有健身習慣的人都會有這個感受，在有一定訓練強度的前提下，在訓練結束的時候，並沒有什麼特別的感受，但是到了第二天或者第三天，就會感覺前一天訓練的部位有莫名的痠痛感。比如說，昭哥十分推薦的一個黃金訓練動作——深蹲，往往在第二天清晨或者第三天清晨大家如廁的時候，會有一種坐不到馬桶上的痠痛感。那麼這到底是怎麼回事呢？為什麼訓練結束後沒有反應而第二天會出現一些痠痛的情況呢？今天昭哥就給大家詳細解讀一下這個問題。

什麼是延遲性肌肉痠痛？這種痠痛等於受傷嗎？

其實我們在健身房不難聽到no pain no gain這樣的話，或者有些人認為痠痛感是對當天訓練成果的一個檢測，疼不疼，疼多久也是被人們津津樂道的話題。關於訓練過後肌肉產生的痠痛感可以分為兩種，第一種是在運動過後馬上就會出現的痠痛，例如二頭肌訓練後產生的灼熱感，會讓你十分地酸爽。

第二種則是我們文章所提到的，其實這種隔一天或者隔兩天才出現的肌肉痠痛感，並不是受傷的表現，通常我們把它叫做延遲性肌肉痠痛。這種痠痛通常會發生在訓練後的6-8小時，在72小時左右會到達頂峰。具體什麼時候開始痠痛，持續多久，根據每個人的訓練水平，年齡，免疫力，訓練強度等等都有關係。

究竟是什麼原因導致的“延遲性肌肉痠痛”呢？主要原因有以下幾點，大量乳酸堆積，劇烈運動導致的肌筋膜受損或者變化，訓練強度忽然增加導致的肌肉纖維受損或者痙攣等等。

還用深蹲舉例，我們知道深蹲屬於一種高強度的多關節複合性動作，它的強度應該是最大的。比如說，你前一天訓練的是手臂的二頭肌和三頭肌，今天訓練的是負重深蹲，那麼這兩天的訓練量和身體所承受的訓練強度很明顯是不一樣的，二頭肌屬於小肌肉群，一般來說訓練後幾個小時之內堆積乳酸就會排乾淨，痠痛感就會消失，但是深蹲就不一樣了。

經常出現“延遲性肌肉痠痛”有沒有什麼風險？如何最大程度緩解？

對於沒有接觸過健身或者剛剛接觸健身的朋友們來說，這種情況聽起來還是比較令人擔心的，但是實際上，朋友們大可放心。訓練後的這種痠痛，一般都不會超過5-7天，而且這也是訓練的正常現象，大家都會有的，不必過於緊張。而且說不定經過一段時間的訓練之後，你還會喜歡上這種“酸爽"的感覺呢。不過如果想緩解這種情況也是有辦法的：

練前做好熱身，練後做好拉伸。不必多說，訓練前和訓練後的工作雖然比較繁瑣但是依然不可忽視和省略。
適當降低訓練強度。如果長時間受到這種痠痛的困擾，那麼可能說明你有些訓練過度了，停練一段時間或者減輕一下重量還是有必要的。
嘗試改變訓練方法。如果你習慣一上來就推非常大的重量，那麼可以嘗試一下循序漸進的方法，多做幾組輕重量的來激活身體，讓身體適應訓練的節奏和強度，把大重量的放在後邊去做，另外，交替使用一些新的動作也是個好的選擇。
訓練結束後的放鬆和休息。在訓練結束後，衝一個熱水澡，讓全身都放鬆下來，保證充足的睡眠，讓身體充分得到休息。
注意飲食。多攝入一些優質蛋白質，它們會修復肌肉組織，並供給營養，也能一定程度上緩解延遲性肌肉痠痛。