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作为一个健身新手，用哑铃增肌时，首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌计划。计划制定时，先确定训练频率，再确定训练部位及顺序，最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步计划，给大家说一下，仅供参考。不妥之处，还望指正。
一、确定训练频率
根据自身身体素质及其它因素，确定训练频率。一般初期增肌训练，因为是处于一个适应期，所以采用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进，莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。
二、训练部位与顺序的确定
即然训练目标为增肌，那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为：胸部、臂部（肱二头与肱三头）、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群，后小肌肉群；先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。
三、确定训练动作与训练组数
各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作：
1、胸肌：可采用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟（根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧）。
2、背部：可采用单手哑铃划船、双手哑铃划船等。
3、肩部：可采用哑铃前平举、侧平举、哑铃肩上推举、哑铃耸肩等动作。
4、臂部肱二头肌与肱三头肌：哑铃集中弯举、单臂弯举、跪姿哑铃支撑臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸等动作。
5、腹肌：最好采用卷腹类动作，尽量不要使用仰卧起坐类动作。
6、腿部：可采用双手哑铃深蹲、双手哑铃弓步蹲、双手哑铃站姿提踵等动作。
至于训练组数的安排，一般每次训练可安排确定三到四个动作，每个动作安排训练3-4组即可，每组的训练次数一般应为8-12Rm（Rm指的是在选择一个哑铃的重量后而在力竭的情况下反复做的次数）。动作之间休息90秒，组间休息为30-60秒。
最后，我再说一下，在训练过程中，由于训练时间推移与适应，难免会产生训练瓶颈，使之训练效果受阻。所以训练计划与动作也要根据训练实际情况不断进行调整，方能收到应有的增肌效果。
