食譜中所有的蔬菜都可以用其他種類替換，但是要保證蔬菜的量不少於食譜，換句話說只能多不能少，這樣能保證吃飽且熱量不超。肉的量不要隨意增減，按照食譜執行即可。主食可以等量替換，如果能用雜糧來替換食譜中的主食更好。

但是在選擇蔬菜時，有幾類蔬菜需要避免：

它們雖然被當作蔬菜，但是它們的碳水化合物較高，不適合減肥期間吃。

有：山藥、土豆、蓮藕、豌豆、芋頭、百合等等。

食譜並不是唯一的，看我已經更新的10個食譜就可以知道，只要保證主食，肉、蔬菜的量不變化，無論吃什麼樣的菜，怎麼變換菜式，總熱量都相差不多。

早餐

饅頭一個（80克）

雞蛋一個（50克）

牛奶咖啡一杯（牛奶240ml，咖啡六分之一勺）

我的早餐一向如此簡單，看著清爽，但是飽腹感強，從來沒有發生早餐這樣吃，上午肚子餓的狀況。

早餐

午餐

饅頭120克

香菇炒肉（香菇300克，瘦肉50克）

午餐

下午加餐

橘子250克

加餐

晚餐

雜糧粥一碗（大米20克，小米5克）

青椒炒肉絲（青椒250克，瘦肉絲50克）

晚餐

香菇炒肉步驟

原料集合

1、香瓜、瘦肉、紅辣椒洗乾淨，香菇切塊，辣椒、大蒜剁碎。

2 、熱鍋冷油，倒入瘦肉片，炒熟。

3、將炒熟的肉盛出，鍋裡剩下的油繼續炒香菇，先將蒜末、辣椒炒香。

4、接著倒入香菇塊，翻炒。

5、待香菇炒出水後，倒入炒熟的肉片，繼續翻炒，然後加一點蠔油，我習慣加半勺。

6、繼續翻炒均勻後，加入鹽調味，盛出即可。

青椒炒肉絲步驟

原料集合

1、青椒、瘦肉洗乾淨，切絲，蒜和生薑準備好。

2、瘦肉用一勺醬油、一勺料酒，一點幹澱粉醃製10分鐘。

3、熱鍋冷油，倒入蒜末，生薑絲炒香。

4、倒入肉絲炒熟。

5、炒熟後，盛出備用。

6、盛出肉絲後，倒入青椒絲翻炒。

7、青椒炒軟後，倒入肉絲，炒勻。

8、繼續翻炒一分鐘左右，加一點醬油，鹽，雞精盛出。

營養詳解

• 攝入總能量

全天食物攝入量能量為1432kcal，稍高出推薦值。

• 三大產能營養素分析

中午的主食饅頭稍微有點大，所以比1200kcal稍微多出了一些。如果覺得每天吃1200kcal太少的小仙女們，可以在午餐多吃一點主食，將熱量增加到1400kcal，肯定能吃飽。

• 其他營養素攝入量分析

如果相應的營養素缺乏較多，可以考慮通過其他途徑補充。

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關鍵字: 青椒 蔬菜 減肥