簇格精英跑者：黃達友
最佳成績：239
上週日結束的2018無錫馬拉松，簇格精英跑者黃達友以02：39：27的成績再一次PB了，總排名45。
從2011年一個不懂跑步的人，到現在的達到國家二級運動員的標準，他究竟經歷了什麼？今天，他將給大家講述一下自己的故事。
1. 1月開始正式備戰錫馬，為期兩個半月。
1月份主要以有氧和跑量為主，創下了7年跑步生涯中的最高跑量500KM。
2月開始上強度和專項，有可能是一月份的基礎打得好，二月第一第二週強度和專項效果特別好，無論是間歇，乳酸跑還是長距離後程的輕鬆感覺都太好了。現在回想起來，那個時間應該是本週期最好的狀態,比起無錫前好太多了，如果那個時候比賽肯定比現在這個成績要好。正所謂花無百日紅，大年初三就感冒發熱了，整個人暈呼呼，全身軟綿綿沒有半點力氣，連走親訪友都沒有精神，更不用說跑步了。當時的心裡很低落，本來覺得好不容易2月份的狀態不錯，又一夜回到解放前。生病期間一直吃藥，直到年初七勉強可以慢跑5公里， 之後慢慢恢復跑，2月25日的LSD跑到20公里就崩了，後面走走跑跑湊夠30，心灰意冷。第一次20就崩了，身邊的影帝們都以為我在臨跑前放煙幕彈，這種苦楚也只有自己懂。
接下來就慢慢恢復，等待3.4號的貴港馬拉松。經過這麼一折騰，貴港的目標就變為錫馬的長距離拉練。目標是用345配速跑儘量長的距離，直接就崩了。因為比賽當日溫度比較高，345的配速，堅持不到10KM就放棄了。放慢速度慢慢來了，誰知道其它高手崩得比我更加厲害。經過計時點的時候工作人員告訴我第十名左右，心裡想獎勵前八，如果堅持下去說不定還有人比我先崩，那麼名次還有機會。果然最後超過兩位，衝線時掛牌是第七名，成績248多點。但跑完抽筋得一塌糊塗，可以知曉這次是頂下來了不是跑下來的，是前一段萎靡狀態的真實反饋。
貴港馬後的第一個週末3.10號計劃LSD。結果又是和之前一樣半馬後開始崩，全身無力，身體發冷。走走跑跑挪完30，回到家連拉伸的力氣都沒有，吃了點東西，躺了兩個多小時才有所回魂，可是身體還是沒有力氣。差點都上不了樓梯，然而這僅僅是苦難的開始，晚上開始拉肚子，臉色慘白，差點站不起，第一次遇到這種情況。只能繼續休息。半夜才回一點點魂，堪比劫後餘生！
又休息了兩天，才有點力氣。不得不承認之前所有的訓練都已破功。之後所有的訓練間歇也好，節奏也好，都達不到目標的配速，甚至比2017年245目標訓練目標還要差。
3.17和小夥伴們進行了最後一次錫馬算是長距離也算是節奏跑吧，24KM配速350。令人意外的是，這次狀態居然還算不錯，沒有崩的感覺。之後就是小幅減量調整了，因為我覺得目標無望，之前訓練也不夠系統，所以沒有大幅減強度和量，這樣可能對自己倒反是適合點，之後錫馬事實也證明了這一點。
長篇提及了備戰的一系列情況，認真認識備戰情況，才能在比賽中作出相應的調整。
2.2018錫馬回憶錄
3.24日需要提前到無錫備戰。早上7點起床後便馬不停蹄的趕車，23點才到無錫酒店安頓好，舟車勞頓的疲態讓隔壁房間的聲音也變得微弱起來。
第二天一大早便趕往賽場。因為對路況不熟，小黃車被攔在很遠的位置，走了很遠的才到達賽場。照例排空、找賽區、熱身，因為身體狀況，對本次PB的目標不大，直到起跑前5分鐘才進入方陣。
▲ A區前和俱樂部的小夥伴合影
最初給自己定的賽前目標是前5KM配速350~355，之後再看狀態調整。
