当你掌握了自由泳换气和基本的划水、打腿动作，可以轻松游完1000米时，可能不会再满足于这个小目标，你可能会尝试提升游泳速度或者是提高游泳耐力。
是的，竞技游泳只关注游进速度，而全浸式游泳更关注游泳耐力，同时兼顾速度。无论你对速度还是耐力更感兴趣，都得从改进动作细节入手，提高每一划的力度和效能，加快划手的频率。在具体练习时，可以采取间歇式的练习方式，先来个25米或50米冲刺，爆速游进，再来个100米或200米放松游。个人通过这样的练习方式对速度和耐力的提升都很有帮助，下面，我分享一些在练习中体会到的动作细节。
1、多关注前伸的手臂
前伸的手臂有两个作用：一是和船头破浪的作用一样，可以拉长身体，减少水阻；二是将重点前移，帮助提升腿部位置。手臂前伸要确保一点：肩膀高于肘，肘高于腕，腕高于掌，整条手臂看起来是连贯一体的。在全浸式游泳视频中会看到在水下，手臂与水面形成一个角度，这个情况是保持锐角入水后的自然延伸，但并不是唯一的前伸姿态。当手臂与水面保持一个斜下的角度时，对水面积大为增加，几乎是整条手臂，因此会产生更多的水阻。理想的情况下，对水面积只有五根手指尖，也就是说，前伸的手臂需要尽量与水面保持水平。
具体如何选择，需要根据个人情况而定。当身体漂浮在水面上时，手臂前伸，尝试着几乎与水面保持水平，再尝试着与水面开成斜下的锐角，感受下是否会影响到腿部位置的升高或下降。如果影响不大，建议前伸手臂选择保持水平位置。
2、感受桨叶动作——手掌
从抱水到划水再到提肘出水，手掌在水里转了几乎一个半圆。理想情况下，自由泳是两侧交替游进，当左边一个半圆划水完成时，紧接着右边一个半圆划水，按照这样的节奏划水几乎不间断，游进速度高。然而，仔细想想，划水的手掌并不是半圆，而是一条切线，划水力度在整个划水过程中也并不一致，是一个由小到大逐渐加力的过程。基于此，在选择前交叉还是中交叉，又或是后交叉时要通过不断的练习体会选择自己最为习惯的方式。
需要注意的时，当划水动作快结束时，要将手掌转内转，掌心对着体侧，由肘提出水面，这样阻力最小。看看船夫划桨时，当桨叶出水时会将桨叶转个角度，轻松出水，就像从水里切出来一样。我个人并不习惯这样做，以前我选择追求尽量长的划水距离，始终让手掌垂直于水，保持最大的对水面积，但当我划水到最后时，没有多少力量，反而不如尽早将手掌垂直的提肘出水，比起转掌减少水阻的效果还要好，而且更有利于移臂，现在我一直保持这样的习惯。
3、强大的扭力
有的泳者上肢划水，下肢打水分开来都很熟练，但对两者的配合力度和时机把握得不够，其实上下肢的配合连续有个中间部件——腹部。对！核心力量所在部位，尝试下侧身滚动游进时，腹部收紧，扭动带动臀部，再由臀部带动腿部，当一侧前伸时，另一侧划水，两侧切换时，感受下由腹部扭动带动打腿的感觉，而不是腿部主动打腿，这样走水效果更好。
当浮板练习时，不要水面的趴在上面练习打腿，而要尽量模仿没有浮板的情况。一只手或两只手抓着浮板，利用核心力量扭动带动打腿，上半身可以是平面，但下半身可以扭动成一定角度，然后反复的扭转臀部带动甩腿，当双腿和风筝的飘带一样放松时，打腿的走水效果会相当好，而且，这样的方式比起主动打腿有一个很明显的优势：省力高效。因为你是在用整个身体的力量在打腿，而不是只用大腿的力量。
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