瑜伽體式精講
眼鏡蛇式是一個很有必要經常練習的基礎後彎體式，是力量與伸展同等存在的體式，適當的練習有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
但是在練習瑜伽眼鏡蛇式的朋友中很多人都會覺得腰痛，其實是因為你們不能正確的控制用力及用力方向做強的後彎（對自身而言）造成的。
具體原因分為以下兩個方面：
第一：由於胸腔沒能打開直接向上抬頭，會直接給頸椎壓力，嚴重的有可能壓壞頸椎後側的神經管;第二：因為胸腔是垂直向上的力量，整個上半身完全離開了墊子，這就是一個沒有根基的體式練習，整個上半身的力量都交給了腰椎.所以抬的越高腰椎受力越大，對身體的傷害就越大，準確的說是對腰椎的傷害。
那麼，眼鏡蛇式如何做才能不傷腰椎，對腰椎有幫助呢？
①不要夾臀：習慣性的夾臀，夾臀會讓骨盆更加穩定，但是會將壓力集中在腰5和骶1上，所以當你夾臀做後彎的時候，就會導致腰5和骶1的椎間盤擠壓，產生疼痛。
②找到延展的感覺後，再後彎
③腰椎一節一節進行後彎
現在就由小伽解讀一下眼鏡蛇式的正確習練方法，希望可以對練習的朋友們有一點幫助。
①俯身在墊子上，腳背伸直，手掌按實墊子並放於胸兩側，手指張開，中指正向前方，手掌應與肩同寬，初學者可以比肩膀稍寬一點點②吸氣，保持手掌平均向下用力推，力從地起，理直手臂互相平行，小臂與手背成為內斜角不可超過直角，避免給手腕太大壓力造成傷害，肘眼相對，肩關節在一直線上，手肘可以伸直，但是不能超伸③雙手臂同等力量稍向外旋，上背收緊，肩膀後旋且向下沉到用到能夠控制的角度，肩基本不用力，保持頸椎向上伸展，找到一個舒展的角度，注意力集中在眉心，眼睛看上方④保持胸椎適當向前推，並且向上延伸，製造幫助脊椎伸展的力量，藉助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感覺到腰椎在拉長，後腰收緊，同時伸展後腰，用胸式的呼吸，在收核心的同時讓脊椎向兩端延伸，臀部放鬆，向下壓，讓恥骨貼地。⑤大腿收緊向下壓墊子，雙腿控制稍向內旋，但不可以用太多的力，避免給腰椎壓力，雙腿伸直向後伸長，雙腿正前側貼墊子上，腳背伸直，用力向下。保持腿的收緊，腳趾張開，腳趾不著力。
雙腳之間的距離可以併攏，也可分開，根據感覺來選擇，才開始練習的朋友或者是背部僵硬的朋友可以選擇把腿分開，最好超過臀的寬度。
注意：有腰椎間盤突出或者腰部不適的瑜伽初學者，儘量避免自我習練這個體式，一定要在專業的瑜伽老師指導下練習
此外，伽人們在習練這個體式時，一定要循序漸進的進行，一旦出現腰部疼痛不適，請立即停止！
瑜伽微社區
大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。我們常說瑜伽體式做好了，是療愈，做錯了，是傷害。眼鏡蛇是個非常好的療愈體式，但是眼鏡蛇又是一個非常容易做錯的體式。眼鏡蛇做過了腰疼，就是做錯了這個體式。
做完眼鏡蛇腰疼，並不是個別現象。特別是，身體本身比較柔軟的人，做完眼鏡蛇更容易腰疼。因為身體柔軟的人，更習慣讓腰椎去代償而不自知，那麼我們來看一看眼鏡蛇，到底要怎麼練才能讓身體從中受益，而不是受到傷害。
一，眼鏡蛇預備姿勢。如下👇圖。圖片很直觀。強調兩個要點，1、雙手手臂夾肋。2、如果腰椎本身就不好，請把雙腳打開，與髖同寬。
