魯南參芪降糖

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先講講運動對糖尿病患者的好處主要有兩個：保護心血管，控制血糖。

長期高血糖能夠加速動脈硬化，從而增加冠心病、中風等疾病的發病風險。運動能加強對心血管的保護，減緩動脈硬化的程度與速度，所以適當運動能幫助糖尿病人更好地保護血管。

對於二型糖尿病來說，運動能幫助他們控制血糖。運動可使血糖迅速下降，增加組織對胰島素的敏感性，還可減少身體組織脂肪沉積，好處多多。

糖尿病患者應如何運動？

①運動強度：糖友運動時需注意血壓的反應，因此不能劇烈運動。平時糖友可以多做中低強度、有節奏的運動，如散步、跑步、跳舞等等。

②運動時間：運動最好在餐後進行，防治運動後出現低血糖的情況。一些低強度的運動，每次需要持續20~45分鐘（不超過60分鐘），時間太短和太長都不好，太短會達不到代謝效應，太長容易造成肌肉骨骼的損傷。

③運動頻率：最好能保證每週運動3次，如果需要降體重，則需要每週5次。

④運動前後：運動前要做5~10分鐘的準備運動，避免拉傷。運動後要做5分鐘以上的調整活動，讓心率緩慢回到正常。

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家庭醫生雜誌

糖尿病患者在運動方便需要注意哪些呢:

1、不宜起得過早，早晨人體生理活動剛剛開始，血液的流動比較緩慢，粘稠度高。糖尿病 高血脂等患者容易出現血栓情況。因此，晨練不宜起得過早，尤其是糖尿病併發心血管疾病的病友，在此時間內不要參加急劇的、較大運動量的活動。

2、不宜在日出前到樹林裡鍛鍊，清晨樹林裡的二氧化碳含量高，氧氣含量低，在樹林裡運動會吸入較多的二氧化碳；日出後，樹木開始光合作用，樹林裡的氧含量升高後才會比較健康。

3、不宜強度過大，剛起床，身體各組織、器官處於抑制狀態。突然劇烈運動，肌肉中血流量急劇增大，會加大心臟的收縮強度與頻率，心肌會因供氧不足而過早疲勞。另外，糖尿病病友也應防止因運動強度過大而導致的低血糖反應。

4、不宜在空氣汙染或者有晨霧的地方運動。這些地方空氣汙物濃度高，運動時的呼吸加深加快，汙物、灰塵、細菌很容易進入呼吸道內。易造成支氣管、肺部感染。

5、不宜晨練後立即進餐，運動後，血液大多在體表血管內，胃腸道血流量相對較少，不利於食物的消化吸收。此時進食，易產生腹脹、噁心等症狀，因此建議最好能休息30分鐘作用比較好。6、不宜貪吃冷飲，運動時失水較多，運動後往往口乾舌燥，極想喝水。這時如果大量喝入冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。

糖尿病患者一定要注意嚴格飲食及運動習慣，保持良好的生活規律能提高生活質量。

e醫路有你

目前，糖尿病尚無根治的方法，但是如果管理的好，可以延緩病情發展，不至於發展成糖尿病腎病、糖尿病足等惡性併發症。對於糖尿病的綜合管理，五駕馬車理論不能不提，這五駕馬車分別是糖尿病健康教育、自我監測、飲食治療、運動治療、藥物治療。因此，對於糖尿病患者該怎樣運動還是非常值得關注的。

想知道該怎樣運動之前，先得評估一下自身狀況是否適合運動。如果有嚴重的糖尿病併發症，比如：急性感染、糖尿病足、空腹血糖大於16.7mmol/L等，不適宜運動。但是對於Ⅱ型糖尿病患者，尤其伴有肥胖者，以及經飲食療法和藥物療法效果好轉者等，都可以根據自身具體情況進行適當的運動，以增加組織對胰島素的敏感性，調節心肺功能、調節糖代謝等。

