現在，隨著業餘跑友越來越專業，跑圈出現了很多新名詞。“垃圾跑量”便是這其中最具代表性的詞彙，一部分人認為，“垃圾跑量既耽誤時間又不能提高馬拉松成績，總是跑得太慢還不如不跑；”還有一些跑友認為，“跑得慢怎麼了？我自己覺得高興、舒服就行，我每天慢跑，照樣馬拉松輕鬆完賽。”
但實際上，有些跑友可能沒有真正理解垃圾跑量與慢跑的區別，兩者不能等同，它們是完全不同的概念，今天，馬拉松助手就來詳細解讀一下垃圾跑量與慢跑區別。
1、什麼是慢跑？
慢跑的本質還是屬於低強度的有氧跑範疇，一般心率不超過150，這種訓練方法強度低，可以在很長的時間內供給能量並提高跑者的耐力水平。
增強耐力，不論對於馬拉松跑者還是健身跑人群都非常重要，所以慢跑不論對於跑步大神還是跑步新手來說，都是不可或缺的，它不能被稱為垃圾跑量。
通常情況下，檢測一次跑步是否屬於慢跑的最簡單方式就是談話測試，如果你能在1小時的跑步過程中進行自如的聊天，那這次跑步就屬於慢跑範疇。
慢跑對於訓練和健康的好處：
有些人一提到馬拉松訓練，就會想到間歇跑、節奏跑、乳酸門檻跑，而特別反感慢跑。但實際上，慢跑是所有訓練中佔據比重最大的方式。沒有慢跑的基礎，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有慢跑的熱身，間歇跑、節奏跑會增加很大受傷的風險。
健身跑人群習慣慢跑讓自己身心得到舒展，跑步大神也經常會用6、7分的配速進行賽後恢復和賽前調整，即便是當前馬拉松一哥基普喬格也會在訓練前進行5分配速的3公里慢跑熱身和訓練後的慢跑冷身。
因此，慢跑，無疑是所有運動的基礎。
慢跑的好處一：在有氧區間進行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。
慢跑的好處二：提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。
慢跑的好處三：改變骨骼肌細胞，增加細胞裡的線粒體數量，從而讓細胞工作產生更多的能量。
慢跑的好處四：增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。
慢跑的好處五：增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。
從上面的總結可以看出，慢跑，不論是對於健身人群還是專業人士都是不可或缺的跑步方式，沒有慢跑，就談不到其他訓練。但為什麼還有很多人說慢跑是垃圾跑量呢？
這源於近幾年馬拉松比賽的發展。
2、什麼是垃圾跑量？
中國馬拉松，是從2015年開始出現井噴式發展的現象的，那一年，馬拉松比賽數量直接升到了123場，而垃圾跑量的流行，也正是從那時開始。
長時間與一些跑友接觸，小編髮現很多人對間歇、乳酸門檻跑、變速跑都情有獨鍾，尤其是想提高成績的朋友更是這樣，而對於慢跑，很多人不太在意，更有人覺得那是垃圾跑量，甚至帶有藐視態度。實際上垃圾跑量≠慢跑。
垃圾跑量的真正定義：既不能提高馬拉松成績，又不能保證健康和維持良好競技狀態的跑量。簡單來說，就是不科學、無效、無目標的訓練。
垃圾跑量本身，與快慢無關，間歇、節奏跑都可能成為垃圾跑量，但很多人卻對垃圾跑量有個誤區，以為慢跑的跑量就是垃圾跑量。
舉個簡單的例子：比如說在強度訓練之後，應該慢跑或放鬆跑，你卻依舊加速跑，這個加速跑就是垃圾跑量（可能會導致受傷，對提高成績和恢復也沒有積極作用）；或者說計劃在輕鬆跑之後上一個強度提高自己，但你卻始終慢跑，這也是垃圾跑量（對提高成績沒有作用）。
