健身我們經常聽說“新手練胸,老手練背”，雖然有些誇張，但是背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大核心肌群。
每個人心中都有個“倒三角”體型，背部訓練非常關鍵，是必練。
無論是減脂還是增肌，力量訓練都不能忽視，而練背能大大提高基礎代謝，讓你的減脂效果更好。
背部訓練無器械不行，徒手很難訓練，如在健身房那會有很多專業練背的器械；如果在家，啞鈴和拉力繩是最合適不過的器械了。
6個動作，可單獨抽出一天訓練，也可與胸部訓練整合在一天練，具體因人而異，另外練背請按照順序進行，儘量將動作難度大，承受強的動作放在前邊，這是為了防止後期由於力量不足而導致損傷。
動作一、引體向上
採取寬臥正手方式進行訓練（反手原動肌在手臂，不建議採用），共四組,每組根據個人情況制定次數，一般為6-8次，間隔休息75秒-90秒左右。
動作二、寬握拉桿下拉
背部訓練常用動作之一，共四組，每組8-12個，間隔休息30-45秒
動作三、俯身槓鈴划船
共四組，每組根據個人情況可以在6-8次、10-12次之間選擇，間隔休息45秒
動作四、T把划船
共四組，每組8-10次，間隔休息45秒
動作五、單臂啞鈴划船
共四組，左右手臂交替為一組，各邊10-12次，挑選超出個人最大重量的50%（比如一般使用20公斤的啞鈴，則請選中30公斤的啞鈴進行刺激訓練），間隔休息45秒
動作六、羅馬尼亞硬拉
注意要點：
訓練前記得10分鐘熱身；
訓練中記得補充水分；
訓練完後一定要拉伸；
背部訓練可與胸部合在一起，具體因人而異；
更多諮詢請關注小編，慢慢的都是套路操作！
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