為了跟大會時間一致，從槍響就開始按表計時。因為出發路窄加上沒有站位，前面的人還是比較多的，前進相對比較緩慢，雖然分區但還是很多4分鐘配速的在本區，第1公里計時近4分配，說實在心裡有點慌，超過計劃不少。再加上天氣預報的不準確，起跑溫度就很高，對跑馬來說絕不是最理想的溫度。
2公里處人群稍散點了，配速338，雖然不是很喘但已經開始出汗了，身為廣西人的我，對這種溫度也是見怪不怪了。不知是氣溫原因還是自己起跑靠後，感覺身邊的跑友配速都很亂，跑的也很喘，沒有適合跟跑的參照人選。只能相信自己的手錶，壓著350以內跑，前10公里37分半這樣感覺還行，不是很喘但是出汗挺多的。
11-15公里開始有些小坡，溫度上升很多，太陽已經高掛，道路也不是很平坦，坑窪挺多。身體有點感覺了，左膝上週有些不適，現在也體現出來了。但是配速還可控在350以內。（之前參加2014年首屆錫馬也是在這裡小腿有些感覺，馬上就降速錯過了破三的時機。）暗示自己這個是正常的身體反應不必恐慌，穩定配速放鬆身體，
保持上坡不掉速，下坡不控速，平路不大發力。11~15公里這段耗時大約19分。16-20公里溫度越來越高，但還可以接受。身邊依然也沒有配速差不多的跑友，只能孤軍奮戰。一邊跑一邊超越，超過了劉慶紅（這次不像上馬有人帶，好像沒有人帶她。）因為是故地重遊，基本上沒有留意賽道上的風景，只關注距離、配速和身邊差不多配速的跑友，還有就是補給提示牌。今年錫馬的補給點做得很多，很長，我大多選擇是最直線最近那個點，只喝純淨水，不喝飲料。看到補給牌一般是提前200米左右，15K補鹽丸和能量膠，過水點補水和漱口~
21-25公里這個時間段還是繼續超人，沒有合適可跟隨的跑友。超過了松風（上次貴港馬好像他爆了，這次居然又爆了）算上這次，兩次超過大神，心裡還是小樂一下的，嘿嘿。再是看到野蠻部落的王捷，230選手，他也爆了，看他的衣服和褲子都溼透了，應該是跟溫度有關。繼續保持350以內的配速，遠遠看到周大師的公雞頭，我靠，這斯居然也爆了。在倒退跑，打了聲招呼互喊聲加油，沒辦法我認識他大咖，他可不認識偶這小蝦米，25K補了一個鹽丸一能量膠。
26-30公里，由於之前居然可以超過幾個大咖，雖然是爆了的原因，但是心裡還是比較興奮，腳步也輕鬆了不少。配速提到了345左右，身體似乎沒有之前這麼熱了。26K多的時候前面有高個女選手不停地往後看，在看後面有沒有追兵？我想告訴她沒有的，因為我一路超越人群上來的。越來越近，我發現居然是廣馬冠軍安靜。我說呢，賽前名單這麼多女大神，我咋都沒看到一個呢，原來都飛前面去了。除了劉慶紅和她前面一個女的（叫不出名字），再沒看到其它的。安靜姑娘慢慢往路邊靠近，坐下來，脫下鞋襪，我正好跑過身邊，看到她前掌全是大血泡。可憐的娃，這下肯定沒戲了。我的左腳也開始磨了，肯定也是起了血泡，不知道是路不好還是虎走太薄太軟了，踩下去都可以感知路況，還是我買到的是漏野？？繼續往前，路邊一高個男子叉腰站著喝水，我靠那個不是陳龍？也爆了？真是不可思議。集中精神，只有兩圈南湖了，平時的後程MP訓練效果是時候用上場了。
31-35公里這個時候也有一些小坡，但是路很寬了，我還是跑切線，沒有跟其它隊伍，也沒有其它隊伍可以跟，在這裡我超過了簇格俱樂部精英選手趙盼飛。我很專注此時的狀態，身體有些疲勞了，但還可以壓著345的配速。前後也是本不上看不到稀稀拉拉幾個人。32K補了鹽丸和能量膠，心想這個階段成敗在此了。如果不崩那麼就有機會達到目標。這時超過了冒大神，喊了聲加油，他說他爆了，估計目標定得很高。又超過了兩個野蠻部落的隊員，叫不出名字的，其中一個應該是老師的。給我感覺這些人可都是23X的大神，今天怎麼一個個都爆了？難道流年不利？當然也超過很多KBT和GNC的跑友。精神高度集中，注意呼吸和主動發力提搞步調。
