓練過程中，肘關節以及肩關節受傷的幾率。
三，繩索夾胸
這個動作和我們的坐姿器械飛鳥訓練比較類似，但是有個不同點，就是坐姿的器械飛鳥屬於固定的器械動作，而繩索夾胸則屬於半固定器械的訓練動作。
也就是說，繩索夾胸的靈活性在一定程度上，是要比坐姿器械飛鳥要高的，這個靈活性一高，就會讓我們的胸肌受到一個更好的刺激，特別是對於自己的胸肌中部來說。
同時，我們還需要知道的是，我們在做繩索的夾胸時，一定要調試好兩邊繩索的重量，千萬不要一邊重一邊小的去進行訓練，這回大幅度的影響自己的訓練效果。
還有就是，我們在做這個動作的時候，要注意不能讓自己的腰背部彎曲，也就是不能讓自己彎腰或者弓背去完成這個動作。
另外，還有一點，那就是我們在做動作的時候，不要過於追求大重量，我們應該先保證我們的訓練動作的質量。
運動發騷客
你好，很高興，為你解答關於胸肌中縫的訓練，關於這個問題我想每一個健身者都會遇到這個問題，因為胸肌中縫部位在胸肌的整體訓練中是最難的部位之一，如果沒有特殊有效的強化訓練動作，是很難強化到胸肌中縫部位的，所以在胸肌中縫部位的最好的方式是進行專項的定向訓練，只有定向的強化訓練，才能有效的刺激到胸肌中縫部位，我們都知道要想讓胸肌整體看上去非常的有立體感，充滿線條之美，那麼就必須要將胸肌中縫部位練的非常清晰，當然要想將胸肌中縫部位練好，胸肌其他部位如果沒有練好，也是很難練出胸肌中縫部位的線條美感的，所以要想練好胸肌中縫，那麼你就要從多個方面著手，首先你得先把胸肌各個部位都練好，至少要將胸肌整體練出初型，尤其是對於上胸肌部位和下胸肌邊緣部位，將這兩個部位練好以後，對於胸肌中縫就容易訓練，因為當胸肌各個部位都練的具有初型時，那麼強化胸肌中縫也就容易很多，也就更容易讓中縫部位突顯出來，如果你的胸肌其他部位沒有練好，連初型都沒有，那麼你的胸肌中縫怎麼練也都不會好看，也不會突顯線條之美感，胸肌中縫必須是在胸肌其他部位都練的具有初型以後，才會綻放真正的線條美感，所以你在訓練時應該先將胸肌其他部位練好，然後在練胸肌中縫部位，下面為你整理兩個關於胸肌中縫的專項訓練動作，這組動作可以非常完美的幫助你強化胸肌中縫部位，要想讓胸肌整體都非常有型好看，胸肌中縫的強化是必不可少的。
下面2個動作利用斜板健身椅，槓鈴片，啞鈴，選擇中等重量，每個動作做3-4組，利用遞減方式鍛鍊分別是第一組15個，第二組12個，第三組10個，第四組8個。
動作一 在下斜板健身椅利用可以完全控制的槓鈴片來練習胸肌
動作二 在下斜板健身椅利用可以完全控制的啞鈴來練習胸肌(注意移動的角度範圍)
建議動作不要使用過重的重量完成這兩個動作，可以完全控制的重量來練習這兩個動作會給胸肌更完美的刺激和充血膨脹感，建議把動作安排在胸肌訓練日的最後完成，
91健身
我是Johnny，今天和小夥伴分析胸肌訓練的問題：如何加強胸肌中間部分的練習？
當你每一次舉起重物的時候，對應的肌肉纖維就會從長收縮到短，這種收縮力就好像橡皮筋一樣，橡皮筋拉得越長，向內收縮的力就會越大；拉的不是那麼長的話，橡皮筋收縮的力相應就會變小。