鋪墊了這麼多，正式進入正題，糖尿病患者運動時要注意運動方式、運動強度、運動頻率及持續時間，否則效果不佳甚至危害健康。

運動方式：中低強度的有氧耐力運動，如：健步走、慢跑、太極拳、游泳、球類運動、體操等。

運動強度：建議運動時心率達到靶心率（220-年齡）的70-80%是安全有效的。

運動頻率及持續時間：儘量每天鍛鍊，運動持續時間15-60分鐘，其中有效心率時間至少5-30分鐘。具體情況應結合自身狀況量力而行。

注意事項：選擇餐後一兩個小時進行鍛鍊，避免發生低血糖症狀；運動時隨身攜帶糖尿病卡，如果運動時發生暈倒等情況便於送醫及時對症治療，以防出現突發狀況；熱天帶水、冷天注意保溫，隨身攜帶糖果。可以做運動筆記，以觀察自己最合適的運動方案，長期堅持但量力而行。

本期答主：王璇 醫學碩士

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糖尿病患者要通過體育鍛煉來增強自身抵抗力，免於病毒的侵襲。適量運動還可刺激胰島素分泌，對調節血糖、穩定病情、增強耐寒能力等均有重要的作用。

糖尿病患者可根據年齡及健康狀況，進行適當的運動，如快步走、慢跑、跳舞、打太極拳、舞劍等，還可以做一些擴胸運動、仰臥起坐和背部肌肉的鍛鍊，這對增強呼吸道功能有一定的幫助。

另外，冬天，糖尿病患者一定要注意預防呼吸道感染！因為高血糖與呼吸道感染之間兩者相互影響，形成惡性循環，即感染會導致血糖難以控制，而長期高血糖也會進一步加重感染。

您知道糖尿病患者容易得哪些呼吸道疾病嗎？

肺炎、呼吸道真菌感染

糖尿病併發呼吸系統感染最常見的是肺炎，糖尿病患者發生感染與血糖濃度相關，臨床表現往往比一般人嚴重，尤其是老年患者，嚴重者可引起感染中毒性休克，甚至呼吸循環衰竭而危及生命。治療上相對困難，病死率較高。糖尿病合併肺部真菌感染日漸增多，且進展快，病死率高。

肺結核

糖尿病患者由於血糖高、血脂高以及肺泡供氧低，有利於結核菌生長。因此，糖尿病患者發生肺結核的幾率比非糖尿病者高2～4倍，多見於血糖控制不良的青少年、老年人及消瘦者。臨床表現常不典型，不易被發現，多數患者並無發熱、盜汗、咳痰等結核中毒症狀。影像學表現也不典型，不容易檢查出來。糖尿病與肺結核都是消耗性疾病，對身體健康的影響很大。

肺膿腫

糖尿病合併肺部感染時，常起病急，感染不易控制，易形成化膿性感染灶，如肺膿腫或膿胸。與非糖尿病患者不同的是，糖尿病患者體溫升高不明顯，全身炎症反應不太強，容易延誤診治。嚴重者可發生糖尿病急性併發症如糖尿病酮症酸中毒、高滲性昏迷等。

洪靖，博士，副主任醫師，碩士生導師。

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中老年保健雜誌

糖尿病人日常生活應該運動，運動療法是糖尿病治療五架馬車中的非常重要一環。通過運動，可以控制體重，提高胰島素的敏感性，減輕胰島素抵抗，有利於血糖的控制和減緩糖尿病的進展。糖尿病患者的運動方式可以參考2018年美國糖尿病學會（ADA）糖尿病診療標準的建議：

1、1型或2型糖尿病或糖尿病前期的兒童和青少年每天參加至少60分鐘或以上中等強度或更劇烈的有氧體力活動，每週至少3天。

2、成年糖尿病患者每週至少進行累積150 分鐘中等強度有氧體力活動，每週至少3天，不能連續超過2天不運動。運動時需要達到最大心率的50~70%效果最好。

3、對於年輕人採取持續時間更短（至少每週75min）的高強度的或間隔訓練也是可以的。

4、成年糖尿病患者每週進行至少2次不連續耐力鍛鍊。

5、所有成人尤其是2型糖尿病患者，應減少靜坐時間，如果有長時間靜坐的，應每30分鐘間斷一次。

6、老年糖尿病患者每週進行2~3次靈活性和平衡性訓練，可根據個人偏好進行如瑜伽和太極等活動以增加柔韌性、肌肉力量和平衡。

總之，糖尿病患者應該根據自身的耐受程度，每週應進行累積150分鐘的有氧運動，不能連續兩天不運動。老年人應增加靈活性和平衡性的訓練。對於久坐的白領應梅30分鐘活動一下。

