強硬健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：高位下拉正確做法是怎樣的，有哪些易錯點？
額···
我猜這篇問答目光最長時間停留已經出現了···
問題有兩個，咱們一個一個解決。
先說第一個：高位下拉正確做法是怎樣的。
高位下拉的經典不言而喻，經典就意味著多變，比較常見變化有握距的變化：寬距、中距和窄距；手向的變化：正手和反手。還有就是一些把手的變化。
是手的方向，不是手相，更不是首相！
咱們就以最最最常見的反手寬距的高位下拉為例，分析走一波。
首先是身體位置：
腚緊緊的坐在坐墊上，腿卡在橫柱下面，腳尖、膝蓋力線保持一致，腦袋在橫槓的正下方，伸出手臂反手全握橫槓的拐角處（在確保安全的前提下，可以半握），握距約是肩寬的1.5倍，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，保持肩胛骨的穩定，上半身微向後仰15°，小臂垂直地面。
身體位置在訓練中是非常重要的，不要斜了逛蕩的，不僅不容易找到發力感，還容易受傷。
準備好，之後就要拉了，看好，我要拉了~要拉啦！！！
吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂將橫槓垂直下拉到鎖骨前上方，肘關節平行或者略微超過背部水平面，腕關節保持中立，不能挺胸過高，核心和肩胛骨保持穩定，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫槓還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌不要完全放鬆。
整個動作基本就是醬紫~
下一個問題：有哪些易錯點。
這個如果從細節上來說的話，還是有一些要點的。
1肩胛骨
因為是下拉的動作，手臂向上伸直，所以根據肩肱節律，肩胛骨會向外打開。
依然要保持肩胛骨穩定，有收緊的感覺，如果放任肩胛骨打開的話，下拉的時候會影響到背闊肌的發力。
不要聳肩啊！
2身體位置和後仰角度
身體在橫槓的正下方，下拉的時候，身體微微後仰（15°）。
這樣能夠儘可能的保證下拉的力線。
不過根據不同握距，後仰角度也會發生變化。
3肘關節方向
肘關節是向下，向裡夾的感覺。
不要向後。
尤其是後仰角度過大，肘關節角度變成向後的話，就會減少背闊肌的發力，增加上背部的參與度。
4背闊肌發力意識
不要想著只是為了完成動作，而是想著給背闊肌更多的刺激，做動作的時候，有背闊肌發力的意識，下拉之後有背闊肌收縮的感覺，離心收縮的時候，背闊肌控制。
總是心裡想的都是你，是你是你，還是你！
以上就是KI健身關於您“高位下拉正確做法是怎樣的，有哪些易錯點？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
Ki健身
我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：高位下拉正確做法是怎樣的，有哪些易錯點？
高位下拉，是背闊肌一個常見的動作，它有兩種做法，一個是寬握正手下拉，背闊肌的肩關節內收動作，需要沉肩，然後下拉時候想象肘關節往身體兩側靠攏，然後再還原。
整個過程始終保持肌肉的緊張和高度集中注意力。錯誤的做法是不沉肩然後過度身體往後仰，導致二頭肌參與過多，而背闊肌沒什麼感覺。
還有一個錯誤動作就是使用太重的重量而背闊肌無法完成收縮，導致軀幹的腹肌開始用力，人體就會捲起來，背闊肌沒有感覺。所以高位下拉，一定要軀幹穩定沉肩做。
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愛健身的魔獸
高位下拉是一個非常好的背部訓練動作。做這個動作的時候，握法也會有不同，寬握、窄握還有反握，這些都是會有一定的區別的。在做高位下拉的時候應該注意些什麼，我們今天就來簡單的分析一下。
首先我們要做的第一件事是調節你屁股下面座椅的高度，保證你雙腳踩穩地面。你的大腿上方的穩定器是可以直接卡到你大腿上側的，來保證你軀幹的穩定。
第二步，選擇一個適合的重量。第三步，根據你所要針對的訓練部位去合理調整你的握法或者是選用不同的握槓。
雙手握槓在動作的初始階段，我們的肩胛肯定是會被負重所拉上去的，所以我們動作的一開始需要先把肩胛壓下去，而不是聳起來，肩胛下來之後我們再繼續做內收的動作或者是肩伸的動作。
在做這個動作的過程中，我們的軀幹也就是我們上半身其實是需要儘可能的去垂直於地面，但是不可能做到完全的一個垂直，所以說，身體是可能會稍微的往後略微仰10度到15度這樣一個角度，這樣我方便我們肩胛骨靈活地回縮。