一般在動作的過程中，它最後面的一段發力會相對比較困難，好比器械夾胸的動作開始的時候，你的力量會感覺很大。
但是當你兩隻手越靠越近的時候，你會覺得越來越困難，因為這個時候，肌纖維收縮的越來越短，力量就會越來越小，肌肉收縮的力量也越來越小。
胸大肌的肌肉纖維是橫向的，比如說，當你做飛鳥啞鈴在最底部的時候，胸大肌的肌肉纖維是較長的，往中間舉起來時，胸大肌的肌肉纖維逐漸縮短。
但是這個肌肉纖維的縮短是整條肌肉纖維同時收縮縮短，就跟橡皮筋一樣。當橡皮筋被拉長的時候，橡皮筋會變細；橡皮筋縮短的時候，橡皮筋會變粗。但總的這根橡皮筋的體積是不會變的。
而且不管你是拉長橡皮筋還是縮短橡皮筋，整個橡皮筋同時變粗或者變短，並不會某一段變粗，或者某一段變細。那麼胸大肌的肌肉纖維也是一樣，要收縮的時候同時收縮，沒有辦法讓胸大肌局部收縮。
所以我們練胸大肌只能分上、中、下三個部位來區分胸大肌訓練部位的不同，但是你要很清晰地區分胸大肌外側和內側，這幾乎是不可能的。
一般的臥推，啞鈴臥推很難做到完全讓胸大肌全程用力。因為你越是接近垂直的位置，這個助力就是變得越小，對胸大肌來說用力就越少，夾胸的器械可以更充分的讓胸大肌的纖維做全程的收縮。
愛健身的魔獸
我是魔獸 思遠，今天和小夥伴分享胸部的問題：如何加強胸肌中間部分的練習？
一些健身愛好者會問，我做專項的胸部力量訓練已經有一段時間了。雖然說胸部的力量提升了一些，但是總感覺胸部中間比較空，比較難練。那有什麼好辦法去彌補一下。
首先我們需要從解剖學上，簡單的去了解一下胸大肌。胸大肌可以分為兩部分，上胸還有下胸。胸大肌的一個主要功能是肩水平內收。
也就是我們的手臂從身體的兩側儘可能去靠在一起這個過程。舉個簡單的例子，我們手持一根橡皮筋，去把它拉長，那肯定是我們整個橡皮筋同時受力作用的，而不是橡皮筋的某一小節在受力。
由此可見我們的胸大肌是隨著胸部訓練動作一起做功發力的。所以是不存在說胸大肌的外緣會多一點，然後中間部分就少一些。胸中縫的刻度，更多的是和我們胸大肌的厚度有關係。
好比一個山溝，當旁邊兩座山越高，那這個溝壑就越深。同理，我們把胸大肌練的更加飽滿，那胸中縫自然而然就會變得更深。
還有一點是需要注意的，為了讓我們胸大肌更完整的去收縮。有更好的刺激，我們需要儘可能的保證動作行程的完整性。頂峰收縮，然後離心收縮。在頂峰收縮階段停留片刻，讓胸大肌有一個更好的充血血效果。
通常我們的胸部訓練除了臥推之外，需要更加孤立地練一些動作。比如說夾胸或者飛鳥動作，沒有了肘關節的參與，胸大肌可以更孤立的得到刺激。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
就愛玩鐵
這個問題可以從兩方面來回答。單從訓練上面來說，要加強胸肌中縫肌肉飽滿度，我建議可以更多地使用窄距的臥推，包括啞鈴的臥推，或者是坐姿固定機械。
還有一個動作是夾胸，也叫做飛鳥。夾胸可以在蝴蝶機上面進行，也可以在龍門架上進行，這兩個效果都挺不錯的。在做夾胸的時候一定要注意，進行到末端的時候，儘量把肘關節伸直一點，這樣的話，整個訓練的位移會更大，兩個手之間的距離就更近，對胸部可以產生更大的擠壓。
