当今全球有21亿，几乎占到地球人口30%的人类超重或者肥胖，肥胖不仅仅是体型不好看的问题，肥胖会大大增加发生胰岛素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的风险。按照世界卫生组织的定义，超重和肥胖是指体内脂肪明显增加，以至于体重达不到正常水平。
一、减肥不仅要看体重，也要关注腹部和内脏脂肪是否减少
除了体重本身的问题，脂肪分布也是决定肥胖危害的重要因素，超重肥胖人群中还存在腹部脂肪过多（腹型肥胖）、腹部皮下脂肪中的白色脂肪组织比例高、以及内脏脂肪较多等问题，特别是内脏脂肪会释放很多炎症因子，比如TNF-a, IL-6, IL-1β，这些炎症因子与胰岛素抵抗密切相关，因此减肥不仅要关注体重问题，也要关注是否有效减少了腹部脂肪和内脏脂肪。
二、运动减肥仍然充满争议
在减肥这个话题上，目前可信赖的方法主要是饮食控制和运动，从目前已有的长期和短期证据来看，单纯的饮食控制其效果不如饮食结合运动。世界卫生组织、美国运动医学会运动减肥的基本建议都是建议人们参加中等强度有氧运动，因为持续的中等强度有氧运动可以有效动员和燃烧脂肪，中等强度有氧运动的确在提升心肺功能，促进代谢等方面作用非常肯定，但也有很多研究指出单纯的中等强度有氧运动对于体重和脂肪影响有限。
近十年，一种新的运动形式——高强度间歇运动（high-intensity interval training）开始流行，一些研究显示高强度间歇运动在减脂方面效果优于中等强度有氧运动，并且可以显著减少危害甚大的腹部脂肪和内脏脂肪。但令人困惑的是，不同研究所得出的关于高强度间歇运动的效果均不尽相同，那么高强度间歇运动是否具有明确的减脂效果呢？科学家们应用一种名为META分析的统计学方法来解决这个问题。
三、强大的研究工具——META分析
简要给大家普及一个科学概念——META分析，META分析又名荟萃研究，是一种统计学应用方法。通过这种方法，专家们得以对某一话题的所有研究进行整合评估。举例来说，有的研究发现运动可以降低血压，但也有研究说运动降压效果有限，也就是说，即便都是科学研究，得出完全相反的结论也非常常见，因为科学研究本身由于实验设计、研究样本、研究方法的不同，产生彼此矛盾的结果也很正常，那么怎么看待这些不同的研究呢？
统计学家们发明了META分析这一强有力的工具，通过这种方法，科学家们可以系统、科学、全面地评估针对同一问题的许多研究论文，将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议，这就是所谓循证医学，也就是说我们相信来自科学研究的证据，而不是听信一两篇低质量研究、经验或者各种谣言。目前医生已经高度依赖和充分信任来自META分析的临床总结，这对于医生用最好的方法，而非个人经验治疗病患起到关键作用。
四、用META分析科学总结不同减肥研究
2017年年底，法国Clermont Auvergne大学的运动科学家在《Sports Medicine》发表了首篇高强度间歇运动是否可以有效减少全身脂肪、腹部脂肪以及内脏脂肪的META分析论文。
《Sports Medicine》是全球著名科技期刊公司——施普林格出版集团旗下的一本专业运动科学杂志，该杂志的文章全部都是著名运动科学家所撰写的综述类论文，该杂志在运动科学领域享受盛誉，是运动科学领域的顶级期刊。
五、高强度间歇运动的确具有明确的减脂效果
该META总计检索了1162篇关于高强度间歇运动减脂的论文，最终纳入META分析的高质量论文一共39篇，617名研究对象的数据被纳入META分析，其最终的结论是这样的：
▪ 高强度间歇运动是一种具有明确减脂效果的运动，高强度间歇运动可以有效减少身体总脂肪、腹部脂肪和内脏脂肪；
▪ 高强度间歇跑比高强度间歇骑行具有更好地减脂效果，这意味在跑步机上进行间歇跑，比在单车上采用间歇骑行，更有利于减脂；
▪ 如果强度能达到90%最大心率水平，那么这样的高强度间歇运动往往具有更好地减少全身脂肪的运动，而强度低一些的间歇运动似乎在减少内脏脂肪和腹部脂肪方面效果更好一些；
这篇MATA分析主要研究了运动量和强度相对比较好衡量的高强度间歇跑、高强度间歇骑行这样的运动，而类似Crossfit或者各种力量和爆发力训练动作组合而成的高强度间歇运动，由于运动量和运动强度难以评价，未纳入本研究。
这篇研究特别强调强度达到90%最大心率的高强度间歇运动对于减少全身脂肪有效，而强度低一些的间歇运动（80-90%）对于减少内脏脂肪和腹部脂肪可能更有效，这是一个有趣的结果。
六、不要把高强度间歇跑视为是精英跑者的专利，普通跑者同样可以采用
一提及间歇跑，我们就想到跑多个800米或者1000米，就会认为只有专业运动员或者精英跑者才会采用这种艰苦的训练方法。高强度间歇跑可以有效刺激人体最大摄氧量，训练机体抗乳酸能力，对于提升跑步能力非常有好处。那么间歇跑是不是不适合普通跑者呢，事实上并非如此，只要采用强度有差异的跑步就可以视作间歇跑，说白了，一会跑得快一些，累了再跑慢一些，反复交替进行都是间歇跑。
从这篇研究中我们可以发现，间歇跑具有较为良好的减肥效果，减肥人群在具备一定心肺耐力基础的情况下可以采用，另外减肥遭遇瓶颈期的跑者同样不妨用间歇跑来尝试突破瓶颈。当然对于初级跑者，我们建议还是先采用中低强度持续跑的方式来减肥，待心肺耐力得到提升后再进行间歇跑也不迟。
七、大众跑者如何采用间歇跑减肥
对于希望减肥和塑造体形的大众跑者而言，如何才能更好地运用间歇跑减肥呢？
慧跑告诉你，可以这样做：在快速跑时采用的速度是你觉得自己比较难坚持，但事实上经过努力又能坚持的速度，注意这时的速度并非冲刺，你只需要采取比自己平时跑步速度快一些的速度就很好了， 如果心率能达到最大心率的90%当然最好，如果无法达到，达到80%-90%最大心率也可以，持续时间4-6分钟，然后你可以慢下来，以轻松的速度慢跑，这时的慢跑速度应该比你平时跑步速度要慢一些，建议最好不要完全停下来，哪怕走也行，这样能实现最佳的减肥效果，同样持续4-6分钟。这样持续进行3-4组，总时间达到20-40分钟，就很好了。
八、总结
最新科学综述充分肯定了高强度间歇运动的减肥效果，特别是高强度间歇跑相比高强度间歇骑行，具有更好的减肥效果，但这篇文献并没有直接比较高强度间歇运动和传统中等强度运动，也即这篇研究只是纳入高强度间歇运动，并没有纳入传统中等强度运动，高强度间歇运动减肥效果是否优于传统中等强度运动这个话题，我们在对国外最新研究进行解读，其结果也很有意思，敬请期待慧跑的下次解读。
閱讀更多 慧跑 的文章
