預熱
健身前的一個預熱是必要的，這些小動作可以使你更快的進入運動狀態，同時充分的身體預熱可以避免肌肉和肌腱的拉傷。
第一是慢跑，因為肌肉與韌帶之間有粘性，相互粘在一起的。
第二是多活動關節，防止關節的扭傷。
第三做運動前得練習，小步跑、高抬腿跑，以及後蹬跑、交叉跑等。
一般鍛鍊的都喜歡中長跑，這時候的呼吸頻率怎麼控制呢？
正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
跑步瘦身的幾個誤區
非常多人選擇「跑步」運動來進行減重/減肥/減脂，但也不少人說，減到一個程度之後就降不下去了，有的人甚至體重上升了。到底是什麼原因呢？SHAPE 網站上有一篇文章，寫了5個關於利用跑步減肥的錯誤，一塊來看一看。
■ 跑步的錯誤1：一成不變。
你的身體是一個驚人的機器。針對「效率」所設計，這意味著，若你一遍又一遍的在進行同樣的事情時，這過過程會變的愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發抖)，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩定狀態」，使你無法達成長期的減肥計劃。
在美國坦帕大學的研究發現，穩定的有氧運動，像是在跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測者在第一週時瘦了幾磅，接著就停了。僅此而以，為什麼呢？在第一週時，他們的新陳代謝已經適應(穩定)了。
以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，對於減重來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。?和的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。
說的更簡單一點：以低強度跑了30分鐘，燃燒了200卡；或者你每天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量訓練(或者，衝刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發生在進行的當下，也發生在運動後。因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。
■ 跑步的錯誤2：跑的太長，而非更快。
任何一種運動其最重要的變數就是「強度」。如果你觀察一般人跑的速度，他們會選擇一個能長時間持續跑的步伐。想想看，當你踏上跑少機、橢圓機或飛輪車上，你意圖是要在上面進行一段時間，不管是30分鐘或1小時，以你可以持續進行的速度來進行，時間到了，感覺累了，然後回家。非常好的耐力運動，但對於減脂來說，幫助不大。
假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的衝刺，會發生什麼事呢？你會減掉更多的脂肪。美國西安大略大學的研究，比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動。有一組是進行4到6組的30秒衝刺，而另外一組是進行30~60分鐘的有氧運動。
結果令人驚訝，比起有氧的組別，衝刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因為衝刺的過程所導致身體產生內部變化，而這變化與進行重量訓練時的類似。你的身體需要恢復ATP(能量)，將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，並且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會發生在穩定步伐的有氧運動。
■ 跑步的錯誤3：過於專注在熱量的消耗
減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自於運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。
這是否意味著就不需要去運動了呢？當然不是。運動對於健康有很多的好處，而運動的型型態會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量，但衝刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。
■ 跑步的錯誤4：不嘗試其它形式的有氧運動
如果你熱愛速度跑、長距離的有氧，有一壞消息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長。更重要的是，即使你增加強度並且在斜坡上跑，對於肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會是更好的選擇。再說明一次，這裡並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論最有效率的減重策略。
■ 跑步的錯誤5：跑太多了。(沒錯，太多了！)
運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運動仍然會帶給身體壓力，這壓力會影響身體負責控制關於減脂荷爾蒙的能力。更具體一點，當你在運動時，皮質醇是被釋放的。並非所有的皮質醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性，強迫身體儲存腹部脂肪。
在荷爾蒙研究的期刊上發現，長跑導致皮質醇的持續增加。而長期皮質醇的增加會導致更多的發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時，不管是因為運動太長或是沒有攝取適當營養來恢復，你會傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路更為困難。
跑步後的放鬆階段
1、大腿部位肌肉伸展
單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。
同側手扶腳踝處，緩慢將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
2、伸展腳筋極佳動作
兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。
將雙手握緊並向後延伸，同時吸氣。此時脊柱是直立的。
吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然地伸展超過頭部。伸展大約10秒。
3、伸展腳筋
兩向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。
4、肩膀伸展
交叉雙手，如圖。
抬起手肘至肩膀高度，並保持手在正中央。
大約10秒後換邊交叉。
5、針對肩膀伸展動作
配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。
左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。
大約10秒後換手，上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
6、大腿、臀部肌群的伸展單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。
雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。
大約10秒後，換腳伸展。
7、臀部肌肉
將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。
進階版動作：後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。
大約10秒後換邊伸展。
8、小腿腿筋蹲下呈起跑準備動作，屁股向後坐於腿上，同時伸展前腳。
吸氣時伸展背部、脊椎。吐氣時背部平直向前傾，貼近前腳。
背部要呈平直，每次下壓時都要更貼近前腳一點。大約10秒換腳
9、伸展大腿、臀部到腰部
自然站立，背部挺直，身體前傾。
退步儘量打直伸展。
避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展退步。
10、全前傾
摺疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。
輕鬆一刻
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希望親愛的網友可以實現自己的健身夢！！！
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