健身界有句老話：“外行看腹，新手看胸，高手看背”，許多初學者和外行人都會覺得健身就是為了練腹肌或胸肌，導致背和腿肌肉嚴重忽視，在肌肉量上，其實腿和背遠大於胸腹的，另外從解剖學的複雜程度上，腿背也更加複雜。
特別是背部訓練，對於剛踏入健身房的人來說，有的人甚至不知道原來健身還需要練背（ps：曾經的範範也是如此）。開始接觸背部訓練的時候，也是相當懊惱，因為效果不明顯。背部是一個非常大的肌群，不僅力量大，而且構成也複雜。背部肌群，大大小小、深深淺淺分為十多個，自然也不是一兩個動作就能輕鬆拿下的。話雖如此，練背肌可有很多好處。
有助於改掉你含胸駝背的壞習慣
練背有矯正駝背問題的作用
與其用背背佳，不如練練背！
駝背讓你的體態看起來很糟糕
無論你的顏值有多高
有這個壞習慣真會讓你大扣分
正如Taylor Swift
高個子容易駝背，她也不例外
後天沒矯正好導致頻頻被拍到難看的瞬間
提高代謝，減脂效率up
練背能夠提高代謝
不管是男生還是女生
如果你正在減脂
它還能提高你的減脂效率
令人垂涎的倒三角身型
不用範範多說
這是讓女人尖叫的法寶
不但如此
練成了倒三角的身型
這意味著你已經具備了衣架子的屬性
幾乎沒有你駕馭不了的衣著風格
腹肌胸肌固然性感騷氣
但也不能沒了背肌這個大框架的支撐
完美的體態需要全方位發展
男生女生都得注重背部訓練
接下來推薦6個練背動作給大家！
1、寬握引體向上
首先是兩組熱身組，每組20個，藉助輔器，熱身開了之後進入訓練組，三組訓練組每組10-12個，最後一組進行遞減組，每組10個，然後使用輔助器降低難度。引體向上對於打造背部形體至關重要。
2、滑輪高位下拉
訓練背部的寬度，4組訓練組，每組10-12個，最後一組進行遞減組。對於提高引體向上很有幫助，這個訓練可以改善左右兩邊身體不平衡的狀態，幫助提高弱的那一側。
3、負重背部挺身
將訓練重點轉移至下背部，4個訓練組，每組15-18個，每組都略微加點重量，最後一組為遞減組，以最大重量做10個，然後遞減重量再做10個，這個訓練有助於我們加強核心，還會刺激到臀部和股二。
4、硬拉
硬拉同樣會刺激到下背部，當然也會刺激到背部其他地方，先進行一組20個的輕重量熱身，感受動作，然後進入到正式組，慢慢加大重量。硬拉屬於複合動作，能夠最大範圍的刺激身體肌肉，也有助於核心和上下半身的訓練。
5、窄距坐姿划船
進入第五個動作，將訓練目標轉移到背的中部和背部厚度，兩組訓練組15個，然後加重完成兩組12個，最後一組遞減組完成10個之後，降低重量再完成10個。此動作向心和離心肌肉都在保持張力，對背部有很好的刺激。
6、啞鈴划船
最後一個動作啞鈴划船，完成了前面大體量的訓練之後，最後一個訓練比較基礎，4個訓練組，單臂10-12個，依舊訓練背部的厚度，也有助於形成均衡的力量和肌肉比例，確保自己可以控制啞鈴的重量。
要是你成功了
請別忘了給貓姐發一張這樣的照片哦~
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