被冰封的忢
作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！
在大家的印象裡，跑步真是一件很簡單的事情，邁開雙腿就能夠跑！其實跑步真的有我們想象的那麼容易嗎？其實跑步真的不容易，你雖然能跑步，但是你能跑1萬米嗎？
1萬米就是十公里，如果你能一口氣跑十公里，那你也可以算是業餘選手中的高手了，在現實生活中，雖然很多人都在跑步，但是真正能做到跑十公里的人還真不是很多！
以前我在剛開始跑步的時候我就被那些人給震驚到了，我只能跑1km，他們竟然能跑十公里，後來我逐漸的摸索方法，並且努力的克服困難，最終我也做到了！
跑1萬米真的很難嗎？其實不然！只要我們掌握了一些方法，你就能夠輕鬆做到，今天，作為一個成功實踐的過來人，我就來教給大家一些方法，讓你們輕鬆的跑1萬米！
1. 點滴進步計劃
想要一口氣跑1萬米真的是不容易，我自己花了大半年的時間才最終成功！其實別人能跑1萬米你也能跑，只要我們有足夠的毅力和正確的方法就行！
我們可以採用點滴進步計劃，你今天只能跑1000米，明天可以加上50米，後天再加50米，一個月就能多跑兩公里左右，這樣你的進步就非常的明顯，實現十公里的目標就很近了！
2. 訓練心肺
如果你長期不運動，那你的心肺功能肯定比較差！所以在跑步時我們一定要學會訓練自己的心肺功能，這樣你就可以更快的突破自己的瓶頸，收穫更好的效果！
我們可以訓練自己的心肺！並且採用深呼吸的方法來進行！在跑步時，我們應該用鼻子吸氣，用嘴呼氣，同時，我們可以用高強度有氧訓練的方法來增強自己的有氧心肺能力！
3. 訓練雙腿
想要跑的遠，我們必須要訓練自己的雙腿，如果你的雙腿沒有勁兒，軟弱無力，耐力不夠，你怎麼可能能跑到十公里呢？所以我們在跑步的同時一定要訓練雙腿！
最好的訓練方法就是增加雙腿的肌肉，我們可以用高抬腿，開合跳，深蹲，箭步蹲的方法來讓自己的大腿小腿的力量更強，耐力更持久，進步起來就會更加輕鬆！
4. 休息和鞏固
在跑步進步的同時，我們一定要安排合理的休息日，同時，我們也應該花一定的時間去鞏固我們訓練的成果！比如說一週七天，我們可以休息兩天，讓身體恢復，讓身體精力充沛！
鞏固也是非常重要的！為什麼這樣說呢？如果我們光進步，不鞏固自己的進步成果，那麼我們就很難繼續進步，持續的進步，所以我們進步了1km以後，花兩天時間去鞏固他！
比如說你原來只能跑1000米，現在能跑2000米，那麼在達到2000米的目標時停下來，不要進步，用兩天的跑步時間去不斷的鞏固它！
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跑者人生
現在跑步的朋友越來越多了，每天我們在大街小巷，街道上，馬路上，公園裡，操場上都能看到許多人都在努力的堅持奔跑！
這些朋友有不少都是業餘的跑者，但是我們千萬不能小瞧這些業餘的跑者，只要我們掌握合理的訓練方法，每天跑步十公里不是夢！
現在隨著跑步的日益普及，我們國家每年舉辦馬拉松賽事越來越多，我們這些業餘跑者都在積極踴躍的參加，如果沒有兩把刷子，我們怎麼敢上賽場！
今天我就來給大家講上幾點，只要掌握了，每天跑十公里不是夢想，如果你想更上進，更有追求，參加半馬也是輕而易舉的！
1. 注重肌肉
可以毫不誇張的說，在運動中肌肉就是我們的發動機，只要我們的肌肉力量越強，那麼我們跑得肯定是更快，更遠，想要每天達到十公里的訓練量，強大的肌肉是必不可少的！
每天在跑步的同時，花上幾十分鐘去健身也是一種很好的選擇！槓鈴深蹲，啞鈴深蹲，靠牆靜蹲，這些訓練方法都能增強我們腿部的肌肉！我們的發動機強了，我們才能跑得更好！
2. 學會食補
我以前就見過一個朋友，她每天跑步十公里，結果她還節食，久而久之，他的肌肉就會變得越來越弱，他的身體也會變得越來越差！如果你想繼續提高自己，不學食補是不可能的！
身體消耗越多，我們更要通過食物來補充，雞胸肉，高蛋白的牛肉，雞蛋，牛奶，新鮮的蔬菜水果，堅果，雜糧，這些我們每天都要補充，吃的好才能練的好！
3. 進階訓練
我見過不少朋友，每天只能跑7km，他們就卡在7km這個關口上了！死活就是突破不了！這說明我們遇到了瓶頸期，我們需要掌握更好的方法來突破！
所以我們可以採取強度更大的進階訓練來提高自己跑步的速度和距離！我們可以採用衝刺跑，上坡跑，高強度間歇性訓練來不斷的提高自己，堅持下來，你會發現跑十公里是多麼輕鬆！
4. 避免受傷
如果我們每天都跑十公里，那麼我們一定要保護好自己的身體，千萬不能因為運動量過大而導致自己的身體受損！
跑步前一定要花上五到十分鐘的時間充分的啟動身體，拉伸我們的韌帶肌肉，讓我們的內臟充分的活動起來！同時在跑步後一定要充分的放鬆身體，避免肌肉過度緊張！
關注瘦三斤
設定中長目標，比如一場比賽;
和相同喜好的人一起鍛鍊，加入群，或者體育鍛煉群組，某些運動手錶可以讓相同組的人分享煅燒狀況，起督促和參照作用;
利用運動App，制定面向下一場比賽的科學訓練計劃，給自己一個持之以恆的訓練計劃和明確目標;
平衡工作/生活，週末安排二十公里以上訓練，平時安排中短距離速度為主訓練;
循序漸進，量力而行，初期的訓量達不到平均每天十公里，科學增加訓練量，需要經過一段時間才能達到這個量;
因地制宜，選擇符合訓練計劃和喜好的訓練線路，長距離的訓練需要一條相對長的線路，以減少反覆在短線路上往返帶來的無聊。
向前進行中
每天早上跑十公里我已經堅持快到三年了！剛開始的時候跑的少點兒，從三公里五公里七公里一點點增加到十公里，可能是喜歡上了的原因吧，就給自己制定了這麼個計劃，每天必須要完成的！習慣了也就不累了，配速是五分半左右，跑完就做一下其他的運動。