醫患家

合理的運動有助於降低血糖，還可增強體質和預防併發症的發生。

首先我們要了解運動的時間，最佳時間是飯後1-2小時，此時血糖水平較高，運動有助於降低餐後血糖，而且不易發生低血糖。其次，運動要因人而異，對於1型糖尿病患者，適合於低強度的運動，如散步、健身操、太極拳和輕便的家務勞動等；2型肥胖型糖尿病患者，如果心功能允許可選一些中強度的運動，如慢跑、登山、騎自行車、打乒乓球等。對於老年糖尿病，尤其是體質差者，步行是最安全，、最適宜的。有合併視網膜病變的患者，應避免跳躍、碰撞或者用力憋氣等運動，可選擇游泳，但避免潛水。合併心血管疾病的患者，應限制運動強度，避免無氧運動。對於糖尿病足的患者可選擇游泳、划船、騎自行車等非承重性的活動，以減輕下肢負擔。糖尿病腎病者可選擇步行來適度鍛鍊。

適當運動對糖尿病患者是有益處的，經過醫生的健康評估和指導。並且運動時隨身攜帶含糖食品和病情卡。運動時還應注意身體的實際情況，比如運動時不宜空腹，尤其在剛用過降糖藥物之後，運動前要做好有氧熱身，運動強度要循序漸進，持之以恆，量力而行，每週3-5次即可。運動中要注意脈搏變化，如有不適感，應立即停止運動，嚴重者儘快就醫。運動後要做整理活動，並注意雙腳有無紅腫、青紫等不適。衣服易選擇寬鬆舒適，鞋子做到合腳。並且運動後不易立即進食、洗澡和降溫。

藥事健康

對糖友而言，鍛鍊不是可有可無的保健方法，而是治療方案中的重要項目，有時甚至比用藥還要重要。但如果運動不當則可能引起比較危險的低血糖或血糖激增的情況，比如血糖超過16.7mmol/L或者血糖超過13.9mmol/L且有酮症就不能運動，又如因為“黎明現象”等原因糖友不適合在早上做運動等。

所以糖友運動要選擇好運動方式、控制運動強度、做好運動準備避免突發危險，已經出現神經損傷如糖尿病足的糖友更應該慎重。下面從這幾個方面做詳細介紹。

選效果好、能堅持的運動！

中等強度有氧運動（30分鐘/天，每週5天以上）或者高強度有氧運動（20分鐘/天，每週3天以上）就有助於控制病情發展預防或延緩出現併發症、讓身體對藥物（如胰島素）更加敏感、還有助於緩解遠離、改善三高（高血糖、高血脂、高血壓）。

1.首選方便進行的中等強度有氧運動。中等強度就是運動時能夠說話但唱不出歌，而劇烈運動則是氣短、休息一會才能說話。運動量達到鍛鍊後少許出汗、沒有明顯肌肉痠痛、休息一晚後第二天精力充沛即可。

有些糖友可能不能劇烈運動，但大多數人都可承受中等強度運動。至於有氧運動的類型，只要是你喜歡的能夠堅持（這點真的很重要）下來的均可。不同運動的好處、弊端列舉如下，可根據自己的情況選擇。

