在我們日常的健身訓練中，引體向上是一個常見的訓練動作，主要鍛鍊肱二頭肌，前臂肌肉群，背闊肌，三角肌後束等。引體向上是鍛鍊我們拉力的核心訓練動作，在很多的運動訓練中比如，健身，體操，攀爬等，引體向上都是一個必不可缺的訓練動作，所以正確掌握引體向上的動作基本要領和能完成一定的動作次數，既能保證了體能的全面發展，也能讓你應對更多挑戰。
一個標準的引體向上動作，首先面向單槓，雙手平行舉高，屈膝起跳，雙手正向握住單槓，兩手距離與肩部同寬，軀幹和下身保持垂直，接著利用雙臂將自己的身體拉起來，直到下巴過了單槓，然後再將身體緩緩放下來，直到雙臂伸直。這就完成了一個基本的引體向上動作。
要完成一個標準的引體向上動作，是有難度的，相信有很大一部分人是連一個動作都做不上來，小編當初同樣，苦苦的掙扎在單槓上，怎麼都拉不動自己，後面通過一些基本進階練習，慢慢的成長，然後終於可以完成一個標準的引體向上的動作了。那麼接下來，小編總結了這些拉力進階練習，給大家分享出來，希望處在這個階段的你，能有所突破。
1引體向前
找到一根柱子，然後拿條長毛巾或長粗麻繩環繞柱子，雙手握緊毛巾或繩子的兩端，雙腳放在柱子的兩邊柱子的正下方，然後下身屈膝成90度，上半身軀幹挺直往後傾，直到你雙臂伸直為止，然後雙臂收力恢復成原本姿勢，完成一次動作。這個動作是最簡單的拉力練習。
2吊槓
吊槓更注重的是耐力的訓練，一般起跳後雙手握槓，不做任何動作，保持雙手握槓，持續一定的時間，可以持續10，休息一小會再繼續，後期可以增加吊槓的時間。
3彈跳引體向上
在單槓的底部墊上一個物品，石頭，箱子都可以，使人站在上面，輕鬆一跳，雙手握槓，頭部下巴即可輕鬆過槓，然後身體緩緩放低，直到雙臂伸直，下來過程中，兩條小腿適當彎曲往後翹，身體向上時可以不用力，下來時需要緩慢放下。
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4甩槓引體向上
這個動作要點是藉助身體的搖晃，擺動或蹬腿的慣性力量來完成一次動作。
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5天梯訓練
這種類型的鍛鍊器材在公園，小區一般都是可以看得到的，當了有了以上的這些動作基礎，你就可以嘗試利用這個器械來鍛鍊自己的耐力。正反手的在槓上來回行走。
6反手引體向上
動作要領跟正向引體向上一樣，區別在於，正向動作的握槓的雙手掌朝外，而反手的握槓雙手掌是朝內。
練習了以上由簡單到較難的拉力動作，之後就能正常輕鬆的完成一個標準的引體向上動作了。多多練習，才能做好更多的高階級練習。
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