隨著世界盃的開幕,身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢?足球場上的球員們,擁有充沛的體力和強健的體魄,好看的肌肉線條更是讓人移不開視線,男同志們是不是也覺得羨慕呢?那就從這個夏天開始改變吧!掌握一些簡單的健身動作,堅持下去,很快就會見到自己的改變!
![想身體更強壯?想更man一些?胸背鍛鍊不能少!](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
對於男性來說,胸肌和背肌是比較重要的,如果胸肌和背肌鍛鍊得較好,我們從整體來看,就會較為勻稱得體,而且胸背部肌群強大了,對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的,所以接下來我們就來給大家介紹一下,如何訓練你的胸背肌群!
![想身體更強壯?想更man一些?胸背鍛鍊不能少!](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
胸肌訓練:
動作一:平板臥推
動作要領:平臥於長凳,雙腳著地保持穩定,雙手持槓鈴,雙臂向上伸展,吸氣使槓鈴下降至胸部水平,呼氣並將槓鈴推舉至原始位置。(該動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌)
使用器械:槓鈴及不同重量的的槓鈴片。
個數:共3組,每組10-12個
動作二:仰臥飛鳥
動作要領:上身平躺於窄凳使肩部可以自由活動,手持啞鈴,雙臂向上伸直,待到我們的雙手伸直的時候就可以降下。
兩臂張開使肘與肩同高,推舉啞鈴至初始位置,如此往復。(該動作主要鍛鍊胸大肌),需要提醒大家的就是,如果我們有條件的話,可以佩戴護腕和護肘,這樣能夠讓我們的身體呈最安全的狀態進行。
使用器械:合適重量的啞鈴一對。
個數:共3組,每組10-12個
動作三:蝴蝶夾胸
動作要領:利用器械完成,注意胸部發力,身體挺直。(該動作主要鍛鍊胸大肌)
使用器械:坐式蝴蝶夾胸器
個數:共3組,每組15個
背肌訓練:
動作一:引體向上
動作要領:利用引體向上的器械完成,雙手正握手柄,身體上拉至眼睛高於單槓,注意上身挺直。(主要鍛鍊肱二圖肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌、)
使用器械:引體向上的器械或是單槓、雙槓等均可。
個數:共3組,每組10-12個
動作二:單臂啞鈴划船
動作要領:掌心向內,單手持啞鈴,動作開始的時候朝我們的身後拉動啞鈴,注意的是不要直上直下,而是應該像划船的一樣,有一定的弧度,這樣才能最大程度鍛鍊到我們的目標肌群。
使用器械:合適重量的啞鈴一對。
個數:共4組,每組10-12個
動作三:俯立槓鈴划船
動作要領:腰背收緊,兩手心向前握住橫杆,握距比肩稍寬,使橫杆貼身提起至小腹位,稍停再回到原位。(該動作主要鍛鍊背闊肌)
使用器械:槓鈴及不同重量的的槓鈴片。
個數:共3組,每組10-12個
我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作,這些動作中有可以在家完成的,也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練,掌握了這些動作,你也能成為擁有完美肌肉線條的人,趕快收藏起來訓練吧!
閱讀更多 肌肉之家 的文章