西洋彬人

• 大量喝蔬果汁，尤其是生的芹菜、白菜、青菜……直接吃吃不消就榨成汁，但是切記，渣可別扔了，這是通便的關鍵。

• 粘液膠質豐富的蔬菜，像是秋葵、山藥、菌藻類的食物這一類有著滑滑的粘液的蔬菜吃起來，而且要吃夠量，一次吃300g以上。
• 大量喝水，每天至少2000ml的飲水，尤其是白開水，使勁喝，當腸道缺水的時候，往往容易便秘。這裡注意晚上八點以後要逐漸開始休息了，飲水量減少，主要放在白天喝。
• 全穀物主食代替精緻的白米麵條等，適合的有全麥，燕麥，藜麥，小米，玉米等等。
• 日常注意腸道益生菌的培養，酸奶喝起來，乳酸菌製品吃起來。
  

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茄子營養師

大便乾燥多見於老年人，最常見的原因就是老年人胃腸功能下降，腸蠕動減慢，加之飲食中膳食纖維不足，飲水量不夠，久而久之就會造成大便乾燥。

想要緩解這個症狀飲食是關鍵，要增加富含膳食纖維的食物，膳食纖維，簡單地說就是食物當中無法被消化的渣滓。其中的可溶性膳食纖維可以溶解於水又可以吸水膨脹，直接決定著結腸內糞團體積的大小，一般情況下糞團越大越有助於刺激腸蠕動，這樣可以刺激排便。

除此之外，還要有充足的水分，每天1500~1700ml的水是最低保障，以白開水為最佳。

營養百事通

很多人短期或長期經歷過便秘的折磨，有時候讓人痛苦不已。至今還記得研究生期間有段時間壓力大也出現了便秘，至今還記憶猶新。為什麼會出現便秘?有什麼好方法快速緩解便秘？

（網絡圖片）

在醫學上，功能性便秘是有診斷標準的，國際有個羅馬標準，目前已經是羅馬Ⅳ了，嬰幼兒便秘也有診斷標準，所以真要確診是不是便秘，需要醫生來診斷。

羅馬Ⅳ對功能性便秘的診斷標準主要體現在6個月特徵，包括排便是否費力、排便是否乾結、排便是否有不盡感、排便時肛門直腸是否有堵塞感、是否需要手法輔助排便以及排便的時間間隔。

簡單的說，如果出現 大便乾結、排便間隔超過2天、排便時比較痛苦等，那麼你可能面臨便秘的困惱。

為什麼會出現便秘?

導致便秘的因素很多，包括膳食中膳食纖維攝入不足，喝水少，沒有定期排便，精神壓力大，運動不足等。飲食中膳食膳食纖維攝入不足是導致排便困難或便秘的常見原因。

對於兒童同樣會面臨便秘的困惱，除了飲食中膳食纖維不足等之外導致便秘，有的孩子上幼兒園之後，由於不願意在幼兒園排便，有了便意憋著，時間長了會出現便秘。

有什麼好方法快速緩解便秘？

如果出現排便困難或便秘，分析一下原因，如果近來蔬菜水果吃少了，就要增加蔬菜和水果的攝入，蔬菜如富含膳食纖維素的綠葉蔬菜、竹筍等，水果如西梅、梨、火龍果、西梅汁、梨汁等，可能具有明顯的效果。另外，注意增加全穀類和雜豆類食物攝入，如雜糧粥、全麥麵包、燕麥片粥等。

如果飲食干預不佳，可以諮詢醫生，在醫生指導下使用小麥纖維素、聚乙二醇、乳果糖等治療，按照一定的療程使用，取得一定效果會，維持一段時間再逐步減量，而不是突然停用。

有時候需要使用開塞露先通便，同時通過飲食或藥物調理。有時候，大便在腸道積累比較多，需要先排出來才能更好的調理。有時候，還需要灌腸才能排出大便。所以，必要時不要硬撐了，尤其孩子，需要積極看醫生。

有研究表明，腸道菌群的紊亂也會導致便秘，補充一些益生菌可以緩解便秘。但並非所有的便秘跟腸道菌群紊亂有關。不過，增加食物中膳食纖維的攝入，充足的膳食纖維可以給腸道益生菌提供“糧食”，有利於發揮自身體內的益生菌的作用，一定程度上達到預防便秘的作用。有時候，服用益生菌之後確實有助於排便，但很多情況下，僅僅靠口服益生菌或喝含有益生菌的飲料或酸奶是無法達到緩解便秘的效果。所以，不要過於迷信益生菌保健品。

案例分享

一：一研究生同學的夫人，在一次生病之後，找我出個減肥方案。其中包括增加雜糧的攝入、蔬菜的攝入和增加運動量。過幾個月，她告訴我她成功減肥10斤，還有一個驚喜，就是困擾她多年的便秘竟然好了。

二：一親戚常年便秘，自從老公得了2型糖尿病，需要調整飲食，增加雜糧和蔬菜的攝入，她每天也攝入較多的蔬菜，主食也會吃雜糧飯等，自己的便秘竟然好了。

兒童營養師劉長偉

便秘是指排便次數減少，同時排便困難、糞便乾結。正常人每天排便1～2次或每2～3天排便1次，便秘者每週排便少於2次，並且排便費力，糞質硬結、量少。

便秘的常見原因是飲食比較精細，粗纖維比較少，所以形成糞便的時間比較長，在身體內水分被大量的吸走，所以出現了大便乾燥、排便困難等。很多人因為因為工作繁忙、出差、生活不規律等因素，即使是有便意，但是周圍環境不允許排便，所以只能忍著，時間長了造成直腸對大便的壓力感受降低，造成沒有便意，出現了便秘。此外，缺乏運動也會導致便秘。

預防便秘的措施有：

1、養成良好排便習慣，保持大便通暢。平時如有便意時不要忍耐和剋制，養成定時排便的習慣。

2、多飲水，控制總熱量，注意飲食搭配。增加食物的花樣、種類，多食用富含膳食纖維的粗糧、雜豆、蔬菜，如燕麥、紅小豆、玉米、海帶、紫菜、芹菜等，以增加腸蠕動。每日食用750克左右的蔬菜，即可保證每日所需纖維素量。禁忌食用辛辣、燥熱的飲食，如辣椒、胡椒等。少吃油膩的食物，多飲水，保證每天飲水2000毫升以上。

3、適當進行有氧運動，如快步走、慢跑、打太極拳、騎自行車等。不僅能增強體質，提高心肺功能，還可以增加腸蠕動，使膈肌、腹壁肌肉、盆腔肌肉、肛提肌等排便肌群肌力增強，從而有效預防便秘。

4、保持樂觀心態。有些人在發生便秘後精神出現緊張、憂鬱、焦慮等情緒，並且越是這樣，便秘越嚴重，心情豁達，有利於預防便秘。

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關鍵字: 蔬菜 健康 便秘