練腿是無數健身者的噩夢，但每個人又對它愛不釋手。
去練就得忍受住火山一般難熬的痛苦，但卻能提高身體的睪丸酮分泌，增強渾身肌肉，提高身體的代謝能力。如此好的獎賞，再累再痛苦也值得。
因為腿部佔了人體70%的肌群，抓住這個山頭，也就是抓住了關鍵點。
練腿最簡單的動作就是深蹲了，可事實證明一個標準的深蹲也頗具爭議性，難倒了多少英雄漢。
有夥計稱為什麼都是些健身房練腿的動作，難道沒有健身卡的夥計就不能練腿了嗎？
當然不是這樣。
腿是一定要練的，不管去不去健身房，甚至不管你是否在健身，董叔都會推薦大家多去練腿。
練腿不僅是為了增強渾身的肌肉和代謝那麼簡單，對養生群體也是至關重要的，人老腿先衰這句話想必大家都聽說過。
把腿部力量加強，就等於是在養生了。
這一期，董叔就應大家的要求分享5個在家就能做的練腿動作，幫助大家提高下盤力量，增強整體水平。
半蹲：
這個動作背部需要一個支撐，可以靠在牆上做，保持身體離牆一個大腿的距離，背部倚靠牆體，下蹲至大腿與地面平行，穩住動作，保持儘可能長的時間。
這個動作可以鍛鍊到股四頭肌，股二頭肌和臀部肌肉，並且提高腿部肌肉的耐力。我們可以把這個動作看成下半身的平板支撐，半路中斷後，可以再重複做幾次，長期堅持下去可以提高支撐時間。
每次1分鐘，做3次。
深蹲跳：
首先雙腳分開與肩部同寬或略寬，然後身體下蹲，至大腿低於膝蓋時起跳，落地後再次重複動作。
每組12-15次，做3-5組。
單腿蹬：
找一個穩固的凳子，一隻腳踩在上面，用力蹬起，全程保持身體穩定，上身直立。
每側做15-20次，每側3-5組。
高臺跳：
可以在比膝蓋略高的平臺前進行，站立在平臺前約一步的距離，做起跳狀跳至高臺上，待身體停穩後從高臺上跳下來，可以有效提升腿部爆發力。
每組跳12-15次，做3組。
箭步蹲：
保持身體站立，一隻腳向前邁出一步，然後下蹲，膝蓋不要觸地，然後迅速起身站直，重複動作。
單側12-15次，每側做3-5組。
這還沒完，練完一定要記得拉伸，否則第二天腿部會特別痠痛，影響正常生活。
下面接著分享4個拉伸腿部的動作，幫助腿部肌肉快速擺脫疲憊感，緩解肌肉酸脹。
動作一：
保持左右腿展開完全伸直，拉伸時有撕痛感為佳。
動作二：
主要是放鬆小腿，一條腿腳尖撐地，另一隻腿的膝蓋按摩腿肚。
動作三：
一條腿完全伸直，另一條腿彎曲身體向後坐，下壓。
動作四：
這個動作主要是放鬆臀部肌肉的，將身體的重心放在臀部，然後將臀部左右滾動來達到按摩的目的。
這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給董叔留言。
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