今天我來給你們介紹兩個動作！可以高度成長二頭肌！今天你就把這兩個動作加入訓練裡面，要是你計劃要練手臂的話，這個動作我建議你們手臂訓練時第一個做，這叫專注二頭彎舉。
我來解釋為什麼大部分的人二頭肌都長不大，跟你們說明為什麼這個動作是一個好的選項，常常很多人做二頭肌彎曲的時候，他們的手臂都不保持在對的位置，對的姿勢才能保證壓力都在二頭肌上面，很多人會開始的時候手臂在腰的前面，彎舉的時候往後拉或是抬上去，手臂成一個彎曲的角度，很多壓力都跑到肩膀上了。
你如果要用最好的收縮效果，從你的彎舉，你需要保持你的手臂在固定的位置，上去再下來，很多人會說當你往後拉手，這樣子提起來，會培養二頭肌的巔峰，這是沒錯的，但那是另一個動作，我們這個動作想專攻的是二頭肌的兩個肌群，給他們很大的增長，用這個專注二頭肌彎舉，你會專心把手臂固定。
這樣可以最大量專注的練的二頭肌的兩個肌群。做這個動作的時候，身體不要向前傾，這樣會限制你的動作距離，如此只能上去的3/4距離，要能夠完全上去，完全下來，把你的手臂放在大腿內側穩定你的手，你要你的手肘貼著你的大腿內側下部，完全上去，完全下來，你也要身體往後靠一點。
這樣啞鈴才不會碰到胸口，當你固定姿勢在上面用力的收縮你的二頭肌，別忘了它叫專注彎舉，名字有它的原因的！專心在二頭肌完全下去，用你最大的力量去握住那個啞鈴的手把，再回來，還有幾個你們要注意的。
第一點，你們要掌心整個過程都是要朝上面的，這樣才能最大的讓二頭肌介入。你不要上來的時候就直接來回的轉，要直直的上去，手掌面對你的二頭肌和肩膀要形成一條線，還有另外一個要注意的就是，如果你們的精神肌肉連結很弱，做二頭肌常常沒感受。
但是我們在這個固定的姿勢穩定到有固定和控制的動作，這樣有高度的分離訓練效果，你們做這個會開始能建立更多的精神肌肉連結，就這樣你就不用你的手臂是否往前或者往後，你不用擔心手臂上來，因為你要是手臂離開大腿，當然就不對了。
這個姿勢非常適合讓你專心在二頭肌讓她最大化的介入，你做完一遍當然要做另一邊，訓練第一個動作8到10個頻率，3到4組，中間休息30到60秒，下個動作你可能看過交叉錘式二頭肌彎舉，當然也有標準的垂式。
直直的上來，這樣會不錯的刺激肱二頭肌和肱肌，小臂練到膝肘的上部，你二頭肌的中間是你的肱肌，你要做交叉垂式彎舉。要支撐著你的身體，往上到胸部以上，上去，然後下來，當你改變這個姿勢，你會有辦法更專注的練到你二頭肌的外側，你還是有練到你的肱二頭肌和肱肌，因為角度變了，往裡面上去會更刺激的外側。
你也會更加提升你二頭肌的頂峰，你完全上去用力的收縮，全程保持二頭肌的張力，整個過程手掌朝著上面，保持你的手肘在一樣的位置，你不要有晃動，要保持手臂直的，手臂彎，完全上去，再下來。
你也可以換邊做，但要確定你的啞鈴部狀再一起，可以先做右邊完全上去和下來，再坐左邊，完全上去和下來，建議你們在手臂訓練的後面做這個動作，當你二頭肌已經快要炸掉了，如此，你不用去超級重就可以有深度的成果，會很高度的刺激你二頭肌頂峰，讓你們超多的增長，做這個四組，8到10個頻率。每組中間休息30到60秒，希望這兩個動作有幫助到你，增加你們手臂的大小，建立一些美麗的二頭肌山頂。
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