除了健身乾貨，什麼也沒有
在練背的時候你會想什麼？你是否已經厭倦了3組且每組10次的訓練。即使每次都非常努力地練以獲得泵感，但是你的背部訓練依舊很容易就失效。
訓練的目標無非就是提高力量輸出、圍度和肌肉耐力。下述的訓練涉及到了多種訓練背部肌肉的方法，而且該訓練的效果是非常棒的且效率極高。
遵循下列的規則
熱身之後先練最具挑戰性的動作。隨著訓練的進行，循序漸進地減少難度。
以較大的負荷和較低的次數來開始每個動作。隨著訓練的推進而減少次數，降低負重。
組間歇時間、訓練的重量和難度想匹配。如果訓練量或者負重都有所減少，組間歇時間也要相應的減少。
你需要訓練到所有的背部肌肉——背闊肌、菱形肌、上下斜方肌、大圓肌、三角肌後束。以單關節動作來結束背部訓練。單關節動作按照 用時間的訓練方法來練。
坐姿划船 20RM 練20秒，10秒休息，8組(4分鐘) 1 組, 4 分鐘
槓鈴硬拉 5組，5次（休息3分鐘）
V字把高位下拉 對握，8秒離心收縮。4組，每組10次
T字把划船 3組，每組15次（休息1分鐘）
俯臥啞鈴側平舉 20RM 練20秒，10秒休息，8組(4分鐘) 1 組, 4 分鐘
直臂下拉 20RM 練20秒，10秒休息，8組(4分鐘) 1 組, 4 分鐘.
訓練的訣竅
1.以時間計算的背部動作來開始訓練
該訓練的熱身中會有有氧和時間算法訓練。隨著坐姿划船，你的心率會提高並且血液運輸會更加積極。選擇20RM的負重，按照時間來練。交替20秒的訓練和10秒的休息，練4分鐘。
用大範圍的運動來完成更加充分的熱身。保持正確的姿勢以保護你的脊柱。
2.槓鈴划船以5x5的方法開始練
大重量硬拉一個難度較高的背部動作。因為肌肉參與程度非常高且次數較低，硬拉可以提供一個非常強烈的合成代謝刺激。
其中，假如你能夠按照5x5的訓練法來練，提高負重並且降低次數範圍，你的背部肌肉將獲得非常強烈的轟炸。
5X5訓練相比於小重量訓練，可以提供一個更加強烈的力量刺激。選擇一個6RM的重量，一旦在前兩組的訓練中達到肌肉力竭，就停止你的訓練，最後3組在肌肉即將力竭地時候停止。如果你的姿勢開始鬆懈了，那麼就停止訓練。
3.中等次數的高位下拉中更加強調離心收縮
下一個動作是對握的高位下拉。高位下拉動作中，在雙手從底部返回初始位置前保持8秒的離心收縮。研究表明，這種訓練叫做離心次數訓練，在該過程中你的力量輸出將增加20-60%。
你也可以用寬距的正握來練高位下拉。手肘遠離身體，這樣你就能夠更加集中刺激中和下斜方肌、菱形，上部背闊肌和三角肌後束。如果你的握力不夠，就用助力帶。
4.通過用T字把和提高訓練次數來增加訓練量
該訓練中的T字把划船的次數非常大。通過使用T字把，你的運動範圍更加大，通過小負重、高次數的方法，不僅可以增強力量，還可以增加肌耐力。
5.以時間計算的方式類型的結束動作來刺激三角肌後束
不是每個人都訓練到三角肌後束。在這個訓練中，你可以充分地刺激到三角肌後束。
坐姿的單關節動作可以孤立三角肌後束。交替20秒的訓練和10秒的休息，練4分鐘。在肌肉力竭前選擇20RM的重量。不要按照次數來練，按照時間來練。
6.以單關節下背部動作來練，同樣貫徹時間計算的方式
現在回到背闊肌，在站姿直臂下拉動作中貫徹時間計算的方式。這個方法特別適宜用於結束訓練，因為你的肌肉已經充滿泵感。這個泵感會比你之前所經歷的任何一個泵感都要強。
如果你按照該訓練來練，你需要做一定的記錄，這樣你就知道下次訓練應該從哪裡開始。隨著你的進步，強迫自己去提高負重和次數。大約6周之後，你的身體就會開始適應改訓練，這個時候你就需要進一步地提高難度來獲得持續的進步。
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