36-終點。全神貫注，志在必得。全力衝刺，也顧不及啥形象了，過後看照片都是面目猙獰的樣子，汗。37K補了最後一顆鹽丸和能量膠。這個時候速度短板和不繫統備戰的缺陷體現出來了，哪怕你衝刺速度也起不來了。間歇和乳酸跑都不達標，雖然還能壓著345以內，想再快一點，呼吸和腿都快跟不上了。還是繼續求穩好了，只要壓著345就有機會240。這個時候超過大神濤，又追上了野蠻部落一個隊員，2016廈馬團體賽上海隊的領隊，想不起叫啥名了，那時我們南寧隊是第三名，上海隊是第二名。
看來這次野蠻部隊幾乎全軍覆沒啊，就差沒看到童博士了。這一路也超過了好幾個黑妹。連簇格俱樂部的妹紙喊加油也沒聽到，41K多的時候看到挺遠前面有一個人影，本想追的，又怕抽筋，先保證進240再說。衝線的時候，看了一眼計時2.39.3X，阿門，心中高興了。跟著他前後腳過線了~後來才知道是簇格俱樂部前大將解黃橋。過了線還可以，不是很難受，挺輕鬆，慢跑幾十米，再走一會才停下來。領完賽包，泡腳，按摩。
▲ 衝線
▲ 配速
總體來講：
1、本次備戰後兩個月很拉稀，這個成績實屬意外和運氣。
2、沒有了首屆春意盎然的感覺了，不懂是不是因為春天還沒到。
3、道路不太好，坑窪很多。整體佈局和服務不錯，無奈天氣不太給力。
不管跑得如何，都已經是過去式了。要想走得更遠，隨著時間的推移就必需得投入更多的時間和精力來總結訓練，找出短板並針對性地訓練，不讓其無限放大否則全盤皆輸。那麼從這場比賽中我發現最大的短板就是絕對速度不夠，以後要加強這專項訓練才行。
3、最初跑步只是愛好
喜歡的事自然可以堅持，不喜歡怎麼也長久不了。但凡值得一做的事情，自有值得去做甚至做過頭的價值。
2018年，是我跑步的第7個年頭。我從30多歲進入跑圈，既沒高大個子，又不年輕氣盛的弱勢條件下，不斷向遠在美國的狼師傅和各位師兄學習，學習他們刻苦耐勞的精神，學習他們堅韌不拔的毅力，不斷的學習他們成熟的跑步經驗併為已所用，在自己平時的訓練中加以靈活應用。
2011年5月份，我初次接觸跑步。理由很簡單，只是看到公園裡有人在跑便好奇的跑跑看，第一次跑了一圈南湖（5-8K），跑完感覺整個人都很興奮，一跑便上了癮。
大約跑了兩三個月，在當時比較火的論壇上學習理論知識，觀察論壇紅人，打算拜師學藝。每天堅持在論壇上發跑步日誌，一個多月的時間終於打動了我的馬拉松啟蒙老師——狼師傅，他根據我的跑步狀態制定了330的計劃，每天執行任務的同時也將首馬安排在了當時最火的賽事——北京馬拉松。
北馬的賽場的表現較為中規中矩，但旅途較為痛苦。除了吃飯、睡覺、跑馬其他時間都在路上或者是在找路。
2012年因為家庭和工作的事情，跑休了大半年。9月份才拾起訓練計劃，打算參加10.28日的桂林馬拉松和11月18日的廣州馬拉松，在臨近廣馬時發現膝蓋隱痛，凶多吉少。帶傷參賽後意外PB1分10秒，最終成績3:26:33。
2013—2014年，廣馬後，傷病嚴重了，大概休息了一年多。直到14年才打算重新安排比賽，春節期間問了師兄健三，要了師傅之前為他制定的北馬計劃進行練習。原計劃跑3.22的重馬卻沒報上名，無奈選擇了3.15錫馬（也是首屆無錫馬拉松）最終成績3：00：30，刷新了個人PB。