2.6種有效的運動方法

（1）散步、健步走

隨時隨地可以做，只需要注意準備一雙支撐良好的跑鞋，城市夜跑的話注意帶上反光帶或穿有反光條的衣服，有助於車輛躲避。

健步走做法：

• 選擇一雙合適的運動鞋 柔軟、鞋底稍厚、止滑、減震、腳跟處穩定、透氣、抗菌防臭；

• 先熱身，做拉伸運動即原地活動胳膊、腿；
  

• 開始10 分鐘慢走；
  

• 擺對姿勢：抬頭挺胸，耳朵、肩膀、臀部在同一條垂直線上，使呼吸更順暢；行走時，手臂前後自然擺動並儘量緊貼身體兩側，手肘自然彎曲，前後擺臂；避免邁步過大引發關節損傷；最後的5-10分鐘應逐漸減慢至停止。
  

（2）游泳或水中漫步、水中健美操

能夠同時鍛鍊心肺功能且水會分散壓力不會對關節等造成損傷，是會游泳、有條件游泳的糖友首選運動方式，尤其適合神經病變（手腳常出現無力、麻木、刺痛或疼痛等症狀）和有關節炎的糖友。

但缺點也很明顯---不是隨時隨地都可以進行的。

比如慢跑與快跑結合，散步與快走結合等，就是在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動，一開始插入高強度運動的時間可以是15-30秒，後可以逐漸1-2分鐘高強度運動；

（4）爬樓梯

回家、上班的時候順便就把運動做了，但爬樓梯最大的不好之處在於會給膝關節施加額外的壓力，可能會產生損傷所以可佩帶護膝；

（5）平衡鍛鍊

有助於解決糖友腳部感覺遲鈍、糖尿病性神經病變走路失態等問題，做法很簡單，選擇桌椅附近，單腳著地，做“金雞獨立”，能夠單腳著地站立後，再練習“閉眼金雞獨立”，雙腳可輪流練習。

或者可以用健身球鍛鍊平衡感：

（6）瑜伽或太極

剛開始時需要由專業的老師指導，否則做不對反而可能損傷身體，每週參加2次太極拳訓練班，每次練習1小時，每週再在家練習3次每次20分鐘即可。

2.定期進行抗阻訓練或力量訓練

如練習啞鈴等，可鍛鍊肌肉，增加肌肉熱量儲存，還能提高對藥物（如胰島素）的吸收和利用能力，降低血糖水平。

做法：

• 開始鍛鍊時候，使用小啞鈴，或自制礦泉水瓶中裝半瓶沙子；
  

• 每週鍛鍊2—3次，每次15—20分鐘；

  
  

• 根據鍛鍊情況，再逐漸增加運動強度、啞鈴重量，此時半瓶沙子可換成整瓶的。
  

避免傷害：糖友運動需要做好運動準備

1.運動前量血糖

如果血糖水平超過13.9毫摩爾/升（mmol/L）並且存在酮症，或者不存在酮症但血糖水平超過16.7mmol/L，建議不要進行運動。

如果血糖水平低於5.5mmol/L也要先吃點零食，然後才能開始鍛鍊。

2.攜帶水，運動中及時補水

糖友很容易運動缺水、血糖升高。所以運動時可帶一瓶溫水，口渴時或者每15-20分鐘喝120-175毫升水。

3.攜帶簡單的急救用品

運動可能會讓糖友出現低血糖的現象，所以可攜帶能快速補充葡萄糖的東西，如一份能快速消化的含15克碳水化合物的零食（如水果乾）。如果需要速效胰島素就還需要帶上胰島素、血糖儀。

如果感覺不舒服或頭暈，就立刻停止運動，讓身體恢復。

出現神經損傷運動不便怎麼辦？

神經病變可能使人肌肉無力、感覺喪失、麻木、刺痛、疼痛或喪失身體位置感知（本體感覺），如果影響下半身（腳、腳踝和腿），平衡和步行可能會受到影響。還是需要先請醫生評估病情再做鍛鍊。

平衡感差或者站立時有嚴重疼痛，可以坐著鍛鍊。需要一把結實的椅子或健身球支撐身體，再選擇手持重物鍛鍊肢體。

檢查雙腳，選能吸水的襪子

神經病變可能使得雙腳麻木或疼痛，但卻感覺不到。因此，每天檢查雙腳是否有水皰、爛瘡或潰瘍等，穿合適的鞋子、運動中穿乾淨合適的襪子，選擇能從皮膚表面吸收水分的材料製成的襪子。