因為肩胛骨的活動範圍直接影響到了我們整個背闊肌收縮的行程，所以身體是可以適當地往後仰一點點，但是千萬不要往後仰太多，這樣就不僅僅只是練我們的背闊肌了。
那當然在這個動作過程中儘可能不要晃動身體，因為晃動身體會產生更多的代償，削減背闊肌的發力。
還有一點有必要講一下，就是我們在下拉這個過程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些愛好者為了追求這個深度會去壓手腕，導致動作變形。
一定不要這麼做，我們只需要保證大臂也就是肱骨圍繞肩關節做運動就可以了，腕關節儘可能不要去參與。我們的手像鉤子一樣鉤住握把，儘可能減少手臂的發力，讓背部肌群有一個更好的參與和刺激。
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洪哥說健身
相信擁有一個好看性感的背部是所以健身人群的目標，其實鍛鍊背部的動作有很多，今天在這裡，小編主要帶著大家去做高位下拉。
要知道高位下拉這個動作是很有難度的，因為很多人在做這個動作的時候會犯一些錯誤，而往往這些錯誤會導致我們的訓練沒有效果，更嚴重的錯誤還會讓我們受傷。
那麼接下來就請你們看看這個錯誤你們犯了嗎？就是在這個動作的底部，很多人的肩膀會內旋，而且他們為了拉的更低，會將手前壓，而不是讓它跟著肘部一起動。
這是一個很大的錯誤，因為當我們這麼做的時候，我們先受力的是背闊肌，然後下到底部的時候，就成了肩膀受力了。
但是我們要鍛鍊的不是肩膀是背部，很多人就是這樣，一個動作孤立訓練本來好好的，突然就練到了其他部位。
所以我們千萬不要那麼做，正確的準備姿勢應該是，我們坐著或者跪著都可以，然後我們要略微的將自己的胸部向前頂。
這樣可以讓我們的上背部呈現出一種角度來，另外下背部向前傾，挺胸，這樣的準備姿勢才能最大程度收縮我們的背闊肌。
如果大家在下拉的時候沒有感覺的話，那麼我再教給大家一個小技巧，就是我們往下拉的時候。
集中精力去驅動肘部向下移，想象去讓自己的手肘在背後相碰，兩個手肘之間的距離越小越好，因為這樣可以更好收縮背闊肌。
如果你覺得一開始就做下拉很難的話，當然你也可以空手去多多練習，練習的時候也千萬不要求急，要慢慢的來，感受背闊肌收縮。
還有一個我們需要注意的地方就是在做這個動作的時候，我們需要一直保持自己的手肘在手的正下方。
不要讓我們的手向前了，因為這樣就會變成我前面所說的肩膀內旋，那麼就會出錯了。肩膀內旋之後受力的就不再是背闊肌了。
可能你覺得不是練到背闊肌那就不練了，那麼我要告訴你，背部可受的力和肩膀是不一樣的，所以你用練背的重量去練肩有很大程度是會受傷的。
那麼我最後再說一遍，在做下拉動作的時候，一定要用目標肌群去啟動動作，就像我們深蹲的時候用腿去驅動一樣。
因此我們正確的動作是後縮肩膀，驅動手肘向下，保持手全程都在手肘的正上方，在拉至動作底部的時候去盡力收縮自己的背闊肌。這樣的一組動作才是最正確的下拉姿勢了。
運動發騷客
高位下拉是訓練上背部的一個動作，動作要點如下：
1）掌心向前，手腕不要下翻。掛住橫杆，注意是掛不是握。
2）平穩的將杆拉下來，直到橫杆碰到胸肌頂端。這裡有一個特別注意的地方，拉動過程中不要身體不要用力向後晃動，本身高位下拉是一個訓練上背部的動作，晃動的話身體借力太多，影響訓練效果。拉到底端挺胸收縮肩胛骨，後背肌肉才會完全的收縮。放鬆後再次伸展雙臂，感受背闊肌的充分拉伸。
平時做高位下拉主要的誤區有下面幾個：
1）重量過大，高位下拉的目的是訓練上背部，當你拉動你選取的重量需要晃動身體時，重量就太大了，此時肌肉代償比較嚴重，所以要選擇合適的重量。
2）身體後仰過大。過大的後仰角度影響對背闊肌的刺激，正確的姿勢應是微微後仰。
3）低頭含胸。多見於重量較大時，低頭含胸實際是在藉助於斜方肌上部肌肉發力，影響背闊肌的訓練效果。
4）回放過快。回放過程屬於離心動作，事實上為增強鍛鍊效果，拉動過程要平穩而快速，回放過程則應該是緩慢而且最好不要放到底部，持續刺激。
5）高位下拉不等於引體向上。高位下拉是一個近固定動作，引體向上則是一個遠固定動作，雖然都是鍛鍊上背部，但對於具體部位的刺激是有很大不同的，高位下拉不能取代引體向上作為增加背闊肌寬度的動作。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步。
- 伸出點擊關注的手
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我是瘦魚，我們下個問題見。 