2015年參加了清遠馬拉松、貴陽馬拉松（當兔子）、陽朔越野（初次越野賽）、南寧半程馬拉松，整體來說無論是半馬還是全馬還是比較滿意的，15年我給自己的跑步歷程打90分，因為在不斷PB，也在嘗試跑步的其他形式。
▲ 廈馬最高領獎臺
2016年參加了廈門馬拉松，在恰當的時間給自己來了一場半馬測試，給了廈馬最強大和貼切的數據與信心，在比賽當天根據氣溫不斷調節配速，最終成績249。
2017年參加了上海馬拉松，最終成績242。
7年時間，我從不懂跑步的小白，到現在久經沙場的跑馬老手。
7年時間，從純屬愛好的跑步，到有目標的跑步。
7年時間，我也從328到了239，雖然參加的賽事不多，但大多數都是在PB。很多人認為跑步方面我是天賦，但我想說一點：我並不認為我有什麼天賦，跑步我看中的是執行力！
4、跑馬，執行力很重要
對於跑步而言，天賦很重要，有些人適合長跑，有些人適合短跑，這個由天生的肌纖維類型所佔比例所決定，是我們無法通過鍛鍊改變的，這也就是你、我為什麼不能成為頂級選手的原因之一。同為業餘跑者的我們而言，差距在哪呢？
就是在行動上，耐力上，執行力上面。
這個世界上，絕大部分人停滯不前不是因為沒有思考，而是因為猶豫不決，遲遲沒有行動。雖然每個人的潛能都是無限的，但是要做事，得腳踏實地，一步一步來。只有專心致志地做一件事，才能讓自己不斷地有新的領悟。 飯要一口一口吃，路要一步一步跑，欲速則不達，揠苗助長，是不可能獲得成功的。就像經常有跑友問我：你用的什麼計劃啊？怎麼才能快點提高成績啊之類的。我認為你要先動起來，有了跑量才會有提高成績這麼一說，一週就跑一次，又何來提高成績的說法呢？
▲ 和小夥伴一起訓練
一件事情或者是一個理念，不是說表面上懂了就行，只有通過“篤行”來不斷地琢磨學習，反覆咀嚼，才能把事物本身的規律內化於心。對於跑步來說也一樣，現在互聯網很發達，你可以隨處可見各種的訓練計劃：什麼達尼斯的，亞索800，什麼省專業隊的計劃等等，但很多人經常就是這個練習一兩天嗎，那個計劃跑一兩次，什麼都是淺嘗輒止，到最後抱怨起所有的訓練計劃都不行。其實不是訓練計劃有問題，畢竟很多訓練計劃都是經過前輩嘗試過後才得以出名，問題所在是出在的執行力方面，一個計劃當你看懂、看透、並堅持練習下去，才能使自己有所提高，進入更高的境界中。
就像馬拉松跑步的小程序，依據全面和強大的數據（丹尼爾斯理論）做後盾，實操起來的效果也是不錯的。這次備戰錫馬，我就是依據小程序的目標參數來訓練，雖然備戰週期很拉稀，比賽開始前一個月基本上隔一週生病或者受傷，大都是跑步—傷病—休息的流程，間歇和T跑強度都沒達到要求，竟然還意外PB！小程序也算是大功臣~
馬拉松跑步助手小程序
5、定目標，循序漸進
對於跑步，要給自己的實力定目標，一步步來，一點點突破，不糾結、不猙獰、不和別人比，尤其是不要和別人比跑量和速度。
我們不和誰比跑得多，總有人比你跑得多
我們也不和誰比跑得快，總有人永遠比你跑得快
我們只和人比誰跑得更好。什麼叫跑得好？
你有3小時的能力，比賽比岀3小時的能力。我們也不拼命按250練，最後比賽只跑岀300，有什麼意思？！傻練，苦練，多沒素質？！
所以比賽呢，我現在不追求多快
追求一定盡110％的努力，用心去跑，去搏
成績由它去了。比俺快的多了去了
但我追求的是我可以對他們說
“你們跑的再快是體力活”
哥玩的是藝術，是心情是豔遇
是婚外戀，完全不同檔次。
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