當今全球有21億，幾乎佔到地球人口30%的人類超重或者肥胖，肥胖不僅僅是體型不好看的問題，肥胖會大大增加發生胰島素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的風險。按照世界衛生組織的定義，超重和肥胖是指體內脂肪明顯增加，以至於體重達不到正常水平。
一、減肥不僅要看體重，也要關注腹部和內臟脂肪是否減少
除了體重本身的問題，脂肪分佈也是決定肥胖危害的重要因素，超重肥胖人群中還存在腹部脂肪過多（腹型肥胖）、腹部皮下脂肪中的白色脂肪組織比例高、以及內臟脂肪較多等問題，特別是內臟脂肪會釋放很多炎症因子，比如TNF-a, IL-6, IL-1β，這些炎症因子與胰島素抵抗密切相關，因此減肥不僅要關注體重問題，也要關注是否有效減少了腹部脂肪和內臟脂肪。
二、運動減肥仍然充滿爭議
在減肥這個話題上，目前可信賴的方法主要是飲食控制和運動，從目前已有的長期和短期證據來看，單純的飲食控制其效果不如飲食結合運動。世界衛生組織、美國運動醫學會運動減肥的基本建議都是建議人們參加中等強度有氧運動，因為持續的中等強度有氧運動可以有效動員和燃燒脂肪，中等強度有氧運動的確在提升心肺功能，促進代謝等方面作用非常肯定，但也有很多研究指出單純的中等強度有氧運動對於體重和脂肪影響有限。
近十年，一種新的運動形式——高強度間歇運動（high-intensity interval training）開始流行，一些研究顯示高強度間歇運動在減脂方面效果優於中等強度有氧運動，並且可以顯著減少危害甚大的腹部脂肪和內臟脂肪。但令人困惑的是，不同研究所得出的關於高強度間歇運動的效果均不盡相同，那麼高強度間歇運動是否具有明確的減脂效果呢？科學家們應用一種名為META分析的統計學方法來解決這個問題。
三、強大的研究工具——META分析
簡要給大家普及一個科學概念——META分析，META分析又名薈萃研究，是一種統計學應用方法。通過這種方法，專家們得以對某一話題的所有研究進行整合評估。舉例來說，有的研究發現運動可以降低血壓，但也有研究說運動降壓效果有限，也就是說，即便都是科學研究，得出完全相反的結論也非常常見，因為科學研究本身由於實驗設計、研究樣本、研究方法的不同，產生彼此矛盾的結果也很正常，那麼怎麼看待這些不同的研究呢？
統計學家們發明了META分析這一強有力的工具，通過這種方法，科學家們可以系統、科學、全面地評估針對同一問題的許多研究論文，將那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質量的研究藉助一定的統計學方法進行整合評估，最終得出最科學的結論建議，這就是所謂循證醫學，也就是說我們相信來自科學研究的證據，而不是聽信一兩篇低質量研究、經驗或者各種謠言。目前醫生已經高度依賴和充分信任來自META分析的臨床總結，這對於醫生用最好的方法，而非個人經驗治療病患起到關鍵作用。
四、用META分析科學總結不同減肥研究
2017年年底，法國Clermont Auvergne大學的運動科學家在《Sports Medicine》發表了首篇高強度間歇運動是否可以有效減少全身脂肪、腹部脂肪以及內臟脂肪的META分析論文。
《Sports Medicine》是全球著名科技期刊公司——施普林格出版集團旗下的一本專業運動科學雜誌，該雜誌的文章全部都是著名運動科學家所撰寫的綜述類論文，該雜誌在運動科學領域享受盛譽，是運動科學領域的頂級期刊。
五、高強度間歇運動的確具有明確的減脂效果
該META總計檢索了1162篇關於高強度間歇運動減脂的論文，最終納入META分析的高質量論文一共39篇，617名研究對象的數據被納入META分析，其最終的結論是這樣的：
▪ 高強度間歇運動是一種具有明確減脂效果的運動，高強度間歇運動可以有效減少身體總脂肪、腹部脂肪和內臟脂肪；
▪ 高強度間歇跑比高強度間歇騎行具有更好地減脂效果，這意味在跑步機上進行間歇跑，比在單車上採用間歇騎行，更有利於減脂；
▪ 如果強度能達到90%最大心率水平，那麼這樣的高強度間歇運動往往具有更好地減少全身脂肪的運動，而強度低一些的間歇運動似乎在減少內臟脂肪和腹部脂肪方面效果更好一些；
這篇MATA分析主要研究了運動量和強度相對比較好衡量的高強度間歇跑、高強度間歇騎行這樣的運動，而類似Crossfit或者各種力量和爆發力訓練動作組合而成的高強度間歇運動，由於運動量和運動強度難以評價，未納入本研究。
這篇研究特別強調強度達到90%最大心率的高強度間歇運動對於減少全身脂肪有效，而強度低一些的間歇運動（80-90%）對於減少內臟脂肪和腹部脂肪可能更有效，這是一個有趣的結果。
六、不要把高強度間歇跑視為是精英跑者的專利，普通跑者同樣可以採用
一提及間歇跑，我們就想到跑多個800米或者1000米，就會認為只有專業運動員或者精英跑者才會採用這種艱苦的訓練方法。高強度間歇跑可以有效刺激人體最大攝氧量，訓練機體抗乳酸能力，對於提升跑步能力非常有好處。那麼間歇跑是不是不適合普通跑者呢，事實上並非如此，只要採用強度有差異的跑步就可以視作間歇跑，說白了，一會跑得快一些，累了再跑慢一些，反覆交替進行都是間歇跑。
從這篇研究中我們可以發現，間歇跑具有較為良好的減肥效果，減肥人群在具備一定心肺耐力基礎的情況下可以採用，另外減肥遭遇瓶頸期的跑者同樣不妨用間歇跑來嘗試突破瓶頸。當然對於初級跑者，我們建議還是先採用中低強度持續跑的方式來減肥，待心肺耐力得到提升後再進行間歇跑也不遲。
七、大眾跑者如何採用間歇跑減肥
對於希望減肥和塑造體形的大眾跑者而言，如何才能更好地運用間歇跑減肥呢？
慧跑告訴你，可以這樣做：在快速跑時採用的速度是你覺得自己比較難堅持，但事實上經過努力又能堅持的速度，注意這時的速度並非衝刺，你只需要採取比自己平時跑步速度快一些的速度就很好了， 如果心率能達到最大心率的90%當然最好，如果無法達到，達到80%-90%最大心率也可以，持續時間4-6分鐘，然後你可以慢下來，以輕鬆的速度慢跑，這時的慢跑速度應該比你平時跑步速度要慢一些，建議最好不要完全停下來，哪怕走也行，這樣能實現最佳的減肥效果，同樣持續4-6分鐘。這樣持續進行3-4組，總時間達到20-40分鐘，就很好了。
八、總結
最新科學綜述充分肯定了高強度間歇運動的減肥效果，特別是高強度間歇跑相比高強度間歇騎行，具有更好的減肥效果，但這篇文獻並沒有直接比較高強度間歇運動和傳統中等強度運動，也即這篇研究只是納入高強度間歇運動，並沒有納入傳統中等強度運動，高強度間歇運動減肥效果是否優於傳統中等強度運動這個話題，我們在對國外最新研究進行解讀，其結果也很有意思，敬請期待慧跑的下次解讀。
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