患有周圍神經損傷、關節炎、心腦血管病、肝腎功能障礙等併發症的糖尿病患者，應先諮詢醫生後再製定詳細的運動計劃。

（1）運動頻率：糖尿病患者每週至少進行150分鐘運動，如每週運動五次，每次30分鐘。也可以根據自身情況適當增加運動頻率，如每週運動6次，每次運動30分鐘。

（2）運動時間：糖尿病患者不建議在空腹狀態下運動，因為空腹運動容易導致低血糖，造成危險。糖尿病患者可以在飯後1小時運動，這時一般為餐後血糖的高峰，這時候進行運動可以有效降低餐後血糖高峰，有助於降低餐後血糖。但不建議飯後立刻運動，因為剛吃完飯，此時腸胃需要大量的血液供應，如果這時候進行體育運動，供應胃腸的血液可能不足，造成胃腸功能障礙。

（3）運動形式：糖尿病患者建議有氧運動和抗阻訓練相結合的形式，因為這兩種運動形式的組合可以獲得更大程度的代謝改善，有利於控制血糖。常見的有氧運動包括：快走、慢跑、太極拳、騎車、打乒乓球等。抗阻訓練包括：舉啞鈴、拉彈力帶等。

（4）運動攜帶物品：糖尿病患者進行運動需要攜帶血糖儀、糖果等，當懷疑自己出現低血糖的時候，需要馬上停止運動檢測血糖，如果發現是低血糖，需要吃兩塊糖，待15分鐘後再次測量血糖，看血糖是否得到恢復。

（5）運動要個人化：對於老年人，要尤其注意運動安全，千萬不要逞能，運動強度記憶運動形式一定要在自己可以承受的範圍內，避免危險發生。

糖尿病之友

日常鍛鍊的好處是毋庸置疑的，體育活動對全身健康都有利，可以幫助預防心臟病，對抗沮喪的情緒，還能夠提高代謝水平，增強胰島素敏感性，幫助減肥或者保持體重。

最安全的運動法則就是跟著自己的身體感覺走。正常情況下，你應該不會有太多的疲勞感、疼痛或者呼吸短促，做太多太快的運動可能會導致傷痛甚至會有危及生命的情況發生。在進行任何鍛鍊之前都要先熱身，在鍛鍊之後要平靜下來。

熱身

（1） 任何活動之前都要進行5-10分鐘的熱身；

（2） 開始時要緩慢運動，用低強度的活動來熱身；

（3） 輕輕地拉伸5－10分鐘，不要做任何劇烈運動。

鍛鍊

（1） 建議進行20-30分鐘；

（2） 有氧運動和抗阻運動相結合；

（3） 如果感覺低血糖一定要停下來檢測血糖，如果沒有條件檢測血糖，那麼儘快採取措施進行加餐。

恢復

（1） 建議進行輕度運動5-10分鐘：如散步、慢走等。

每週的合理運動頻率3-7天，運動間隔最好不要超過3天，這樣運動累積的效果將明顯減弱。

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提

微笑面對糖尿病

運動有助於改善胰島素敏感性，對穩定血糖很有幫助。糖尿病患者應當堅持定期規律的運動。

在運動項目上，儘量選擇適合自己的運動，不要與人攀比，慢跑，徑走，太極拳，瑜伽，門球等均可;

在運動時間上，儘量維持每週五次，每次40-50分鐘規律的運動量。

在運動時間點上，不同時間應選擇不同的運動。飯後可以選擇散步，家務等輕體力運動。飯後一小時開始進行慢跑，球類等較大運動項目。

注意以下兩點∶

1.運動時隨身攜帶糖類，一旦發生低血糖，應立即補充;

2.不要空腹運動，不要一次運動過長時間或運動量過大，以免發生低血糖。

同時附上對血糖影響不同的三類食物供大家參考

關鍵字: 心血管 健康 動脈硬化