胸部受擠壓以後，大量的血湧入中間區域，通過毛細血管的擴張，把營養運送進去，把養分進入到肌肉的深層。這樣中縫的肌肉，就更容易生長和發展。
從第二個方面來說，胸肌不管是中縫還是外緣、外側，上胸下胸也好，都需要一個漫長的過程去打造的。如果不是特別具有天賦的人，你不可能在一兩年的訓練中，就獲得一個非常飽滿的胸肌，因為這跟肌肉的生長週期有關。
單純從圍度的發展來說，需要通過一個長期的累積和堆積，在這個過程中，一定要做好訓練，確保訓練的強度，以及確保有足夠的營養。保證攝入足夠的蛋白質、碳水和脂肪，最後就是要保證有充分的休息時間，如果休息不到位，那麼肌肉的生長、恢復會放慢速度，甚至會出現負面效果。
洪哥說健身
第一個動作我會採取槓鈴平推，而且我會請人幫忙衝一個極限重量，目前有個搭檔奧林匹亞杆單邊50，三個壓力不大，狀態最好的時候單邊65可以兩個，然後我會啞鈴平推，自己推單邊40可以3至5個，隨後就是上胸和下胸的推舉，本週用了啞鈴第二週就用槓鈴，重量用中等重量，衡重，每個動作6至8組，隨後我會用繩索夾胸，然後蝴蝶夾，站姿槓鈴片伸展等，狀態好多幾個動作，狀態不好就少兩個，最後收工動作來幾個窄距離俯臥撐，做不動就跪資，最後拉伸！一般這樣訓練我會持續4周，每週一次，第五週我就會練習對抗組，因為胸部的對抗肌肉不明顯，我就胸背一起，一組胸一組背 為一組，這樣練兩週，重量恆定，組數6組以上，看自己狀態定重量，這樣練習非常累，最好有個搭檔，效果會非常好！
最後，量力而行，別人覺得好的，你不一定適用，自己找一套適合自己的動作，我們是健身，而不是健美，太多補劑的攝入和受傷就划不來了，同時我也推薦街頭健身，減脂效果挺好，最近我也在研究街頭健身！
不練腹肌的胖子
抱歉，你能看到的所有有關“訓練胸中縫”的方法，基本上都是錯誤的。
想要讓胸中縫更好看，只有一種方法：讓胸肌變大。
當胸肌“膨脹”起來之後，自然就會讓胸中縫慢慢變好看。
這是由於我們基因所決定的，有的人胸中縫會很寬，有的人會比較窄。有的人胸肌是菱形的，有的人胸肌是圓形的。這就是區別。
健身樹洞
你一定聽說臥推是練習胸部的王牌動作，隨著躺板角度的不同，可以練到胸部的上中下三個部分，練練你就會發現，兩塊胸肌中間部位並沒有跟著一起變大。這是由於推舉的動作並沒有給胸部中縫施加壓力。
凡是對胸部中縫有刺激的動作，都是需要夾胸，也就是兩個肩膀向內擠壓胸部。推薦你幾個經典動作，平臥啞鈴飛鳥、蝶機夾胸、立姿十字拉力器飛鳥、上斜飛鳥。注意，同樣的動作變化不同的角度會建議中縫的上中下三個部分，建議均衡練習，或從薄弱地方開始練。祝你練出完美胸肌。
邂逅健身
首先要找到胸肌上束、中束、下束、肌肉的發力點，想要增長中間部分胸肌，要採取窄距臥推加強胸肌中間內側縫，訓練動作：第一種動作啞鈴對握窄臥推，第二種動作仰臥啞鈴飛鳥，第三種動作槓鈴片仰臥臥推，第四種訓練動作鋼線夾胸，第五種訓練動作採取窄距俯臥撐，訓練中注意尋找胸肌發力點，讓大臂帶動小臂，向上二至四秒，向下二至四秒，向上時呼氣，向下時吸氣，每個動作四組，間隔休息一分鐘
