減重是一項需要花費時日的艱鉅任務，但也沒有必要把它當作一項全職工作來做。有些時候，你最喜歡的一些“懶惰”習慣，如玩遊戲、叫外賣或利用烹飪捷徑，也能起到瘦身的作用。本文提到的這些減重策略能讓你並不需要付出很多努力但又能有效減脂。
看電視時手腳不閒著
邊看電視邊鍛鍊，既能節省時間，也能省下健身房的會費。可以在電視櫃前擺上一對啞鈴或一條彈力帶，在插播廣告期間做些簡單的力量訓練動作，如卷腹、箭步蹲和肱二頭肌彎舉等。也可以購置跑步機或橢圓機，邊看電視邊鍛鍊，兩不耽誤。
一整週都吃剩菜
可以在週末製備一頓份量超足的健康餐，如烤雞胸肉、糙米飯。這樣就無需考慮每週的21頓飯都要吃些什麼了。研究者發現，限制節食方案中的食物種類，按照標準的時間間隔來進食，有助於人們每餐吃得少些。
縮短購物行程
與其空著肚子在超市裡徘徊，不如先吃飽了再去購物。一旦到達商店，只購買購物清單上事先列好的食品。例如，在乳製品櫃檯只選擇脫脂牛奶（而非全脂牛奶），在主食櫃檯只選全麥穀物麵包（而非白麵包），在水果櫃檯只選購時令新鮮水果（而非高濃度果汁）。
準備便於食用的零食
如果沒事先準備好杏仁或蘋果乾等健康零食，很有可能在肚子餓的時候在便利店或自動售貨機上購買不健康的零食吃。方便食品並不一定是垃圾食品。為了抑制飢餓感和對垃圾食品的渴望感，可以事先準備洗淨切好了的新鮮果蔬、煮熟的雞蛋和酸奶。
做飯時故意漏掉一種食材
在烹飪瘦肉或蔬菜時不加烹飪油或黃油，就能少攝入脂肪和熱量。一大湯匙特級初榨橄欖油含有120千卡的熱量和14克脂肪，一湯匙無鹽黃油含有102千卡的熱量和12克脂肪。不用烹飪油意味著你無需花時間從冰箱或櫥櫃中取出更多的食材；此外，也不用清洗油膩的廚房水池了。
仔細品嚐零食
你在看電影時最喜歡吃的爆米花有令人驚訝的瘦身益處。研究顯示，與吃其他低熱量零食的人相比，把爆米花當作零食來吃的人多攝入了2.5倍的全穀物，他們所食用的膳食纖維也多了22%。這對於節食人群具有重大意義，因為膳食纖維和全穀物有助於防止血糖水平驟然升降，從而延長飽腹感的時間。
為瘦身成功而選購心儀的運動服
現如今，採用了高新技術製成的訓練服比以往任何時候都對運動更有益。為提高鍛鍊的積極性，可以選購能在辦公室同事面前炫耀的、時尚的訓練服。如果你的訓練方式只是散步，那也可以買一雙高端的散步專用鞋。穿炫目的緊身衣對提高裝備黨們在精神層面的愉悅感有奇效。
細嚼慢嚥
放緩進食過程有助於人們攝入較少的熱量。研究者發現，每口食物咀嚼40次的人比咀嚼15次的人攝入的熱量要少。
玩視頻遊戲
一提到視頻遊戲，浮現在人們腦海裡的往往是十幾歲的男孩坐在沙發上玩一整天的場景。然而，現如今的多款視頻遊戲結合了運動功能，它們有助於各個年齡段的人群燃燒熱量。研究發現，玩任天堂拳擊遊戲或跳舞遊戲的中學生運動量達到了青少年的推薦標準（每週60分鐘中等強度的運動）。
玩具有運動功能的視頻遊戲的中學生每分鐘的能量消耗最高為6.7千卡，而在跑步機上運動（時速4.8公里/小時）的同齡人每分鐘的能量消耗只有4.4千卡。
智能手機來幫忙
可以把乏味的熱量計數和記錄鍛鍊量的工作交給高精尖的智能手機來完成。一些手機軟件運用程序也能幫你分析攝入食物的熱量和制定鍛鍊方案。
安排碎片化鍛鍊
如果你的日程安排很緊湊，沒有多餘的時間來進行結構化的訓練，可以在一整天裡安排碎片化的鍛鍊。比如，每工作兩個小時就起身運動10分鐘，一天進行3次，這樣也能達到推薦的運動量。可以帶上計步器，向自己發起挑戰，每天都比前一天至少多走100步。
用現金付款
當人們用借記卡或貸記卡來付款時，更有可能因為衝動而購買了不健康的食品。為什麼用現金付賬能激勵人們購買健康食品？心理疼痛能減弱衝動性的購買。現金是有形的貨幣，付出它們會讓人在心理層面上感覺到痛苦，而銀行卡造成的貨幣減少是抽象無形的。
塗抹顏色亮麗的唇膏
打算減重的女士可以把嘴唇畫成燦爛的珊瑚色、紅色或玫瑰色。心理學家發現，顏色亮麗的唇色能防止女士進食甜食和垃圾食品，因為她們不想把嘴邊搞得一團糟。此外，她們在吃飯時會表現得更優雅，從而放慢了進餐速度。
吃完晚飯後刷牙
吃過晚飯後半個小時就刷牙，而不是入睡前再刷牙。從傳統意義上看，刷牙是停止進食的信號，它能抑制你吃零食的慾望。強烈的薄荷味道會分散味蕾對零食的渴望，而且這種味道也無法與其他食物的味道很好地混合起來。
睡眠不可少
睡覺也許是最懶惰的減肥方法。研究者通過對睡眠模式與肥胖之間的聯繫進行了為期六年的追蹤調查後發現，與每晚只睡7~8個小時的人相比，每晚只睡5~6個小時的人多增長了2公斤體重。儘管很多研究表明睡眠剝奪會增加體內飢餓激素的含量，並且缺乏睡眠還會放緩熱量燃燒的速度。
做個美甲護理
女士們做完美甲護理後絕對不想再把手指頭伸進油炸薯片的包裝袋裡了，這就避免了她們在看電視時漫無目的地隨意吃零食。
勒緊褲腰帶
把褲腰帶系得緊些能時刻提醒你有節制的進食，因為腹部是脂肪最先開始堆積的區域。
穿運動裝上班
在每週可以有幾天不穿正式的西裝，而穿休閒裝去上班。研究者發現，與穿商務裝的員工相比，穿運動裝上班的員工每天多步行了491步。
調低室溫
調低室溫既有利於減重，也能節省電費。研究發現，室溫上升與肥胖症發病率居高不下之間存在著直接關聯。稍低些的室溫能迫使身體消耗更多的能量來維持體溫。研究認為，當體溫較低時，身體會生成棕色脂肪（不同於存儲熱量的白色脂肪），這種脂肪能燃燒能量，釋放熱量。
長時間待在室溫較高的環境中會造成身體流失棕色脂肪，形成“不用即廢”的境況。研究發現，當人們穿著淺色衣服待在室溫為15.6攝氏度的環境中，他們每天的能量消耗會增加100~200千卡。一年下來，這些積攢的熱量能讓他們減輕5~10公斤的體重。
— END —
《健與美》2018年7月刊新刊上市
（點擊下圖購買）
閱讀更多 健與美 的文章
