癌症是全球第二大死因，2015年導致880萬人死亡。

從全球情況看，近1/6的死亡由癌症造成。

2014年癌症國家概況結果顯示，我國癌症死亡人數為220.52萬。至少1/3的癌症患者通過避免危險因素得到預防。預防為癌症控制提供了最具成本-效益的長期戰略。如何進行預防？

均衡膳食，食物多樣

健康的飲食習慣可以預防腫瘤的發生。研究顯示，增加蔬果攝入量和增加身體活動，可以降低口腔、喉、咽、食管、肺和胃癌的發生風險。為了保證身心健康，我們的飲食應該遵守“中國居民平衡膳食指南（2016）”提出建議，建議如下：

• 平均每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。蔥、姜、蒜等用於調味食物不計入一天的食物內。

• 穀類：每天攝入穀類食物250-400克，其中全穀物（燕麥、小米、玉米、紅薯等）和雜豆類（綠豆、芸豆等）佔1/3以上。粗細搭配，改善口感，促進食慾。

• 蔬菜：餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應占1/2。交叉食用不同類型的蔬菜（葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和花芽類）及不同顏色蔬菜。食用含澱粉較多的根莖類蔬菜（土豆、芋頭等）應減少穀類食物攝入。

• 水果：天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

• 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：優先選擇魚和禽（雞、鴨肉等），魚含有較多的多不飽和脂肪酸，蛋的營養全面，生物利用率高。少吃煙燻和醃製的肉製品，含有亞硝酸鹽等致癌物，增加患癌風險。

• 奶類：吃各種奶製品，每天300克。

• 豆類：經常吃豆製品，相當於大豆25克以上。

• 適量吃堅果。

• 少鹽少油少精製糖：每天鹽<6克，減少隱形鹽的攝入；油（植物油、橄欖油）25-30克，建議少食動物油，動物油飽和脂肪酸含量較高；每天精製糖攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

• 定時定量：一日三餐，早餐7:00-8:00，中餐12:00-13:00，晚餐18:00-19:00，一般早、午、晚餐能量的適宜比例是30%、40%、30%。

合理烹飪，減少致癌物產生

不良的生活方式增加患癌風險，尤其是食用高溫烹製（烤、煎、炸）的肉類、加工食品和澱粉增加患癌風險。油炸食品可以產生多環芳烴類物質（苯並芘）、丙烯酰胺、雜環胺類物質及反式脂肪酸，這些都是致癌物質。

一些油炸和燒烤的澱粉類食品，如炸薯條、炸土豆片、穀物、麵包等中檢出丙烯酰胺，主要在高碳水化合物、低蛋白質的植物性食物加熱（120℃以上）烹調過程中形成。雜環胺類物質主要是蛋白質類食物在高溫烹調加工過程中產生。研究顯示，減少食用高溫烹調的肉類，降低患腎癌的風險。因此，採用合理的烹飪方式，減少營養素損失，提高生物利用度，同時，減少致癌物的產生。不同食物烹飪方式見表：

戒菸限酒

每盒香菸上標識“吸菸有害健康”。研究顯示，吸菸會增加肺癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、結腸癌、胰腺癌、腎癌和宮頸癌的發生風險。

飲酒與多種癌症相關，過度飲酒（每天飲酒超過4杯）患癌風險最高。建議兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

堅持運動，保持健康體重

休閒體育活動與許多類型癌症（食管腺癌、肝癌、肺癌、腎癌、胃賁門癌等）的風險降低相關，適用於不同人群，尤其是超重和肥胖人群。

• 堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；

• 主動性運動最好每天快步走6000步；

• 減少久坐時間，每小時動一動；

• 注意運動方式，先有氧，後力量（抗阻運動），重視柔韌性運動；

• 有氧運動天天有，一般進行15-20分鐘，抗阻運動每週2-3次，隔天進行，柔韌性運動隨時做。

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