明明瘦了衣服卻怎麼穿都不好看?那是你缺一個「倒三角」!

健身界有句老話:“外行看腹,新手看胸,高手看背”,許多初學者和外行人都會覺得健身就是為了練腹肌或胸肌,導致背和腿肌肉嚴重忽視,在肌肉量上,其實腿和背遠大於胸腹的,另外從解剖學的複雜程度上,腿背也更加複雜。

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特別是背部訓練,對於剛踏入健身房的人來說,有的人甚至不知道原來健身還需要練背(ps:曾經的範範也是如此)。開始接觸背部訓練的時候,也是相當懊惱,因為效果不明顯。背部是一個非常大的肌群,不僅力量大,而且構成也複雜。背部肌群,大大小小、深深淺淺分為十多個,自然也不是一兩個動作就能輕鬆拿下的。話雖如此,練背肌可有很多好處。

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有助於改掉你含胸駝背的壞習慣

練背有矯正駝背問題的作用

與其用背背佳,不如練練背!

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駝背讓你的體態看起來很糟糕

無論你的顏值有多高

有這個壞習慣真會讓你大扣分

正如Taylor Swift

高個子容易駝背,她也不例外

後天沒矯正好導致頻頻被拍到難看的瞬間

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提高代謝,減脂效率up

練背能夠提高代謝

不管是男生還是女生

如果你正在減脂

它還能提高你的減脂效率

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令人垂涎的倒三角身型

不用範範多說

這是讓女人尖叫的法寶

不但如此

練成了倒三角的身型

這意味著你已經具備了衣架子的屬性

幾乎沒有你駕馭不了的衣著風格

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腹肌胸肌固然性感騷氣

但也不能沒了背肌這個大框架的支撐

完美的體態需要全方位發展

男生女生都得注重背部訓練

接下來推薦6個練背動作給大家!

1、寬握引體向上

首先是兩組熱身組,每組20個,藉助輔器,熱身開了之後進入訓練組,三組訓練組每組10-12個,最後一組進行遞減組,每組10個,然後使用輔助器降低難度。引體向上對於打造背部形體至關重要。

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2、滑輪高位下拉

訓練背部的寬度,4組訓練組,每組10-12個,最後一組進行遞減組。對於提高引體向上很有幫助,這個訓練可以改善左右兩邊身體不平衡的狀態,幫助提高弱的那一側。

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3、負重背部挺身

將訓練重點轉移至下背部,4個訓練組,每組15-18個,每組都略微加點重量,最後一組為遞減組,以最大重量做10個,然後遞減重量再做10個,這個訓練有助於我們加強核心,還會刺激到臀部和股二。

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4、硬拉

硬拉同樣會刺激到下背部,當然也會刺激到背部其他地方,先進行一組20個的輕重量熱身,感受動作,然後進入到正式組,慢慢加大重量。硬拉屬於複合動作,能夠最大範圍的刺激身體肌肉,也有助於核心和上下半身的訓練。

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5、窄距坐姿划船

進入第五個動作,將訓練目標轉移到背的中部和背部厚度,兩組訓練組15個,然後加重完成兩組12個,最後一組遞減組完成10個之後,降低重量再完成10個。此動作向心和離心肌肉都在保持張力,對背部有很好的刺激。

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6、啞鈴划船

最後一個動作啞鈴划船,完成了前面大體量的訓練之後,最後一個訓練比較基礎,4個訓練組,單臂10-12個,依舊訓練背部的厚度,也有助於形成均衡的力量和肌肉比例,確保自己可以控制啞鈴的重量。

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要是你成功了

請別忘了給貓姐發一張這樣的照片哦~

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