再比如說，你的馬拉松目標是3小時，但是平時總是以6分配速無休止的跑長距離。
當然，很多人並不看重馬拉松成績，只是進行健康跑，不追求速度，對於這樣的人群來講，隨意的增加讓自己受傷的跑步距離就是垃圾跑量。
也就是說，垃圾跑量的概念不能簡單的定性為快與慢，而應該是和自身的目標相結合。
如果你追求成績，那一成不變的速度和導致身體機能紊亂的跑量就是垃圾跑量；如果你只為了開心舒適，那追求速度和大跑量就是垃圾跑量。
任何事情都要和目標相結合才能達到想要呈現的效果，失去了目標的努力，就相當於在做無用功，無目標的訓練才是垃圾跑量真正的定義。
3、怎樣消除自己的垃圾跑量？
有些人月跑量1000公里以上，馬拉松成績還是徘徊在330；有些人跑得非常慢，基本上就是快走的速度，但是沒跑多久就受傷了；還有些人，跑了很久還是沒有減肥，反而越跑越胖了。
這些就是我們常見的垃圾跑量。通常情況下，消除垃圾跑量需要做到以下四點。
（1）瞭解自己：如果你是為了提高馬拉松成績，那首先不是盲目的提高跑量，而是瞭解自己的短板在哪裡，比如全程配速不穩，耐力不夠？還是自身的絕對速度有欠缺？這兩種情況的處理方法是完全不一樣的。
如果明知道耐力不足還拼命的練間歇，明知道絕對速度達不到還總是拉跑量，那這樣的訓練就是垃圾跑量
耐力不足，就要以增大跑量為主，讓自己有氧能力有一個提升；如果你絕對速度達不到就要加強速度訓練，讓自己能更好駕馭目標配速。
所以，不跑垃圾跑量，首先要了解自己欠缺什麼，去補強。
（2）目標明確：現在跑步大神的故事很多，他們的訓練方法也許會影響到廣大跑者，但實際上，別人的訓練方法只能起到借鑑和了解的作用，而不能稱為自己的指導。
比如對於一個減肥的胖子來說，間歇跑、節奏跑、乳酸門檻跑壓根與他不相關，冒然的做這種訓練對他來說就是垃圾跑量，他要做的僅僅就是將慢跑堅持下去。
再比如對於一個佛系跑者來說，跑步之後精神狀態好了，一天的工作更加充滿活力就夠了，何必玩命練速度去增加疲勞感呢？
而對於一個追求成績的跑者來說，想達到什麼成績就要朝什麼配速去努力，比如想跑進330，就要有能夠駕馭5分以內配速的實力，想跑進300，就要朝著平均4分15秒以內的配速去訓練；想要跑進國家一級，就要想辦法達到平均3分38秒的配速。
（3）制定計劃：做任何事情都需要計劃，沒有計劃的訓練從開始就註定了沒有太好的結果。跑步也是一樣。
如果要減肥，就要從生活、飲食、跑步方面做一個統籌安排，要怎麼吃、要怎麼睡、要跑多少都要有一個明確的標準。如果只是盲目的進行跑步，但是吃的東西照樣還是那麼油膩，每天睡的還是很晚，那便很有可能早晨越跑越胖的效果。
（4）嚴格的執行力：可能很多跑者的垃圾跑量不是來源於目標和計劃的不明確，而是執行能力差，比如說我安排了今天跑一個30公里長距離，但是由於自己害怕累，只跑了25公里；再比如今天安排了間歇強度，但是害怕太難受，還是慢跑吧。
懶惰也會造成垃圾跑量的誕生。
總結：垃圾跑量確實存在，但我們不要錯把慢跑定義為垃圾跑量。當我們跑者越來越專業的時候，應該更科學的理解垃圾跑量，避免做無用功。
結語：跑得過慢、跑得過快，都有可能是垃圾跑量。既能保證自己的健康，又能服務於個人目標的跑量才是最有效的跑量。希望跑友們能夠更加明確自己的跑步目標，朝著自己的跑步終極目標努力。
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