之所以執著於每天1200Kcal的熱量，因為1200Kcal適用於大部分減脂女性。BMI偏高的女性，1200Kcal既能有一定的熱量缺口，又能滿足營養攝入平衡，飢餓感也不強。
我貼出的1200Kcal的食譜也是我每天的飲食，這種飲食結構幾乎是我的常態，基於我身高偏矮，體重偏瘦，所以此熱量對於我來說剛好合適。
我的判斷標準為：1、Inbody體成分分析儀測試我的基礎代謝率為1060Kcal左右，1200Kcal高於我的基礎代謝。2、近一年來體重幾乎沒有波動，身體健康良好。
早餐的主食我也不是每天都有心情做，此時我會選擇買一個雜糧饅頭或者準備一些即食燕麥備用。一個市售的雜糧饅頭差不多為80克，我親自用廚房稱稱過很多個饅頭，反正相差不大。
但是早餐三件套中，牛奶以及雞蛋幾乎是標配，準備起來也不費事。
早餐
雜糧饅頭一個80克
雞蛋一個50克
牛奶一杯240ml
早餐
由於口感原因牛奶中我喜歡放一點純咖啡，中和一下純牛奶的甜膩味，也能使上午精力充沛。
午餐
西蘭花炒蝦仁（西蘭花200克，蝦仁76克）
二米飯（大米30克，小米20克）
午餐
二米飯的製作方法，在上一篇中已經講過了，這次就省略掉。
西蘭花炒蝦仁
下圖為原材料：蝦10只，西蘭花一朵，蒜一瓣
午餐原料
步驟：
1、 西蘭花洗淨，去掉粗莖，掰成一小半一小半
2、 蝦去頭去尾，抽出蝦線
3、 洗淨蝦仁後，放入適量的醬油、澱粉，醃製10分鐘左右
醃製蝦仁
4、 鍋裡放水燒沸騰，放入西蘭花焯水一分鐘左右，大概8分熟後撈出瀝乾
西蘭花焯水
5、 熱鍋，鍋中倒入少許油，下蒜末爆香
熱鍋
6、 放蝦仁，炒到變色
7、 放入西蘭花翻炒均勻，加少許鹽，調料出鍋即可
蝦仁炒西蘭花
晚餐：
胡蘿蔔香菇雞肉燜飯（胡蘿蔔，40克，香菇100克，雞胸肉60克，西紅柿100克，大米加小米25克）
下圖為食材集合（大米小米忘記一起入鏡了）：
晚餐原料集合
步驟：
1、 雞胸肉、胡蘿蔔、香菇切成小丁備用
切丁
2、 雞肉丁用一點料酒，一點薑絲醃製10分鐘左右
雞胸肉切丁
3、 熱鍋涼油，下入雞肉丁煸炒
炒雞肉丁
4、 按順序加入鹽、老抽，煸炒均勻
5、 繼續下胡蘿蔔，香菇丁翻炒
6、 加入水
炒好
7、 洗乾淨的大米放入電飯煲內
8、 將雞肉丁，香菇丁，胡蘿蔔丁還有汁水一起倒入電飯鍋內，加一個西紅柿（為了使味道更鮮美一點）
放入電飯煲
9、 按下煮飯檔，等著米飯做好
飯煮好
10、 拌勻後，開飯
雖然看相不好，但是味道還行。
營養素詳解
能量
當日飲食，能量攝入量為1270Kcal，略高於推薦量1200Kcal，屬於正常範圍。
營養素名稱 | 單位 | 推薦值 | 實際值 | 評估 |
能量 | Kcal | 1200 | 1275 | 正常 |
三大產能營養素分析
食譜幾乎都是低碳水高蛋白的套路，但就是這種套路最適合減肥。這種飲食結構對於我這種健康人也好處多多。
脂肪攝入量稍微有點高，主要來自於做菜過程中的食用油。因為我的做飯手法全都來於以前旁觀媽媽做菜，以及現在偶爾自學。對於“多用油”的思想還是難以轉換，我已經儘量剋制了。
單位/克 | 蛋白質 | 脂肪 | 碳水化合物 |
攝入克 | 59 | 45 | 157 |
供能比 | 18.50% | 31.50% | 49.50% |
推薦值 | 10~15% | 20~30% | 55~65% |
其他營養素攝入量分析
同樣有鈣鐵含量偏低的問題，好在我有吃鈣D膠囊。至於鐵嗎？維生素能幫助鐵的吸收，飲食中高的維生素攝入量能彌補一點鐵攝入量低的問題。另外下一餐就會吃紅肉了，所以總能被均衡回來。
營養素名稱 | 單位 | 推薦值 | 實際值 | 評估 |
維生素A | μgRE | 700 | 1000.49 | 偏高 |
維生素C | mg | 100 | 145.1 | 偏高 |
維生素E | mg | 14 | 21.5 | 正常 |
膳食纖維 | mg | 30 | 12.35 | 正常 |
鈣 | mg | 800 | 471.62 | 偏低 |
鐵 | mg | 20 | 10.84 | 偏低 |
鋅 | mg | 7.5 | 6.8 | 正常 |
鉀 | mg | 2000 | 1527.5 | 正常 |
鎂 | mg | 330 | 233.7 | 正常 |
以上內容便是一天1200Kcal飲食的製作方法以及營養素評價情況。自己做飯可能需要花費一點時間，但是花費的這點時間不是在準備食物就是在洗碗收拾廚房，這也是增加活動量的一種方式。如此安排，瘦下來也不是難事。
閱讀更多 小小瑜說營養 的文章
