战马童
有瑕疵不重要，重要的是把每一个简单的体式都做对，这才是重要的事情。这套瑜伽体式，看似简单，但是你真的做对了吗？
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瑜伽的体式有多种多样，每个流派不同，体式也各不相同。进行体式标准的瑜伽练习，能起到减肥、理疗、健身等良性作用。其中，最让女性津津乐道的就是它的塑身健体、排毒养颜的功效。可是，如果体式不标准，不但起不到上述效果，反而可能会对身体产生负面影响。所以，我们要进行正确的瑜伽练习，增强我们的体质，为我们带来美丽与健康。
下面的这套瑜伽体式，看似简单，但是你真的做对了吗？
单腿鸽王第二式
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体式图1
a.跪在地上，右腿向前跨一大步，左腿尽量向身体后侧伸展。
b.左膝和左小腿在地面放平，双手垂于身体两侧。吸气，左脚慢慢向后滑动，脊柱向后弯，颈部后仰。
c.双臂向下伸展，手掌落在左膝两侧，保持指尖着地。左膝向上弯曲，保持背部延展，脊柱继续向后弯，让背部有拉伸的感觉。头部尽量向后仰，贴在左脚尖上，眼睛看向天花板。
d.抬起双臂，手肘弯曲向上，呼气。左手抓住左脚背，保持2个呼吸。
e.松开左手，慢慢放下左小腿，双腿在地面放平。然后换另一侧重复这个体式。
功效及注意事项：能伸展脊柱，拉伸颈部和肩部的肌肉。活动大腿、腰椎、脚踝等关节，并能改善肠道功能。但该体式极为考验柔韧性，初学者需特别注意，若动作不标准很容易损伤脚踝和膝盖。
骑马式变体
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体式图2
a.从战士一式开始，左膝盖着地，小腿与脚掌背贴紧地面。
b.直起上身，左手往后伸展，左手抓住左脚脚踝，右手向后方上举并弯曲手肘，右手扶住头部后方。
c.右小腿与地面垂直，髋部向前推，舒展胸腔，保持呼吸3-6次，还原战士一式，换另一侧重复这个体式。
功效及注意事项：能加强髋部和肩膀的柔韧性，使人拥有挺拔、柔和的体态。如果膝盖不能触及地面就不要硬做，以免拉伤。若动作不标准也会使体式的功效大大降低。
单腿轮式变体
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体式图3
a.正常站姿，双臂垂于身体两侧。
b.身体向后仰，脊椎向后弯曲，双手向后扬直至接触地面，双手撑地，五指分开，指尖指向脚后跟的方向。
c.右腿向上抬起，弯曲膝盖，保持小腿与地面平行，注意双脚的脚面要绷直。动作保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始状态。
功效及注意事项：能增强身体免疫力，活络气血，美化身材曲线。若动作不标准，就起不到美容功效了，所以大家要按标准动作认真做哦！
后弯狂野式
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体式图4
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a.从平板式开始，双手掌着地、双脚踩实地面。
b.弯曲左膝，上半身向左反转，把左脚放在右脚的右边，左小腿与地面垂直，右腿蹬直，用右脚外侧撑住地面。左手放在左腹部，右手五指张开压在垫子上，保持身体的平衡。
c.右手、双脚贴实垫子，将臀部收紧，腹部向上抬直到最高限度，使自己有腹部触碰天花板的感觉。
d.将左臂向头顶方向伸展，眼睛看向左手的指尖。保持5-10个呼吸后，换另一侧练习。
功效和注意事项：能锻炼手臂和肩膀的力量，通过打开胸腔和拉伸身体，加强呼吸。若动作不标准会挤压颈椎、胸椎和腰椎。
舞王式变体
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体式图5
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a.站立在地面上，两脚间的距离约等同于肩宽，双腿呈现前后分叉的姿势。
b.绷紧左小腿肌肉，将右腿慢慢向后上方抬起，抬高到最大限度。
c.保持身体平衡，腰部向下压，眼睛看向前方。
d.收紧腹部，让腰部有拉伸的感觉。保持2个深长的呼吸后，换另一侧练习。
功效和注意事项：能拉伸腰部、背部，身体前侧和左右两侧的打开，内心满足、愉悦。若动作不标准会对脊柱、关节有损伤。
单腿深蹲式变体
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体式图7
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a.先保持直立站姿，然后撤左脚向后一步，髋部下沉，弯曲右腿的膝盖。
b.慢慢下蹲，直到右腿的大腿后侧紧贴小腿，不能继续下蹲为止。保持腹部与右腿的大腿紧贴。
c.双手举过头顶，反转合十。背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸。
功效和注意事项：能锻炼大腿肌肉，强化心肺功能，促进身体健康，让您永葆青春！如果做深蹲体式时出现姿势错误，并且按照错误姿势，长期进行锻炼，严重的会易致关节受损，引发关节炎。
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关于瑜珈练习的注意事项，小伽有话说：
做瑜伽很重要的一点就是要注意自己的感受，当自我感觉不好或是不舒服时，不要一意孤行的坚持，最好马上停下来调整。
我们在练习的时候，如果动作完成有难度，可以借助其他的道具，比如说毛巾。
再就是瑜伽练习的饮食方面，建议多吃水果、蔬菜、坚果类食品，少吃肉类，日常饮食能提供身体必要的营养即可。
练瑜伽伴侣
我以前也是这样的，每次自己信心满满的完成一个体式结果教练总能找出一些特别严重的错误。瑜伽体式最重要的就是正位练习，确保四肢在正确的位置上伸展开来，还要学会不同的体式要变换不同的呼吸方法。
现在在没有教练在旁边辅导练习时，我都会准备一条Atmananda的正位瑜伽垫用它来引导我练习正确的瑜伽体式，矫正一些错误的练习体式，养成一个好的练习习惯，争取每一个体式都能做到正位。
