很多健身的朋友，也許都聽說過這一句話：
“朋友，腹肌不用花太多時間去練的！進行重訓吧！腹肌慢慢就出來了！”
那麼，什麼是重訓？
複合型訓練動作，可以上重量的訓練動作
複合型訓練動作，具體的解釋是：
在進行動作的過程中，身體多關節、多肌肉群參與，所以複合型訓練動作，也是能夠讓你承受更大重量的動作！
同時如果常進行復合型訓練動作會讓整體力量、肌肉、協調能力、平衡能力都得到提升。
那麼，國外健身大神推崇的訓練計劃是：
80%複合動作，20%孤立動作
那麼好了，為什麼說進行復合型訓練動作的時候，能讓我們間接訓練到腹部肌肉呢？
因為，基本是複合型訓練動作，我們的腹部肌群是為我們提供身體穩定性的主要肌群，因為它是核心肌肉！
都有哪些常規訓練動作，能幫我們提高腹部肌群能力，從而達到訓練腹肌的效果？
下肢訓練動作
槓鈴深蹲，在整個動作的過程中，我們的腹部都應該是屬於繃緊的狀態！
特別是下蹲的時候，正確的方法應該是：吸一口氣讓腹腔充滿空氣繃緊，腹部是鼓起來的，而不是往裡收緊
當然，深蹲的各種變式都能有效的訓練到我們的腹部肌群，例如頸前深蹲，相撲深蹲等等
（六角杆對握硬拉）
硬拉和它的多種變式，都嚴格要求我們的腹部主動發力收緊，如果你在進行完硬拉訓練動作之後，你的腹部肌肉沒有疲勞的感覺！
那麼，就可以確定，你並沒有完全使用它了！
（直腿硬拉）
這個訓練針對我們的身體後側：主要刺激我們的大腿後側肌肉（股二頭）、臀部肌肉還有我們的背部肌肉群（豎脊肌）
（羅馬尼亞硬拉）
這個訓練動作，主要針對我們的臀部肌肉，這是訓練臀部的絕佳動作之一，也是廣受眾多女性訓練者青睞的一個訓練動作！
（SUMO DL相撲硬拉）
這個訓練動作，主要針對我們的大腿內側肌肉，臀部肌肉，如果是初學者建議使用使用啞鈴進行
臀衝（HIP THRUST）
這個訓練動作，主要針對我們的臀部肌肉，但是對於我們的腹部肌群的穩定性要求甚高，只要你的腹部稍微放鬆，你的後腰立刻酸！
弓步蹲（箭步蹲）
這個訓練動作，是下肢力量訓練中唯一個不對稱發力的動作，對於腹部肌群要求也是相當的高，同時對於膝蓋產生的壓力也是頗高！
如果你曾經有過膝蓋痛疼，過著錯誤深蹲導致的勞損！建議不要進行弓步蹲訓練
上肢訓練動作
肩上推舉（啞鈴、槓鈴均可，站姿對於核心要求更高）
這個訓練動作，是針對我們上肢重要關節（肩關節）肌肉的訓練動作！
對於提升上肢力量，是必練動作，沒有之一
俯身划船（BB ROLL）
這個訓練動作，是針對訓練我們背闊肌。很多人進行這個動作的時候，後腰會酸！主要原因有兩個：
- 沒有把大腿後側和臀部肌肉利用起來
- 腹部肌群沒有主動發力保持緊張所致
槓鈴臥推
上斜槓鈴臥推
以上兩個動作均為胸部肌肉的必練動作，很多人腹部沒有主動保持發力收緊，就會導致身體穩定性下降，導致肩膀承受壓力增加
好了，關於複合型訓練動作的介紹完畢！
關於如何安排自己的健身訓練計劃呢？
個人給出的建議是：
無論你是訓練上肢、還是訓練下肢！
一個訓練日裡面5-6個動作甚至更多！
你最少要安排3個複合型訓練動作進去！剩下的由於體能下降，可以適當安排孤立型訓練動作！長期這樣安排，你會獲得不錯的腹部肌群力量和外觀的提升！
當然，如果你特別想要突出的腹部肌肉，那麼在每一個正式訓練日的尾段，進行10-15分鐘的腹部訓練即可！
見
閱讀更多 Freedy六塊腹肌企鵝 的文章
