lz71556483
小腿有時是很多女生的苦惱，想要塑形卻不知道該怎樣的練習，本期針對這些常見的問題，給推薦一些有效地訓練手段。對於小腿的訓練可以作為一個訓練課來對待，首先是熱身，然後訓練，最後小腿的放鬆與拉伸。
一、小腿肌群
小腿肌群主要由腓腸肌、比目魚肌、腓骨長肌、脛骨長肌。
小腿後側肌群
小腿前側肌群
側面肌群
二、熱身
可以選擇跑步或其他方式的熱生活動，8-10份中的熱身，不僅可以有效地激活肌群，也可以有效地預防運動損傷。
三、小腿訓練
1.內八字提踵，訓練部位，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。
2.外八字提踵，訓練部位，腓腸肌外側，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。
3.箭步提踵，訓練部位，腓腸肌後側，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。
4.交叉步提踵，訓練部位，腓腸肌後側，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。
5.彈力帶內旋，訓練部位，腓腸肌內側，比目魚肌，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。
6.彈力帶外旋，訓練部位，腓腸肌外側，比目魚肌，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。
7.彈力帶回鉤，訓練部位，脛骨前肌，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。
四、小腿放鬆與拉伸
1.泡沫軸單腿滾動，次數15-20次，組數3-5組，間歇20秒。
2.泡沫軸雙腿滾動，次數15-20次，組數3-5組，間歇20秒。
3.腓腸肌拉伸，次數15-20次，組數3-5組，間歇20秒。
4.跟腱拉伸，次數15-20次，組數3-5組，間歇20秒。
五、特別交代
一定主要訓練後的放鬆拉伸環節，每次要有10-15分鐘時間保證；具體的組數，次數可以根據自己的體能而定，次數原則上不低於15RM，組數不低於3組，動作可以根據自己小腿圍度分佈情況，選擇自己練習的動作，動作原則上不低於3個。
機構：同袍健身康復工作室
健身基地
女生永遠都逃離不了“瘦”這個字眼，就算外人看起來身材很好，但是本人總是覺得還不夠，還想要更瘦一點，今天就來分享一下一些比較簡單，並且能夠長期堅持下去的瘦小腿的運動方法：
1.慢跑
跑步是最好的運動方式，能夠將全身都運動到，長期堅持下來，不止是小腿，全身都會退一層脂肪下去，但是一定要注意，跑前熱身，跑後拉伸，而且不要跑得太快，跑太快容易長肌肉，我想沒有一個女生會喜歡一條肌腿吧！
2.跳繩
不間斷跳繩10分鐘，相當於慢跑30分鐘，同時，跳繩對心肺系統都有一定的鍛鍊作用，跳繩是一種低成本，高能耗的運動。剛開始練習的時候中途可以適當休息，但是不好休息太長時間，否則達不到鍛鍊的效果，長時間堅持，雙腿會變得很緊緻。
3.弓箭步
距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立，兩臂分開按在牆上，前腿呈高弓步彎曲，後腿伸直，兩腳均向前，後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;兩腿交換進行。
4.揉腿肚
做完上述幾種鍛鍊之後，做一些按摩，將兩隻腿平放在床上，然後把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動，一邊揉30次左右，做五組。
5.堅持才是王道
其實不需要太多的運動方法，用好幾種簡單的，長期堅持下去，肯定是可以達到目標的
