鑑於過量吃糖會對健康造成危害,如引起肥胖、導致齲齒、糖尿病、心臟病等，世界衛生組織曾強烈建議，在人的一生中都要控制糖攝入量。《2016版中國居民膳食指南》建議，每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
消費者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖（包括白糖、紅糖、冰糖），此外，還包括麥芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖等單雙糖，它們與食物本身含的澱粉相比，升血糖速度更快，長期過多攝入不僅增加肥胖風險，也增加各種慢性病風險，所以，《2106版中國居民膳食指南》建議控制這些糖的攝入量。
廣州新東方提醒，若想控糖，應學會看懂食品標籤，主要有3點：
1.多關注低糖或無糖食品。國標《GB28050-2011預包裝食品營養標籤通則》（以下簡稱《通則》）規定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低於5克可標註“低糖食品”；低於0.5克可標註“不含糖”或“無糖”。不過值得注意的是，有些食品雖標註“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質，也不建議購買。一些高糖食物要了解，尤其是餅乾山楂片
2.配料表中糖排名越靠後，糖含量越低。因為《通則》中規定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列，所以，當無法通過營養成分表瞭解食品具體糖含量時，可對比同類產品，哪個產品中的糖在配料表中排得越往後，糖含量越低。
3.碳水化合物含量不等於添加糖量。《通則》要求營養標籤上強制性標示的內容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，但添加糖不是強制標示內容，所以很少有企業標識。很多人認為食品中碳水化合物的量就是添加糖的量，其實，除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等於添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅乾、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同於添加糖量，否則會高估添加糖的量。
高糖食品屬於加工食品，與天然食品比，除糖含量高外，有的脂肪也很高，廣州新東方建議每天只吃一類，並學會選擇。
1.糖果類。在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，因為它以食糖為主要原料。不同糖果糖含量不一樣，一般以食糖為唯一原料的硬糖糖含量最高，額外添加乳製品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖，糖含量低些。廣州新東方烹飪學校建議吃糖果一天不超過5顆，因為一顆糖果5~10克，吃5顆就可攝入25~50克糖，已超出推薦量了。
2.山楂製品類。由於在加工中需要加入大量糖來中和山楂的酸，所以山楂製品吃起來雖不甜，但其實主要原料是糖。常見的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯，根據國標《GB/T31318-2014蜜餞山楂製品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低於70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低於75%，而乾片型的山楂片糖含量要低於85%。從糖含量角度考慮，建議選山楂糕和山楂脯。
3.雪糕冰激凌類。記者在商超調查發現，有的冰激凌配料表前兩位是水、白砂糖，有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油，比如某品牌冰激凌的生牛乳含量＞50%，稀奶油含量＞9%。廣州新東方建議選購雪糕和冰激凌時看配料表，選擇糖排在後邊的。
4.餅乾蛋糕類。糖在餅乾和蛋糕的加工中起著提升口味、保持鬆軟酥脆作用，雖不覺得特別甜，但餅乾、蛋糕糖含量並不低。有測定表明，大部分餅乾的糖含量在15%~20%。整體而言，韌性餅乾和發酵餅乾糖含量低於曲奇餅乾、夾心餅乾和威化餅乾，脂肪含量沒明顯差異，所以從降糖角度建議選韌性餅乾和發酵餅乾。也可根據食品標籤選木糖醇餅乾。
5.甜飲料。多數甜飲料的含糖量在8%~11%，有的達13%。以含糖量10%為例，喝一瓶500毫升的甜飲料就可攝入50克糖，所以建議選擇果味飲料、碳酸飲料、茶飲料時，對比營養成分表中的碳水化合物含量，選含量低的，因為對於這幾類飲料，其添加糖量約等於標註的碳水化合物含量；對於果蔬汁，建議選擇100%純果蔬汁；其他飲料建議選擇低糖或無糖型。
6.粉糊類食品。市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，會加入不少糖，廣州新東方建議少吃。
閱讀更多 廣州新東方烹飪 的文章