二，眼鏡蛇1。如下👇圖。重點。啟動肩袖和上背部的力量，找到脊柱的延展。打開胸腔。雙手手肘夾肋。
3，眼鏡蛇2。如下👇圖。在脊柱繼續向上延展，打開胸腔上提。手肘微彎。
4，眼鏡蛇3。繼續延展脊椎，抬身體向上，直到恥骨壓地。
看了從最初級，到高級眼鏡蛇的演變。從最初的準備姿勢到雙手伸直。從最初的上背部抬離地面，到整個上半身抬離地面恥骨壓地。這是一個循序漸進的過程。很多人，往往只能做到眼鏡蛇的初級姿勢。但是因為這個體式很容易用彎曲擠壓腰椎去完成姿勢上的高級體式。關鍵是很多練習者並不知道自己是用腰椎代償完成的眼鏡蛇高級形式。光從外在形態上來看，也不容易發現它是用腰椎代償的。還有一個很有意思的事情。用腰椎代償做眼鏡蛇高級體式，比做初級眼鏡蛇體式更省勁更容易。所以都不自覺的選擇用腰椎代償去完成高級體式。 解決的方法很簡單：降低難度。從最初級開始。
凡一瑜伽
對不起，我沒練過瑜伽，我不懂。
夕陽58322697
眼鏡蛇屬於後彎體式，後彎體式對身體的好處非常多，但並不是每個人都適合練習後彎的體式，後彎的練習不僅需要穩定的雙腿、骨盆，延展的脊柱，還需要有一定的背部力量，對於瑜伽初學者來說，如果這些條件還不“滿足”且沒有老師指導的情況下，盲目的練習，造成腰痛的概率是非常高的。
對於從來沒有練習過後彎的瑜伽初學者或者有肩頸問題的伽人，建議做到眼鏡蛇的準備狀態俯臥手撐地即可。
對於身體條件還不錯以及習練瑜伽一段時間的伽人，則可以在以上的基礎上，根據自己的身體情況進入到下圖中眼鏡蛇體式的不同程度，雙手則根據自己後彎的程度，選擇放在身體的兩側，或者身體的前方。
進入體式時，可以先使用上背部的力量起，然後再借助雙手推地的力量，身體向前向上延展，做到自己的極限即可。此時，依然要保持骨盆穩定的壓在地面上，髖外側、雙腿的外側、腳背用力壓向地板。然後隨著胸腔向前向上的打開上提，頭自然的慢慢抬起，整個過程中，腰部是延展拉長的，並沒有過度的用力，更沒有摺疊或者擠壓！
清湯魚健身趴
眼鏡蛇式也是一個簡單的後彎。做後彎不是要你的腰彎的有多厲害就是好，而是要胸腔擴展開，脊柱得到延展，才能為後彎打開空間。首先俯臥於墊子上，雙手自然放於體側，掌心向下，額頭點地。屈手肘向前放於胸腔兩側。手肘夾身體，不要向兩側打開。這樣才能更好啟動背部力量。吸氣繞動雙肩向後，不能聳肩，腹部要收緊，肩胛骨內收，啟動背部力量提起胸腔向前向上，延展脊柱，慢慢伸直雙臂。剛開始可以屈手肘不要伸太直，手臂不要承擔太多力量。注意重點：腹部要收緊，恥骨要用力下壓，腳背和小腿脛骨要有力壓向地面，減輕上半身的力量。胸腔要向前再向上，腹部收緊，才不會傷到腰椎，不會有壓力。呼氣屈手肘將身體俯臥於墊子上，雙手放於體側放鬆。
農民小董愛瑜伽
要想練習的時候要不痛那就要做到正位練習才行啊，這樣才能避免受傷啊！
眼鏡蛇式的正位技巧：
身體向後伸展前首先要找準中心，身體重量應放在兩腿和兩掌上，身體的其他部位應該放鬆。伸展時則應放慢速度，讓身體一節一節的向後彎曲，使脊椎充分的伸展；控制聳肩，雙肩有意識地下沉並向外打開，讓兩肩胛骨儘量靠近；上半身伸展的幅度以恥骨貼地為最佳，同時左右盆骨應平貼於地面，保持姿勢正確；雙腿左右分開的距離要相等，身體要保持對稱。
