指導專家

徐大鳳 湖南省郴州市第一人民醫院營養科

不同種類的主食，營養物質的含量也各不相同。主食豐富性很重要，糖友選擇適合自己的也很重要。

4組主食套餐來搭配，營養均衡更控糖。

必吃組：大米、小麥

糖友們平時吃的主食就應該粗細結合。雖然細糧升糖速度更快，但是從我們的飲食習慣出發的話，大米和小麥也是必不可少的。

大米可以和糙米、黑米等穀物混合食用，小麥可製成小麥粉與各種其他穀物製成的麵粉混合來製作食物。

增肌組：藜麥、燕麥、高粱米、小米、青稞

肌肉形成的必要物質是碳水化合物和蛋白質。但是對於糖友來說，又不能補充大量的肉、蛋奶等高熱量食物，這時富含碳水化合物和高蛋白又不升糖的食物就派上用場了。

藜麥和燕麥（生燕麥）：蛋白質含量超高，都超過了大部分肉類，增肌實力妥妥的。

如果是包裝的燕麥片的話，就屬於減脂類。因為燕麥本身的GI值低且膳食纖維含量很高，當做減脂主食也是不錯的。

高粱米、小米和青稞：蛋白質含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

注意：藜麥、燕麥、高粱米、小米和青稞，這些都是粗糧，很適合糖友們食用。但也要控制好量哦。

減脂組：薏仁、玉米、黑米、糙米

對於肥胖型糖友來說，減脂是非常必要的。想要減脂就要選擇中低GI、高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強，攝入量就會有相應的減少。

玉米：本身碳水化合物含量比較低、膳食纖維含量高，飽腹感好，適合做減脂的主食。

黑米和糙米：它們的膳食纖維含量僅次於燕麥，可以和大米1:1混合食用，粗細搭配，營養更均衡。

薏仁：它的GI值只有25%，可以說是非常低了。而且，不知道大家有沒有發現它的蛋白質含量也很高。

健康組：全穀類主食+雜豆

現在的食物在加工過程中，不但導致白米、白麵損失了很多營養物質，也使它們更容易消化和吸收，更容易升高血糖。

因此，糖友應多選擇全穀類作為主食，而且做飯時搭配一些紅豆、黃豆、芸豆、綠豆等雜豆，

推薦美食——糙米雜糧飯

1、選擇新鮮大米、全穀類，不要用力搓洗，洗的目的主要是減掉雜質，用力搓會洗掉麩質層，纖維素和礦物質也會被洗掉，損失很多營養成分。

2、糙米制作前浸泡1～2小時，使米粒充分吸收水分，膨脹。

3、將大米和糙米放進電飯煲，煮飯前加一些橄欖油，可以使色澤更好，米粒鬆散，口感好。

4、煮熟後燜10分鐘，增加糙米的味道，另外可以吸收水分，使米粒更加飽滿。

5. 起鍋時可以把米飯上下層翻動一下，由於受熱不均，上下層味道不同，把米飯拌一下，使它的上下更加均勻，口感更好。

6.有興趣的糖友可以在飯中添加一些檸檬汁或醋，延緩消化和吸收，既美味，營養物質也不丟失，還可以延緩血糖的吸收。

本文主要的參考資料：①健康時報1519期《糖友主食選全穀類搭配雜豆》，②健康時報網2018年7月5日《糖友主食選全穀類搭配雜豆》，③2017年11月12日《根據需求選主食》，④微信公號“協和周大夫聊健康”

閱讀更多 健康時報糖友會 的文章

關鍵字: 營養學 薏苡 減肥